Ser fuerte es una cosa, pero ser poderoso requiere otro elemento en tu entrenamiento. La potencia es la combinación de la fuerza y la velocidad a lo largo del tiempo. Puedes aumentar la potencia con el entrenamiento con pesas. Aprenda qué ejercicios y entrenamientos necesita agregar a su rutina.
Construyendo poder con el entrenamiento con pesas
El entrenamiento de fuerza es importante para los deportes en los que se requieren ráfagas repentinas de actividad: imprimir, saltar, cambiar de dirección, mover rápidamente objetos sólidos, etc. Puedes ver cómo el fútbol, el baloncesto, el cricket, el atletismo de pista y campo, el golf y el béisbol dependen de la potencia para algunos elementos del rendimiento.
Los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase de preparación general en la que la fuerza básica, los músculos y la aptitud general son el foco principal. El entrenamiento de fuerza sigue esta fase de preparación.1
Ejercicios de gimnasio para el desarrollo de la potencia
En última instancia, el entrenamiento para la potencia requiere que hagas ejercicios en los que la velocidad del movimiento del ejercicio sea relativamente alta, incluya una carga y se ejecute con alguna intención explosiva. Esto puede hacerse en el gimnasio o en la pista o el campo. Por ejemplo, los corredores podrían utilizar ejercicios pliométricos como saltos y brincos y marchas, y los futbolistas podrían utilizar maquinaria y equipos especiales de placaje.1
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento genérico para desarrollar la potencia en el gimnasio. Esto podría seguirse con un entrenamiento específico para el deporte para mejorar el desarrollo de la potencia en concierto con los patrones de movimiento.
Los ascensores y derivados olímpicos
Los ascensores olímpicos, el arrebato y la limpieza y el tirón, forman la base de muchos programas de poder. Los derivados de estos ascensores son útiles para el desarrollo del poder. Estos ejercicios compuestos para todo el cuerpo trabajan la parte superior e inferior del mismo y se realizan generalmente con intención explosiva. La carga debe ser lo suficientemente ligera como para poder mover la barra (o las mancuernas o las calderas) a través de cada repetición con velocidad y explosividad.2
Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de potencia derivados de los ascensores olímpicos:
- La limpieza: En una limpieza estándar, se levanta la barra del suelo a la parte superior del pecho/hombros mientras se sumerge bajo la barra con una sentadilla a fondo o «el culo al suelo» (ATG). En la limpieza completa y sacudir o presionar, la barra se empuja por encima de la altura de la posición de los hombros.
- El cuelgue limpio: Con el hang clean, empiezas con la barra en el muslo, en lugar del suelo, como si acabaras de terminar un deadlift, luego haces la sentadilla completa de ATG y levantas la barra hasta los hombros.
- La energía limpia: En el power clean, empiezas con la barra en el suelo pero sólo te agachas a la mitad o más y no vas a ATG antes de levantar el peso a los hombros.
- El poder del ahorcado limpio: Algunos entrenadores no hacen distinción entre las limpiezas de cuelgue y las limpiezas de potencia de cuelgue, pero técnicamente esto no es correcto, y es importante. En el hang power clean, se empieza con la barra en los muslos, no se pone en cuclillas en el ATG, y la flexión de las rodillas sólo puede ser en ángulo recto o incluso más alta, entonces el resto de la elevación hasta los hombros es la misma.
Vale la pena señalar que las versiones de poder, en las que no se hace una sentadilla completa, sólo son posibles con un peso más ligero (para ti). A medida que la barra se hace más pesada, es más probable que necesites agacharte más para pasar por debajo de la barra antes de hacer el empuje hasta los hombros.
Ejercicios de Colgar, Tirar y Presionar
No tengas miedo de estos ejercicios porque a menudo ves a hombres grandes y corpulentos levantando grandes pesos. Aunque se realizan mejor después de una instrucción adecuada, todos los ejercicios de «colgar», «tirar» y «presionar» se pueden hacer con mancuernas y son muy eficientes para una variedad de objetivos porque involucran la parte superior e inferior del cuerpo y gastan mucha energía.
- Presiona el botón: La prensa de empuje es la última fase de la limpieza y el empuje en la que la barra se empuja por encima. En una prensa de empuje, se tiene el peso sobre los hombros y se presiona por encima de la cabeza con la ayuda de un pequeño chapuzón con las piernas y las caderas. Es similar a la prensa estándar militar o de arriba, excepto que se usan las piernas y las caderas para ayudar al empuje.
- Tirón alto: El tirón alto simula la primera parte de la limpieza o limpieza y sacudida, excepto que no se estabiliza el peso en los hombros. No es para nada como una fila vertical porque en este contexto de potencia quieres hacerlo con velocidad, y el agarre es mucho más amplio. También puedes hacer esto desde la posición de suspensión.
- Levantamiento de muertos rumanos (levantamiento de muertos colgantes): Comienzas en posición vertical con el peso en los muslos, te inclinas hacia el suelo manteniendo la espalda recta y sin bajar la barra en cada repetición. Realiza el levantamiento hasta ponerse de pie a velocidad rápida.
Una muestra del programa de energía
Los ejercicios anteriores forman la base de un programa de muestra que sigue. Puedes probar varias combinaciones de los ejercicios anteriores una vez que te acostumbres a esta forma de entrenamiento. Si no ha hecho ningún entrenamiento con pesas anteriormente, debe comenzar leyendo los fundamentos e introducir las pesas gradualmente antes de intentar estos ejercicios.
Siga estas pautas en el entrenamiento con pesas.
- No elijas un peso que sea muy pesado. Tienes que ser capaz de empujar el peso en posición con velocidad explosiva. Sin embargo, el peso tiene que ser lo suficientemente pesado para desafiarte en una corta serie de repeticiones.
- Descansará entre los juegos hasta que se recupere completamente. Eso significa de 3 a 5 minutos. La energía debe expresarse cuando el sistema de energía fosfocreatina esté totalmente reconstituido.
Programa de entrenamiento de energía: Realiza estos ejercicios:
- Hang Power Cleans: 3 juegos de 6 repeticiones, rápido
- Presione el botón: 3 juegos de 6 repeticiones, rápido
- Hang High Pulls: 3 juegos de 6 repeticiones, rápido
- Los muertos rumanos: 3 juegos de 6 repeticiones, rápido
Recuerde, este no es un programa de culturismo, por lo que no tiene como objetivo la acumulación de ácido láctico en los músculos, aunque al final del entrenamiento inevitablemente obtendrá algo. Quieres que cada levantamiento sea tan explosivo como sea apropiado. La carga óptima puede variar dependiendo de la persona, pero en general, la carga seleccionada debe ser más pesada que un programa de culturismo pero no tan pesada como un programa de fuerza.3
Puedes usar mancuernas en lugar de barras para el trabajo de la parte superior del cuerpo si lo prefieres. Ajusta las cargas, los conjuntos y las repeticiones hasta que consigas algo que funcione para ti. Un entrenador experimentado puede mostrarte la mejor forma para estos levantamientos.
