Cómo hacer eficazmente presiones en el pecho para obtener resultados

Objetivos: Músculos pectorales

Equipo necesario: Mancuernas, mancuerna o máquina Smith

Nivel: Intermedio

El ejercicio de entrenamiento de fuerza de la prensa de pecho que trabaja los músculos pectorales del pecho. Se presiona una pesa directamente sobre el pecho. Puedes usar una variedad de equipos, incluyendo mancuernas, pesas, una máquina Smith, un entrenador de suspensión o incluso bandas de resistencia. Se recomienda que un entrenador calificado lo guíe en la ejecución apropiada, particularmente cuando se presiona con pesas pesadas. La presión en el pecho puede formar parte de un entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de construcción de músculos.

Beneficios

Este ejercicio apunta al músculo principal del pecho, los pectorales. También utiliza los deltoides anteriores del hombro y el tríceps braquial de la parte superior del brazo. Construir el soporte y la definición del pecho es deseable para un aspecto en forma, pero construir este músculo también es funcional. Necesitas pectorales fuertes para la potencia en los deportes en los que balanceas un bate, una raqueta o un palo. La prensa de pecho también le ayuda con cualquier actividad diaria que requiera empujar o cargar. Puede ayudar a restablecer el equilibrio muscular para los atletas que utilizan principalmente los músculos de tracción, como en la lucha libre, la escalada y la natación.

Holger Thalmann/Cultura/Getty Images

Instrucciones paso a paso

Aunque se puede hacer el levantamiento de pecho con una variedad de equipos, en estas instrucciones se utilizan mancuernas, como puede ser común para los principiantes.

1. Acuéstese en un banco o en el suelo con una mancuerna en cada mano. Si utiliza un banco, puede tener los pies en el banco o en el suelo, lo que sea cómodo para la altura del banco y la longitud de su cuerpo y sus piernas.
2. Coloca las mancuernas en los hombros con la parte superior de los brazos a unos 45 grados del cuerpo con los codos por delante de la línea del hombro para evitar la tensión en la articulación del hombro. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante y los pulgares deben estar enrollados alrededor del mango.
3. Apoye los músculos abdominales, incline la barbilla ligeramente hacia el pecho y asegúrese de que está en una posición estable y cómoda. Estás listo para levantar.
4. Empuje las pesas hacia arriba mientras exhala, teniendo cuidado de no bloquear los codos en un movimiento explosivo. Las pesas deben seguir un arco poco profundo y casi se encuentran sobre la parte superior del pecho. Está bien enderezar los brazos siempre y cuando no lo hagas con una fuerza repentina o explosiva. La cabeza o los omóplatos no deben levantarse del banco.
5. Bajar las pesas, los músculos contraídos, mientras se inhala y se controla el regreso a la posición inicial.

Para empezar, podrías probar tres series de 10 repeticiones de ejercicios de un peso apropiado. Puedes colocar las pesas entre las series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar que se produzcan tensiones o lesiones.

Perdiendo el arco natural de la espalda

Mantenga el arco natural en la parte baja de la espalda; no fuerce la espalda hacia la superficie. Esto se llama la curva lordótica y es un mecanismo de estabilidad natural.

Brazos demasiado separados

No dejes que los antebrazos se abran mucho para que los pesos estén fuera de la línea de los codos. Muévete en un arco hacia el centro del pecho pero no choques las pesas en la parte superior del movimiento.

Pesos demasiado pesados

No contorsione la parte superior del cuerpo y los hombros para empujar las pesas hacia arriba. Si te encuentras haciendo esto, las pesas son demasiado pesadas. Si se produce fatiga durante las repeticiones finales de cualquier serie, reduce el número de repeticiones o ve por pesas más livianas. No se arriesgue a lesionarse a sí mismo o a otros.

Lifting Too Fast

Levantar demasiado rápido o con fuerza explosiva puede dañar tus codos. Intente mover las pesas en un levantamiento controlado, suave y no demasiado rápido.

No Usar un Observador

Siempre se recomienda que alguien le ayude durante un ejercicio de presión en el pecho, sobre todo si es avanzado y utiliza pesas más pesadas. A esta persona se la suele llamar «observador» y muchas personas están dispuestas a «observarte» si se les pide.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer este ejercicio más accesible a medida que aumentas la fuerza, y luego te das más de un desafío a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes pueden comenzar con la máquina de presión de pecho sentado para aumentar la fuerza de los músculos pectorales. Ayuda a reducir los errores de forma y es ajustable.

Para familiarizarse con la forma y el movimiento adecuados del ejercicio, comience con mancuernas ligeras y preste atención al movimiento. Si siente algún dolor, no debe realizar el ejercicio.

¿Listos para un desafío?

Una vez que puedas hacer el levantamiento de pecho en forma perfecta, puedes empezar a aumentar el peso. A medida que uses pesos más pesados, asegúrate de usar un observador.

Variando la posición del codo, se dirigirá a los músculos de forma diferente. Si los codos están más cerca de los lados, los tríceps trabajarán más. Si tus codos están abiertos, trabajarás más los pectorales.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted si ha tenido una lesión o una cirugía reciente que afecte a los músculos del pecho o los hombros. Si en algún momento siente dolor en los brazos, los hombros o el pecho, termine el ejercicio.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

• Ejercicios compuestos para la fuerza y el músculo
• Ejercicios de entrenamiento con pesas para el dolor de espalda
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