También conocido como: Silla de pesas
Objetivos: Parte inferior del cuerpo
Equipo necesario: Barra
Nivel: Principiante
El ejercicio de levantamiento en cuclillas es posiblemente uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas en general para desarrollar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y de las piernas. Debido a que es un ejercicio complejo que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita cierta instrucción y práctica para dominarlo con seguridad.1 Si recién comienza, trabaje con un entrenador para aprender la técnica adecuada. Puedes usar la postura en cuclillas como parte de un entrenamiento de fuerza, especialmente para la parte inferior del cuerpo.
Beneficios
Las sentadillas construyen la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, la resistencia y la potencia. Además, se involucran con el núcleo y mejoran la fuerza y la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo. Los atletas de élite y profesionales usan la postura en cuclillas como base de un programa completo de entrenamiento con pesas. Los principales músculos utilizados son el cuádriceps (parte delantera del muslo) y el glúteo mayor (nalgas).3 Los músculos secundarios incluyen las espinas erectoras de la espalda, los abdominales transversales, el glúteo medio, el glúteo menor, el aductor mayor, el sóleo, el gastrocnemio y los tendones de la corva.
La postura en cuclillas puede ser fácilmente escalada por atletas de todas las habilidades. Los principiantes y los mayores pueden hacer medias sentadillas, mini sentadillas y sentadillas de aire y trabajar hasta la sentadilla completa con peso a lo largo del tiempo. Cualquier atleta puede dominarlo con el entrenamiento y la progresión adecuados. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No tengas miedo a la postura en cuclillas, sólo aprende a hacerlo con seguridad.
Instrucciones paso a paso
Tenga siempre a mano uno o dos observadores competentes. Coloca el soporte para sentarse en cuclillas de manera que la barra se apoye en la parte superior de la espalda (músculos del trapecio). Coloque sus manos uniformemente en la barra y la espalda arriba y debajo de la barra, para que descanse cómodamente sobre sus hombros.
- Manteniendo una postura amplia, coloque sus pies directamente debajo de la barra y levántela de la estantería con las piernas.3 Mantenga el peso centrado; no se levante de los talones o los dedos de los pies.
- Dobla lentamente las rodillas mientras mantienes el torso erguido. No te inclines hacia adelante. Mantenga sus caderas bajo la barra en todo momento. En la parte inferior del movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y de la cadera son casi iguales.3 Nunca se relaje o caiga a la posición inferior. Mantenga una tensión muscular constante, lenta y controlada. Inhale a medida que desciende.
- Vuelva lentamente a la posición inicial manteniendo el torso y la espalda erguidos y las caderas bajo la barra.3 Exhale mientras empuja por los talones y se mantiene erguido.
- Repita tantas veces como desee para un conjunto. Pruebe de una a tres series de seis a diez sentadillas para empezar.
- Al final del ejercicio haga que sus observadores ayuden a guiar la barra de vuelta al estante.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio con un menor riesgo de tensión o lesión.
Inexperiencia
Hacer la sentadilla incorrectamente puede causar lesiones,4 así que es esencial aprender la técnica perfecta antes de levantar mucho peso. Si recién está comenzando, tome una clase o reserve una sesión con un entrenador atlético personal certificado para aprenderla, adquirir experiencia y desarrollar su confianza.
Barra en la columna
La barra debería estar en tus hombros, no en tu columna vertebral. Si está en tu columna, está demasiado alta.
Talones o Bola de Pie Fuera del Suelo
Los pies deben permanecer completamente en el suelo.2 Asegúrate de que la barra esté colocada de manera que no tengas que subirte en los dedos de los pies para desbloquearla. A lo largo del ascenso, subes por los talones, pero el pulpejo del pie también está plantado. No querrás que tu peso esté todo en la bola del pie o en los dedos de los pies.5
Posición de la rodilla
No permitas que tus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Además, las rodillas deben estar alineadas con los dedos del pie en lugar de estar en ángulo con el lado.
Hombros o espalda redondeados
Tus hombros deberían estar atrás en todo el ascensor. La espalda debe estar recta, en posición de columna neutra, en lugar de redondeada o excesivamente arqueada.
Narrow Stance
Una postura demasiado estrecha pone más tensión en el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla.3 Una postura más amplia disminuye la tensión.
Mirando hacia arriba o hacia abajo
Mantenga la mirada hacia adelante.3 Mirar hacia arriba o hacia abajo puede poner su cuello en una posición insegura.
Modificaciones y Variaciones
La postura en cuclillas se puede realizar de muchas maneras, dependiendo de tus objetivos y tu nivel de aptitud física.
¿Necesitas una modificación?
Los principiantes pueden empezar con una sentadilla de peso corporal, también llamada sentadilla básica o sentadilla de aire. También es apropiado para aquellos con problemas de rodilla. Sin pesas y con la espalda recta, mandas las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Puedes extender los brazos para mantener el equilibrio. Contraer los músculos de los glúteos para levantar la espalda. Esto también puede realizarse con una silla detrás de ti si es necesario por seguridad.
Una vez que se sienta seguro con una sentadilla sin peso, puede hacer una sentadilla sosteniendo mancuernas a sus lados o una sola mancuerna o campana entre sus piernas. Desde allí, puedes progresar hasta sostener mancuernas en tus hombros.
Realiza sentadillas con barra hasta que hayas perfeccionado tu forma.1 Luego añade pesos ligeros y progresa sólo cuando puedas hacer la sentadilla correctamente en cada peso.
Con las sentadillas paralelas y medias, sólo bajas lo suficiente para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más altos, con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados6 o un poco más. Incluso menos flexión se llama a veces un cuarto de cuclillas. Esto puede ser apropiado si tienes un rango de movimiento limitado.
¿Listos para un desafío?
Las sentadillas parciales pueden ejercitar los músculos de manera diferente7, así que algunos eligen hacer la sentadilla completa algunos días y medias sentadillas o sentadillas paralelas otros días.
La sentadilla de la barra se hace con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros. Esto cambia su centro de gravedad y enfoca el ejercicio en los cuádriceps. Debes usar un peso más ligero que el que usas para la típica sentadilla con barra.
La sentadilla con barra es una combinación de sentadilla y levantamiento de cadáveres que trabaja los tendones y el trasero. Es bueno hacerlo si no puedes tolerar las pesas de la parte superior del cuerpo. Coloca una barra detrás de los talones en el suelo. Ponte en cuclillas con la espalda recta y agarra la barra. Párate y levanta la barra desde atrás.
Seguridad y precauciones
Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que afecte a sus tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo trabajan sus músculos y su núcleo durante este ejercicio, pero pare si siente algún dolor.
La postura en cuclillas puede causar una gran cantidad de estrés y tensión en las rodillas, incluso para aquellos que no tienen antecedentes de problemas de rodilla. Puedes cambiar esa tensión variando la colocación de los pies. El uso de una postura amplia disminuye la tensión en el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla. Una postura estrecha aumenta significativamente la tensión.4 Sin embargo, el ángulo del pie (dedos del pie vueltos hacia afuera o dedos del pie apuntando hacia adelante) no afecta la tensión sobre las rodillas.
Dadas las muchas causas potenciales de las lesiones relacionadas con la postura en cuclillas, asegúrese de contar con observadores competentes en todo momento.1 Por lo general, no se recomienda el uso de cinturones de pesas.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Reto de ocupación de 30 días
- Entrenamiento de sentadillas, rizos y prensa
- Ejercicios de piernas para la fuerza y el acondicionamiento
