Objetivos: Músculos de la espalda baja
Equipo necesario: Máquina de extensión de la espalda o silla romana
Nivel: Principiante
La máquina de extensión de la espalda o silla romana se utiliza para un ejercicio de aislamiento que apunta a los músculos de la parte baja de la espalda, sobre todo a las espinas erectoras . Se bloquean los talones bajo una almohadilla o rodillo, con otra almohadilla para apoyar la parte inferior del cuerpo mientras se reclina boca abajo. Esto facilita la flexión de la cintura.
El ejercicio requiere que se doble la cintura y un poco las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo recto. La extensión se realiza normalmente como un ejercicio de peso corporal, utilizando sólo la parte superior del cuerpo para la carga. El uso de la máquina de extensión de la espalda es polémico, ya que una técnica deficiente puede dar lugar a una lesión. Puede ser parte de un programa de fortalecimiento.
Beneficios
Las extensiones de la espalda se hacen cuando se quiere fortalecer la parte baja de la espalda. Complementan los ejercicios abdominales proporcionando un movimiento inverso de los músculos centrales en comparación con los abdominales.
La máquina de extensión de la espalda apunta a las espinas erectoras , que son tres músculos: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis, y la spinalis. Este conjunto de músculos se encuentra en un surco a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos extienden la columna lumbar. Los músculos sinérgicos utilizados en la extensión de la espalda son el gluteus maximus, los tendones de la corva y el adductor magnus. Los músculos estabilizadores utilizados incluyen los músculos de la espalda, los hombros y el cuello: bíceps, tríceps, lats, deltoides, trampas, pectorales y romboides.
Usas estos músculos cada vez que recoges un objeto del suelo. También son músculos clave para mantener una buena postura.
Instrucciones paso a paso
Ajuste la máquina de extensión de la espalda para que sus pies queden bien enganchados bajo las almohadillas de los pies. Es necesario asegurar un buen ajuste para que se mantenga firme al iniciar la curva en las caderas. Coloque la parte inferior de su cuerpo a través de la gran almohadilla proporcionada para este propósito. Debe estar lo suficientemente lejos hacia adelante para que pueda flexionar la parte superior del cuerpo casi en ángulo recto. Cruce los brazos por debajo del pecho.
- Sujetar los abdominales mientras se mantienen los brazos cruzados y el cuerpo en posición horizontal. Asegúrate de que los tobillos estén bien anclados.
- Dobla lentamente la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados de la parte inferior. Evita arquear la parte inferior de la espalda y aprieta los glúteos en la parte superior.
- Extiéndase hasta la posición inicial y estire hacia arriba sólo ligeramente para que la espalda esté en hiperextensión. Evite arquear la parte baja de la espalda y apriete los glúteos en la parte superior.
- Pruebe tres series de cinco repeticiones, más o menos dependiendo de la condición y la fuerza de su espalda y los músculos abdominales.
Errores comunes
La mala técnica puede provocar una lesión cuando se utiliza una máquina de extensión de la espalda. Evite estos errores.
Demasiado Rápido y Cecina
Debes mantener tus movimientos lentos y controlados. No rebotes ni te muevas. Si vas demasiado rápido o utilizas cualquier movimiento enérgico puedes forzar los músculos de la espalda o comprimir los discos.
Hiperextensión
Sólo se extienden hasta que su espalda esté a la altura de sus muslos. No extienda demasiado su espalda.
Demasiado pesado
Lo más seguro es hacerlo sólo con el peso de tu cuerpo. Si agregas pesos, selecciona un peso ligero.
Demasiado alto de volumen de entrenamiento
Mantenga el volumen de entrenamiento bajo, como por ejemplo no más de 10 repeticiones para dos series.
Modificaciones y Variaciones
El ejercicio de la máquina de extensión de la espalda se puede realizar de diferentes maneras para cumplir con su nivel de aptitud física.
¿Necesitas una modificación?
Muchos entrenadores alejan a los clientes de la máquina de extensión de la espalda porque piensan que el riesgo de tensión no vale la pena usarlo para un ejercicio de aislamiento. En cambio, prefieren ejercicios compuestos o funcionales como sentadillas, filas inclinadas y levantamientos de piernas rígidas para fortalecer la parte baja de la espalda.
¿Listos para un desafío?
Agregar un peso sostenido en el pecho, como una mancuerna o un plato, puede proporcionar un trabajo adicional. Una pesa también puede ser sostenida detrás del cuello. Sin embargo, el peso adicional conlleva un mayor riesgo de lesiones y sólo debe hacerse con precaución.
Seguridad y precauciones
No use la máquina de extensión de la espalda si tiene una hernia de disco. Si tiene algún problema de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado. El compromiso muscular es lo mismo que recoger un objeto pesado del suelo. Si le han dicho que restrinja estas actividades, no debe usar esta máquina. Una crítica a la máquina de extensión de la espalda es que aísla demasiado los músculos de la parte baja de la espalda para que los demás músculos no ayuden a protegerla suficientemente. Si siente algún dolor o molestia en la espalda al hacer este ejercicio, deténgase.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Nueve ejercicios de espalda
- Ejercicios de fortalecimiento de la espalda y el núcleo
- Entrenamiento de fuerza para la espalda y los hombros
