También conocido como: TRX Knee Drive
Objetivos: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo
Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX
Nivel: Intermedio a avanzado
La salida del corredor TRX utiliza las correas de suspensión y el peso de tu cuerpo para desafiar la resistencia muscular y la potencia de los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos. A medida que trabajas contra la resistencia de la mano, tu ritmo cardíaco también aumenta para un gran entrenamiento cardiovascular.
Si te gustan los intervalos de sprint o los sprints de resistencia, progresar a la salida de sprint de TRX añadirá una nueva dinámica al ejercicio. El componente de equilibrio de las correas de suspensión obliga a un mayor compromiso del núcleo durante el movimiento para un mayor desafío.
La salida del corredor TRX requiere una sólida posición de tabla al final de cada repetición y trabaja cada pierna independientemente. Esto fuerza a los músculos estabilizadores, incluyendo el núcleo, a trabajar aún más duro para mantener el equilibrio. Este mayor desafío durante el ejercicio ayuda a mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento atlético de una sola pierna.
Si quieres aumentar el tamaño y la fuerza de tus cuádriceps y tendones, el TRX sprinter start ofrece una forma alternativa de conseguir ese objetivo. La ventaja añadida es la mejora de la fuerza central y la salud cardiovascular con este ejercicio para todo el cuerpo.
La salida del corredor TRX es un ejercicio intermedio a avanzado, por lo que sería importante dominar el movimiento básico antes de añadir los impulsos de rodilla o los saltos. La buena noticia es que todos los ejercicios de TRX pueden ser modificados según tu nivel de condición física.
Puede que haya considerado añadir el entrenamiento de TRX a su rutina de ejercicios para un mayor desafío, mejorar el rendimiento atlético o recomendarlo como una gran manera de mejorar la fuerza y la estabilidad de una sola pierna. De cualquier manera, si eres nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea pedir ayuda a un entrenador de TRX certificado o a un entrenador personal calificado.
Beneficios
El inicio del corredor TRX desafía la potencia muscular, la fuerza y la resistencia de los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos. Al mismo tiempo, está elevando su ritmo cardíaco para un efectivo entrenamiento cardiovascular.
Debido a que múltiples grupos musculares están trabajando al mismo tiempo, el inicio del corredor TRX y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión afirman proporcionar un entrenamiento de cuerpo entero superior que ahorra tiempo. Ser capaz de completar entrenamientos cortos y efectivos es uno de los muchos beneficios del entrenamiento de TRX.
Se dice que realizar la salida del corredor TRX es una forma efectiva de construir la fuerza y la estabilidad de una sola pierna. También se utiliza el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control sobre una base de apoyo mientras se está en movimiento. El componente de equilibrio de este ejercicio y otros movimientos de entrenamiento de suspensión mejora enormemente la estabilidad y la respuesta neuromuscular. Esto resulta útil si se da un paso en falso en un bordillo o se necesita reaccionar rápidamente ante un objeto que cae.
La salida del velocista TRX y otros ejercicios de suspensión han demostrado tener numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente:
- Ganancias de masa magra
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la estabilidad/equilibrio
- Aumento de la fuerza del núcleo
- Mejora de la salud cardiovascular
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora de la presión arterial
- Desequilibrio corporal corregido
- Mejora del rendimiento atlético
- Reducción del riesgo de caída
- Mejor andar (caminar)
- Mejora de la aptitud funcional (actividades cotidianas)
- Alternativa de ejercicio práctico y efectivo
- Aumento de la confianza en el ejercicio
Instrucciones paso a paso
Lo bueno del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Sólo se requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y estés listo para ejercitarte.
Sigue estos sencillos pasos para realizar la salida del corredor TRX:
- Ata los cables a un punto de anclaje por encima de tu cabeza y extiende las correas a lo largo de toda su longitud.
- Boca abajo del punto de anclaje agarrando las asas a la altura del pecho y metido bajo las axilas (las palmas de las manos se enfrentan).
