También conocido como: TRX curtsy lunge
Objetivos: Cuadriceps, glúteos, pantorrillas, núcleo
Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX
Nivel: Intermedio
La estocada de equilibrio cruzado del TRX usa las correas de suspensión y el peso de tu cuerpo como una forma alternativa de realizar la estocada básica. Esta variación requiere que te agarres a las asas suspendidas de un punto de anclaje añadiendo un componente de equilibrio al ejercicio. También se trabaja cada pierna de forma independiente, lo que hace que sea un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y la estabilidad de una sola pierna.
Los saltos de balance cruzado con suspensión, como todos los ejercicios de TRX, funcionan desafiando a tu cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometerte constantemente con tu núcleo para realizar cada ejercicio. También ayuda a mejorar su equilibrio y su fuerza general.
Debido a que estás suspendido durante el ejercicio, lleva la tradicional reverencia a un nuevo nivel. El componente de equilibrio desafía a múltiples grupos de músculos y obliga a un mayor compromiso del núcleo durante el movimiento. Esto también significa que todo el cuerpo trabaja durante la estocada de equilibrio cruzado para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo. Este es uno de los muchos beneficios y atractivos del entrenamiento de TRX.
Algunos de los grupos musculares desafiados durante la arremetida de equilibrio cruzado del TRX incluyen los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y el núcleo. Trabajar cada pierna de forma independiente también obliga a los músculos estabilizadores a trabajar aún más duro para mantener el equilibrio. Este mayor desafío durante el ejercicio ayuda a mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento atlético.
Las correas de suspensión TRX utilizadas durante la estocada de equilibrio cruzado y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión son ajustables y adecuados tanto para el principiante como para el atleta avanzado. Esto significa que la estocada de equilibrio cruzado del TRX y todos los ejercicios pueden ser modificados para adaptarse a su nivel de condición física.
Puede que haya considerado añadir el entrenamiento de suspensión a su rutina de ejercicios para un mayor desafío, mejorar el rendimiento atlético o recomendarlo como una gran manera de mejorar la fuerza y la estabilidad de una sola pierna. De cualquier manera, si eres nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea pedir la ayuda de un entrenador de TRX certificado o un entrenador personal calificado.
Beneficios
La arremetida de equilibrio cruzado del TRX proporciona un mayor desafío a la tradicional arremetida de reverencia realizada en el suelo. Requiere un mayor compromiso del núcleo para equilibrar el cuerpo en condiciones inestables. Varios grupos de músculos son el objetivo, incluyendo:
- Cuadriceps
- Glúteos
- Núcleo
- Terneros
Se dice que realizar la estocada de equilibrio cruzado TRX es una forma efectiva de construir la fuerza y la estabilidad de una sola pierna. También se utiliza el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control sobre una base de apoyo mientras se está en movimiento.
Su centro de gravedad siempre está desequilibrado durante la arremetida de balance cruzado del TRX, no dejando otra opción que la de comprometer su núcleo, espalda, caderas y hombros para estabilizar el movimiento. Esto crea un ejercicio más dinámico y te permite trabajar todo tu cuerpo en un solo movimiento. La característica de ahorro de tiempo de este ejercicio es sólo uno de los muchos beneficios del entrenamiento de TRX.
Los saltos de equilibrio cruzado de TRX y otros ejercicios de suspensión han demostrado tener numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente:
- Ganancias de masa magra
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la estabilidad/equilibrio
- Aumento de la fuerza del núcleo
- Mejora de la salud cardiovascular
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora de la presión arterial
- Desequilibrio corporal corregido
- Mejora del rendimiento atlético
- Reducción del riesgo de caída
- Mejor andar (caminar)
- Mejora de la aptitud funcional (actividades cotidianas)
- Alternativa de ejercicio práctico y efectivo
- Aumento de la confianza en el ejercicio
El componente de equilibrio de este ejercicio y otros movimientos de entrenamiento de suspensión mejora enormemente la estabilidad y la respuesta neuromuscular. Esto resulta útil si se da un paso en falso en un bordillo o se necesita reaccionar rápidamente ante un objeto que cae.
Cómo puede mejorar la estabilidad usando los músculos estabilizadores
Instrucciones paso a paso
Lo bueno del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Sólo se requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y estés listo para ejercitarte.
Siga estos simples pasos para realizar la estocada de equilibrio cruzado TRX:
- Ata los cables a un punto de anclaje por encima de tu cabeza ajustando las correas para que cuelguen a media longitud.
- Agarra las asas y ponte de pie con el cuerpo mirando hacia el punto de anclaje.
