También conocido como: Crujido vertical, levantamiento de rodillas colgantes, levantamiento de piernas colgantes de la silla del capitán, levantamiento de piernas de la silla romana
Objetivos: Flexores de la cadera, abdominales, oblicuos
Equipo necesario: Estación de trabajo del gimnasio
Nivel: Intermedio
La silla del capitán o silla romana es un marco de entrenamiento que se encuentra en muchos gimnasios. De pie en el marco, se usan los dos brazos de la silla para soportar el peso del cuerpo mientras se levantan las piernas.
La elevación de las piernas colgantes requiere suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para soportar el peso corporal. También necesitas ser capaz de usar la estructura. Pero cuando esté listo, estos ejercicios pueden ser una adición útil a una rutina de entrenamiento de fuerza, ya que ayudan a trabajar varios músculos a la vez.
Beneficios
El ejercicio se dirige a los músculos abdominales (rectus abdominis), los flexores de la cadera (iliopsoas) y los oblicuos externos. También introduce técnicas de aislamiento.1
En su vida diaria, se dedicará a muchos grupos de músculos diferentes para realizar tareas como subir escaleras o cargar alimentos. Al participar en las actividades de la vida diaria, estos músculos tienen que coordinarse y trabajar juntos. Los ejercicios de aislamiento, como el levantamiento de piernas colgantes, pueden brindarle la oportunidad de identificar las áreas de debilidad únicas de su cuerpo y desarrollar un entrenamiento para fortalecerlas.
Instrucciones paso a paso
- Póngase de pie en el marco con los brazos apoyados en los brazos de la silla. Agárrese a las asas de la silla, si las tiene.
- Compruebe que la posición de sus brazos es firme (debe ser capaz de levantar su peso corporal del suelo).
- Inhale mientras se prepara para el levantamiento de la pierna con los músculos abdominales.
- Levanta las piernas doblando las rodillas. No vayas más alto que tu cintura.
- Con el núcleo ocupado, exhale mientras baja las piernas en un movimiento controlado hasta que vuelva a la posición inicial.
- Apunta a 8 a 10 subidas antes de descansar (un juego). Trabaje hasta 3 series de 10 subidas.
Errores comunes
Estás arqueando la espalda
Al realizar la elevación de la pierna, mantenga la espalda recta, no arqueada, y presionada contra la almohadilla. La cabeza y el cuello deben estar firmes.
Tu núcleo no está comprometido
Una de las claves para realizar elevaciones de piernas colgantes con buena forma es enganchar tu núcleo antes de que levantes las piernas. Si levanta las piernas antes de que los músculos abdominales estén totalmente comprometidos, no sólo se pierde la tonificación del movimiento, sino que también se arriesga a sufrir una lesión.
Estás confiando en el ímpetu
Lo mismo puede decirse del balanceo de las piernas o de la confianza en el impulso. Mantén tus movimientos controlados.
Estás conteniendo la respiración
Al activar los músculos abdominales y prepararse para levantar las piernas, puede que se esté tensando tanto que se olvide de respirar. Si sincroniza sus levantamientos con su respiración, evitará tener que contener la respiración. Recuerde: sus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si te cuesta agarrar el cuadro, intenta usar las correas de los brazos.
La elevación de caderas en posición horizontal puede proporcionarle un entrenamiento similar si no tiene acceso a un gimnasio o si su gimnasio no tiene una estructura de silla u otro aparato para la elevación de piernas en posición horizontal.
¿Listos para un desafío?
Pruebe estas diferentes versiones de levantamiento de piernas colgantes:
- Levantamiento de la pierna recta: Para hacer el movimiento más desafiante y trabajar realmente tu núcleo, intenta hacer los levantamientos con las piernas estiradas en lugar de doblar las rodillas.
- Levantamiento de piernas: Añade otro elemento de desafío a los levantamientos de piernas colgantes usando una barra de pull-up en lugar de un marco de silla.
- La silla del capitán da patadas: Levanta una sola pierna hasta la cintura, manteniendo la rodilla recta. En un movimiento lento y controlado y con la espalda recta, haz una patada de aleteo. Alterne las piernas para obtener el número de repeticiones que desee.
- Giro de la silla del capitán: A medida que levante las piernas, gire el torso para que las rodillas estén en un ligero ángulo con el cuerpo. Esta variación apunta a tus oblicuos.
Seguridad y precauciones
Para realizar las clásicas elevaciones de piernas colgantes, se necesita el equipo adecuado. Asegúrate de que el gimnasio donde te ejercitas ha hecho una inversión en aparatos estables y bien mantenidos.
Si tiene ciertas condiciones de salud, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o añadir algo nuevo a su entrenamiento. Los movimientos como el levantamiento de piernas colgantes requieren que la parte superior del cuerpo y el centro trabajen mucho. Es posible que deba evitar los ejercicios de levantamiento de piernas colgantes:
- Está embarazada o recuperándose del parto
- Ha tenido recientemente una cirugía en su abdomen
- Tiene una condición llamada diástasis del recto
- Se están recuperando de lesiones o de una cirugía que involucra su espalda, cuello, brazos o piernas
En algunos casos, puede ser capaz de realizar el movimiento con modificaciones. Pregunte a un entrenador en su gimnasio o a un fisioterapeuta para obtener recomendaciones.
Try It Out
La silla del capitán es un gran movimiento de nivel intermedio para añadir a tu entrenamiento. La próxima vez que vayas al gimnasio, intenta emparejar la elevación de piernas colgantes con estos movimientos:
- Levantamiento de caderas
- Buzones de tríceps
- Poder y fuerza en la parte superior del cuerpo
- Ejercicios de Ab de pie
- Cómo hacer el levantamiento del lado izquierdo
