Reanudar la rutina de ejercicios después del parto tiene muchos beneficios, aunque hacerlo es más fácil de decir que de hacer. Esto se debe a que tener un bebé significa muchos cambios: perder el sueño, aprender a sostener correctamente a una persona pequeña y lidiar con el peso que ha ganado durante el embarazo.
Mientras intentas bajar tu nueva rutina, el ejercicio puede parecer la última cosa que te apetece hacer. Pero, estar activo ahora es más importante que nunca porque ayuda a elevar el metabolismo, a eliminar el peso extra, proporciona la energía necesaria y ayuda a reducir el estrés y la tensión, así como a mejorar el estado de ánimo.
Su médico probablemente trató de ayudarle a mantener el aumento de peso del embarazo en unas 30 libras, que es una cantidad normal y considerada saludable. En promedio, se suelen perder entre 18 y 20 libras en el mes siguiente a tener el bebé, pero son esas libras adicionales las que pueden ser difíciles de eliminar, tanto si tiene 10 libras que perder como si son más. Su cuerpo puede ser diferente después de tener un bebé. Pero, con un poco de paciencia y ejercicio constante, usted puede volver a estar en forma.
Qué ejercicios
Ya sabes que volver a hacer ejercicio debería ser un proceso gradual. Tu cuerpo ha pasado por un tremendo cambio y toma tiempo para que se recupere. Su médico le dará el visto bueno para saber cuándo puede hacer ejercicio y es posible que le dé ejercicios sencillos que puede hacer las dos primeras semanas después del parto. Algunas de esas sugerencias incluyen:
- Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel consisten en hacer pequeñas contracciones de los músculos de la pared vaginal. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos pélvicos débiles, lo que puede causar problemas de control de la vejiga, que son comunes en las mujeres.
- Caminando. Las caminatas cortas y lentas pueden ayudar a preparar el cuerpo para un ejercicio más vigoroso, así como para obtener aire fresco. Si hizo ejercicio antes del embarazo, es posible que necesite unas seis semanas antes de poder volver a lo que hacía antes.
- Yoga: Las posturas suaves de yoga pueden ser una gran manera de hacer fluir la sangre mientras se reduce el estrés. Es posible que tengas que evitar algunas poses (como las inversiones), pero los movimientos básicos como el puente de apoyo, el guerrero I y las inclinaciones pélvicas son un buen punto de partida. También puedes encontrar una clase de yoga posparto en un gimnasio o club de salud local.
- Pilates: Con algunas modificaciones, también puedes hacer ejercicios básicos de Pilates para fortalecer el núcleo y aumentar tu flexibilidad.
¿Qué pasa con tus abdominales?
Puede que estés ansioso por volver a los ejercicios de abdominales tan pronto como puedas. Pero, de nuevo, es posible que necesite un tiempo antes de poder realizar con seguridad el trabajo tradicional de la sección media, especialmente si tiene una separación en los abdominales o una diástasis.
Si no tienes diástasis, puedes empezar con ejercicios simples como inclinaciones pélvicas y contracciones isométricas.
- Inclinación de la pelvis: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Apriete lentamente los abdominales y gire la pelvis hacia usted. Respire uniformemente e intente iniciar el movimiento con sus abdominales en lugar de apretar demasiado los glúteos. No olvide apretar el suelo pélvico cuando realice las inclinaciones pélvicas, ya que pueden ejercer presión sobre él y estirarlo más.
- Contracciones isométricas: Este es un movimiento que puedes hacer con tu bebé si quieres. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, colocando al bebé sobre su vientre. Inhale y, mientras lo hace, apriete los abdominales, tirando de ellos como una esponja y levante al bebé. Exhale y baje al bebé. Repita el proceso de 10 a 16 repeticiones.
A medida que te fortaleces, puedes progresar a ejercicios más difíciles. Tenga en cuenta que si le han hecho una cesárea, necesitará más tiempo para permitir que su cuerpo se cure. Antes de hacer nada, consulte con su médico y trabaje con él o ella para desarrollar un programa de ejercicios inicial.
Entrenamientos postparto
Una vez que su médico le haya dado el visto bueno y se sienta suficientemente preparado para hacer ejercicio, puede que necesite algunas ideas sobre qué hacer. Si ha hecho ejercicio antes, puede ser capaz de volver a las versiones modificadas de lo que estaba haciendo. Si no ha hecho ejercicio antes, querrá empezar con un programa para principiantes para que su cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse al ejercicio.
Lo importante es recordar que hay que ser amable con uno mismo y seguir las órdenes del médico. Asegúrese de que está comiendo una dieta saludable, especialmente si está amamantando (lo que puede requerir hasta 500 calorías adicionales al día). Manténgase bien hidratada y no se dé por vencida.
La adaptación al ejercicio puede ser un éxito o un fracaso a medida que te adaptas a tu nueva vida y a tu bebé. Así que haga lo mejor que pueda y concentre su energía en cuidarse a sí misma y a su bebé.