- Retroceda hasta que se quite toda la holgura de las correas de suspensión, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos enfrentadas.
- Póngase de pie para centrar la pierna derecha con el punto de anclaje del TRX, manteniendo el núcleo apretado, y la columna vertebral neutral.
- Extiende la pierna izquierda detrás de ti y gira externamente la pierna mientras bajas en una arremetida para que la pierna izquierda cruce por detrás de la derecha. (el dedo del pie izquierdo toca suavemente el suelo/suelo)
- Presiona con el pie derecho para mantener el equilibrio durante el movimiento.
- Pasa por el talón derecho para volver a la posición inicial.
- Realice el ejercicio durante una cantidad determinada de repeticiones y repítalo en la otra pierna para completar el ciclo.
Errores comunes
La estocada de equilibrio cruzado TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere una atención especial para la forma y la técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que deben evitarse durante este ejercicio:
Usar los brazos en lugar de las piernas
Hay una tendencia a tirar de las correas de suspensión con los brazos para volver a una posición de pie durante la estocada de equilibrio cruzado. Esto reduce la efectividad del ejercicio y se convierte más en un ejercicio de brazos/núcleo que en un ejercicio de fortalecimiento de una sola pierna. Enfócate en la conciencia del cuerpo y empuja a través del talón para volver a la posición inicial para la correcta ejecución de este movimiento.
Sobre la rotación de las caderas
La estocada de equilibrio cruzado requiere una rotación externa de la cadera durante el ejercicio. A veces, girar o rotar la cadera demasiado puede ocurrir aumentando la inestabilidad y el riesgo de lesiones en las caderas/la espalda baja. Mantenga la forma adecuada rotando la cadera lo suficiente para realizar el ejercicio correctamente.
Alineación corporal incorrecta
La alineación adecuada del cuerpo es importante durante la estocada de equilibrio cruzado del TRX. Puede haber una tendencia a sacar la rodilla de la alineación con el pie y la cadera en la pierna que está de pie. Mantenga una alineación adecuada desde el principio teniendo la pierna alineada con el punto de anclaje, con el núcleo apretado, y siendo consciente de la colocación de la rodilla en todo momento durante el ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
La estocada de equilibrio cruzado del TRX puede realizarse de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en los saltos de equilibrio cruzado y en el entrenamiento de TRX, tal vez quieras aplicar algunas modificaciones como las siguientes:
- Realiza la reverencia básica en el suelo sin las correas de suspensión. Esto te ayudará a familiarizarte con el ejercicio y a fortalecer las piernas antes de pasar a la versión TRX.
- Pruebe la estocada básica del TRX antes de progresar a la variación del equilibrio cruzado.
¿Listos para un desafío?
El entrenamiento de TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de aptitud física. Esto significa que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento a medida que te vuelves más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que la estocada de equilibrio cruzado de TRX sea más avanzada:
- Combinando la estocada de equilibrio cruzado del TRX con una estocada lateral aumenta el desafío y la intensidad del movimiento. Este patrón avanzado puede ser aumentado aún más añadiendo más variaciones de estocada moviéndose de una estocada TRX a la otra para completar un ciclo. Esto se realizaría para una cantidad determinada de repeticiones y se repetiría en la otra pierna.
- Equilibrarse sobre una pierna y mantener la arremetida de equilibrio cruzado durante un período de tiempo prolongado es otra forma de aumentar el desafío del ejercicio. Puede considerar comenzar con 30 segundos por cada arremetida sostenida y repetirla de 8 a 12 repeticiones.
Seguridad y precauciones
La estocada de equilibrio cruzado TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una aguda conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante ser consciente de la posición/movimiento del cuerpo en todo momento. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar correctamente la estocada de equilibrio cruzado y a reducir el riesgo de lesiones:
- Trabaje en su nivel de aptitud física y en su rango de movimiento para que este ejercicio aumente la fuerza general, la movilidad y el equilibrio antes de agregar más desafíos.
- Mantenga una alineación corporal adecuada durante el ejercicio. Esto ayudará a mantener la rodilla alineada con el pie y la cadera de la pierna que está de pie.
- Evita torcer demasiado la cadera durante la estocada de equilibrio cruzado del TRX. Gire la cadera externamente lo suficiente para cruzar la pierna detrás de la pierna de pie. Esto ayudará a mantener la estabilidad y a reducir el riesgo de lesiones en las caderas y en la parte baja de la espalda.
- Si experimenta dolor o molestias que no se sienten bien durante la arremetida de equilibrio cruzado del TRX, interrumpa el ejercicio.
Try It Out
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