- Inclínese hacia adelante en las correas del TRX y camine con los pies hacia atrás hacia el punto de anclaje hasta que su cuerpo esté recto y en un ángulo de unos 45 grados (posición de la tabla).
- Mantenga una posición de tablón sólida (espalda recta, núcleo apretado, apretar los glúteos) descansando sobre las bolas de los pies.
- Retrocede con tu pierna derecha y ponte en posición de salida de un velocista (como los bloques de los velocistas durante una reunión de pista) manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla y mantente en las bolas de tus pies.
- Conduce a través de la bola de la pierna de trabajo para volver a la posición inicial y reajusta tu tabla.
- Continúe este movimiento durante una cantidad continua de repeticiones o intervalos de tiempo.
- Repita el ejercicio en la otra pierna.
Errores comunes
La salida del corredor TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere una atención especial para una forma y técnica adecuadas.
Los siguientes son errores comunes que deben evitarse durante este ejercicio:
Posición de la prensa de medio pecho
Hay una tendencia a mantener una posición de media presión en el pecho en lugar de inclinarse completamente en las correas del TRX que están cerca de las axilas. Esto sobrecarga los hombros y no permite realizar el ejercicio de manera efectiva. Esto se arregla fácilmente con una posición adecuada del cuerpo antes de ejecutar el movimiento. Inclínate completamente en las correas y ponte en una posición de tabla sólida antes de empezar el ejercicio.
Planeamiento inadecuado
La correcta alineación del cuerpo, incluyendo la capacidad de sostener una tabla, es esencial durante este ejercicio. Realizar el movimiento demasiado rápido o cuando se está demasiado fatigado puede dar lugar a una posición incorrecta de la tabla. No mantener un núcleo y una alineación ajustados durante todo el movimiento aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la parte baja de la espalda y las caderas. Domine el movimiento básico siendo consciente de la posición de su cuerpo durante el ejercicio. Esto le permitirá realizar el ejercicio de forma segura y efectiva.
Modificaciones y Variaciones
La salida del corredor TRX puede realizarse de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en las salidas de sprinters y en el entrenamiento de TRX, tal vez quieras aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:
- Domina la posición de la tabla de pie del TRX sosteniendo las correas cerca de las axilas. Esto aumentará su fuerza interior y ejercitará la confianza antes de progresar al siguiente nivel.
- Realice una inclinación completa del tablón (las manos en un banco) y láncelo en condiciones estables antes de añadir las correas de suspensión. Esto le permitirá sentirse cómodo con el ejercicio a medida que practica la posición de sprint y el regreso a la tabla sin tener que preocuparse por el componente de equilibrio.
¿Listos para un desafío?
El entrenamiento de TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de aptitud física. Esto significa que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento a medida que te vuelves más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el inicio del corredor de TRX sea más avanzado:
- Realice el ejercicio llevando la rodilla de la pierna de trabajo hacia el pecho y sostenga una breve tabla de una sola pierna en la parte superior.
- Añade un salto en el rango de movimiento final de la pierna de trabajo para aumentar la potencia y el desafío de resistencia del ejercicio.
Seguridad y precauciones
La salida del corredor TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una aguda conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante ser consciente de la posición/movimiento de tu cuerpo en todo momento.
Los siguientes consejos te ayudarán a realizar la salida del corredor TRX correctamente y a reducir el riesgo de lesiones:
- Dominar el movimiento básico de inicio de un velocista antes de progresar a un desafío mayor. Esto incluye tener la habilidad de mantener una posición de tabla sólida y volver a esa posición durante el ejercicio.
- Evite sujetar las correas con una presión de medio pecho que aumente la tensión e inestabilidad de los hombros. Inclínese completamente en las correas de suspensión del TRX sostenidas en las axilas para reducir la sobrecarga de los hombros y para ejecutar el ejercicio de manera efectiva y segura.
- Si experimentas dolor o molestias que no se sienten bien durante el inicio del TRX sprinter, interrumpe el ejercicio.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
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