También conocido como: Máquina de prensa de pierna, máquina de prensa en cuclillas, prensa de pierna sentada
Objetivos: Cuadriceps, tendones de la corva, glúteos máximos
Equipo necesario: Máquina de prensado de piernas
Nivel: Principiante
La prensa de pierna es un equipo de gimnasia popular que puede ayudar a construir los músculos clave de las piernas. Hay dos tipos de máquinas de prensado de piernas que se encuentran comúnmente en los gimnasios: la prensa de piernas horizontal estándar y la prensa de piernas de 45 grados que tiene un asiento que se reclina en un ángulo mientras las piernas se presionan hacia arriba en dirección diagonal. Ambas máquinas se utilizan para desarrollar el cuádriceps y los tendones de la corva, así como los glúteos. Aunque parece un ejercicio sencillo, es importante aprender a usarlo correctamente. Al prestar atención a su forma, puede maximizar los beneficios de la construcción de la fuerza y prevenir lesiones. La prensa de pierna se utiliza como parte de una rutina de fortalecimiento de la pierna o un entrenamiento de circuito de máquina.
Beneficios
La máquina de prensado de piernas le permite obtener los beneficios de una cuclillas de pesas para el desarrollo del cuádriceps. Secundariamente, desarrolla el glúteo mayor, los tendones de la corva y las pantorrillas. Al variar la posición de los pies, se pueden enfatizar diferentes músculos. Esto fortalece estos músculos y puedes usarlo para superar los desequilibrios, como cuando los corredores tienen los tendones de la corva más desarrollados que el cuádriceps.
Instrucciones paso a paso
Cuando te sientas en una máquina de prensado de piernas, tu cuerpo debe estar en una posición particular. Siéntese en la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas cómodamente en el soporte acolchado. Coloque los pies en el reposapiés a la altura de las caderas y asegúrese de que los talones estén planos. Las nalgas deben quedar planas contra el asiento en lugar de estar levantadas. Las piernas deben formar un ángulo de unos 90 grados en las rodillas. Si sus pies están demasiado altos en la placa, esto estresará sus glúteos; demasiado bajos y ejercerá una presión innecesaria sobre sus rodillas. Las rodillas deben estar alineadas con los pies y no deben inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera. Mientras presiona, asegúrese de mantener esta alineación. Agárrese a las asas de asistencia para proporcionar apoyo y mantener la columna vertebral y la cabeza en posición.
- Sujeten los músculos abdominales y empujen la plataforma con los talones y la parte delantera del pie. Los talones deben permanecer planos sobre la plataforma. La parte delantera de su pie o los dedos de los pies nunca deben ser usados exclusivamente para mover la plataforma hacia adelante.
- Mientras exhala, extienda las piernas y mantenga la cabeza y la espalda plana contra el cojín del asiento. Extienda con un control lento en vez de con un movimiento explosivo.
- Pausa en la parte superior del movimiento. No bloquee sus rodillas y asegúrese de que no se inclinen hacia afuera o hacia adentro.
- Mientras inhala, vuelva a poner el reposapiés en la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantenga los pies y la espalda planos en todo momento.
- Si nunca has hecho prensas de pierna antes, empieza modestamente con tres juegos de 10 prensas de pierna. Puedes avanzar desde allí a medida que vayas adquiriendo fuerza.
Errores comunes
Es importante asegurar la forma adecuada para sacar el máximo provecho de su rutina de prensado de piernas. Para asegurarse de que está haciendo la prensa de pierna con seguridad, evite estos errores.
Demasiado peso
Uno de los mayores factores es asegurarse de que no estás tratando de levantar más peso del que deberías. Si no puedes controlar los movimientos, tendrás que reducir las pesas. La forma adecuada es más importante que la cantidad de peso que estás levantando. Si bien el ejercicio debe requerir esfuerzo, debe hacerse con un control total. Nunca se apresure en el ejercicio ni permita que sus piernas se desplomen al final del movimiento.
Nalgas no planas contra el asiento
Si tus nalgas se levantan del asiento, tus piernas están en un ángulo demasiado agudo. Necesitará mover el asiento hacia atrás hasta que las rodillas y los glúteos estén en una posición cómoda. Puede reconocer una mala posición cuando sienta calambres y/o sus rodillas parezcan estar directamente frente a sus ojos.
Poner las manos sobre las rodillas
Poner las manos en las rodillas es un error común que romperá tu forma. Agarra las asas de asistencia en su lugar.
Corto Alcance de Movimiento
Siempre sigue todo el rango de movimiento sin levantar las caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y/o baje sus pesos.
Levantar la cabeza
Concéntrate en la posición de tu cabeza. Debe estar firme y cómodamente apoyada en el respaldo del asiento. Si está sacudiendo la cabeza hacia adelante, está usando demasiado peso.
Respiración
Recuerde que debe seguir respirando durante la fase de esfuerzo y evitar contener la respiración. Si te concentras en exhalar durante el esfuerzo y en inhalar al soltar, tu respiración se volverá eventualmente automática.
Modificaciones y Variaciones
Puedes ajustar la presión de la pierna para hacerla más accesible como principiante y usarla para progresar.
¿Necesitas una modificación?
Este es un ejercicio muy individual que necesitas ajustar para que se adapte a tu cuerpo. Como las máquinas pueden variar, puede pedirle a un entrenador que le muestre cómo ajustarlo de forma segura antes de empezar.
Los principiantes deben usar pesos más ligeros y desarrollar una buena forma. Concéntrese en movimientos lentos y deliberados en lugar de cuántas repeticiones o la cantidad de peso que está levantando. Si notas algún estrés o dolor injustificado, pídele a un entrenador que revise tu forma y te dé consejos personalizados.
¿Listos para un desafío?
La posición del pie puede ser usada para trabajar los músculos de diferentes maneras. Usando una colocación más amplia del pie se trabajarán los músculos internos del muslo. Si se utiliza una colocación más estrecha del pie, se trabajarán los músculos externos del muslo. Colocar los pies más arriba en la placa del pie trabajará el glúteo mayor y los tendones de la corva en mayor grado. Si se colocan los pies más abajo en el reposapiés, se enfatizan más los cuádriceps, pero también se ejerce más presión sobre las rodillas y debe hacerse con precaución.
También puedes usar la prensa de una pierna a la vez si estás trabajando para superar las imblécias.
Seguridad y precauciones
Evite la presión de las piernas si tiene músculos débiles en el suelo pélvico, ya que ejerce una gran presión sobre el suelo pélvico.1 En su lugar, realice ejercicios de fortalecimiento de las piernas más seguros según las recomendaciones de su médico o fisioterapeuta. No debe utilizar esta máquina si tiene una lesión en la rodilla. Si una o ambas rodillas le duelen, no empuje el dolor. Empujar sólo causará una lesión. Este ejercicio también puede ejercer presión sobre la espalda, por lo que debe evitarlo si tiene una lesión o dolor de espalda.2
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero para principiantes
- Ejercicios de piernas para la fuerza y el acondicionamiento
- Ejercicios de glúteos, caderas y muslos
