Datos recientes revelaron que más del 39% de los gimnasios del sector público ahora incluyen algún tipo de plataforma funcional *. Eso significa que más instalaciones ofrecen un equipo funcional que los estudios de ciclismo indoor (solo el 36% de las instalaciones tienen un estudio de ciclismo indoor dedicado).
Aunque son muy emocionantes, las plataformas funcionales también pueden ser una pieza desalentadora si el personal no sabe cómo aprovecharlas al máximo.
Esta guía lo guiará a través de cada paso necesario para comenzar a programar clases funcionales emocionantes y versátiles basadas en equipos.
¿Qué es un aparejo?
Una plataforma es una estación de entrenamiento estándar o personalizada diseñada para adaptarse a su área de entrenamiento y sus requisitos. Es un marco que puede venir en una variedad de formas y tamaños, que viene con una variedad de accesorios fijos y extraíbles.
Algunos ejemplos de accesorios pueden incluir estaciones de inmersión, poleas ajustables dobles, rebotador, accesorios de cables, plataformas Step up y Box Jump. Muchos equipos también ofrecen compartimentos de almacenamiento integrados, lo que permite a los usuarios almacenar de forma segura una gran selección de accesorios y pesas libres.
Pero los equipos no son solo para barras y dominadas: los accesorios y accesorios que puede usar con ellos le permiten crear una amplia gama de sesiones de entrenamiento multipropósito.
Por ejemplo, complementar su plataforma con una gama de accesorios como pesas rusas, correas de suspensión, balones medicinales, cuerdas de batalla, bandas de resistencia y poder, puede agregar mucho más a su oferta de entrenamiento alrededor de la plataforma.
Son excelentes para el entrenamiento individual, pero en este artículo nos centraremos en cómo crear clases basadas en equipos. Una ventaja real de utilizar un equipo para entrenar a grupos es que permite a las personas con habilidades mixtas entrenar codo con codo, al mismo tiempo que lo hace divertido y eficaz.
Crear una clase de plataforma
El equipo y los archivos adjuntos que tiene disponibles dictarán en cierta medida las sesiones que podrá crear. Recuerde, puede ser creativo al sustituir los accesorios no disponibles con el equipo que tiene disponible. Por ejemplo: es posible que no tenga el accesorio de escalón en su plataforma, así que tome una caja pli y llévela a la zona para incorporar saltos de caja en su sesión.
Combine el equipo y la funcionalidad que aporta con el equipo y los accesorios tradicionales para crear una sesión que, si bien se centra en el equipo, permite entrenamientos de cuerpo entero sin restricciones.
¿Donde empezar?
Antes de comenzar, como con todas las clases / sesiones, tenga en mente cualquier problema de salud o lesiones que sus miembros puedan tener.
Para la programación individual, se aplican los siguientes principios clave de entrenamiento: adaptación, sobrecarga, especificidad, aclimatación, reversibilidad. Esto es un poco más difícil de controlar en un entorno de clase con diferentes personas cada semana o clase, sin embargo, es algo que puede considerar si tiene asistentes regulares.
Selección de ejercicio
Incluir el término “funcional” en el título de su clase significa que debe considerar incluir los siguientes patrones de movimiento en su programa: agacharse, levantar, tirar, presionar, rotar, aplastar, andar y locomoción, moverse y transportar carga.
Además, considere incluir ejercicios que utilicen diferentes planos y velocidades. Haga uso de todas las estaciones y agregue accesorios si su asistencia a clase tiene más de lo que la plataforma puede contener.
Duración y estructura de la sesión
Por lo general, trate de que su clase dure entre 30 y 45 minutos. Tenga en cuenta que tendrá que incluir el calentamiento y el enfriamiento dentro de este período de tiempo junto con su sesión de entrenamiento completa.
También es una buena idea una breve presentación de usted mismo y del objetivo de la sesión, que cubra la estructura, los tiempos y el ejercicio realizado.
Si hay algún ejercicio técnico dentro de su circuito, asegúrese de que haya tiempo para demostrarlo a fondo al comienzo.
Ser creativo
No es creativo «balancear una pelota bosu en la cabeza, mientras realiza un curl de bíceps», sino pensar en lo que cada estación puede hacer además de lo obvio. Algunos ejemplos:
Las barras de mono: además de las dominadas y el desplazamiento hacia adelante. También puede agregar algunos cuelgues simples para fuerza de agarre, diferentes agarres (divididos, supinos, por encima de la cabeza, anchos, estrechos) y duraciones. Puede jugar con los patrones de desplazamiento de la barra de mono, por ejemplo, lateral y en zigzag.
Barras de inmersión: sí, puede hacer inmersiones de tríceps, pero también puede jugar con la altura del accesorio y realizar ejercicios como agarres isométricos, flexiones, planchas y filas en decúbito supino, por nombrar algunos.
Step up platform: exactamente lo que dice en la lata; pasos hacia arriba. También es ideal para step ups laterales, sentadillas con una sola pierna, sentadillas con caja, saltos, flexiones, variaciones de tabla y puentes de glúteos.
Accesorio de pivote: aquí puede hacer cualquier cosa, desde una prensa de hombros hasta una sentadilla. Puede realizar numerosas filas y variaciones de prensa combinadas con ejercicios de la parte inferior del cuerpo que lo convierten en un complejo. El accesorio de pivote es una excelente manera de agregar algo de trabajo rotatorio y unilateral en el circuito.
Cuerdas de batalla: no solo son excelentes para las diferentes variaciones de olas que ve comúnmente, sino que también son excelentes para tejer a través de los accesorios de bucle que puede obtener en la plataforma para crear un patrón de ejercicio similar a un tira y afloja.
Tiempos
Cuando se trabaja con un grupo, las proporciones de trabajo: descanso realizadas en tiempos suelen funcionar mejor en lugar de establecer repeticiones, ya que esto le permite adaptarse a una variedad de habilidades. Aún es posible ajustarlos a medida que avanza la clase durante el año manipulando la duración del trabajo y el descanso.
Orden de ejercicio
El orden en que se realizarán los ejercicios depende del objetivo de toda la sesión. Si se trata de una sesión de cuerpo entero, una buena forma es alternar las partes superior e inferior del cuerpo o las acciones de empujar y tirar para que la parte del cuerpo trabajada pueda tener una recuperación activa en cada estación alterna.
Además, considere el flujo de los ejercicios. ¿Con qué facilidad pueden pasar a la siguiente estación? Asegúrese de que también haya suficiente espacio para cualquier ejercicio que requiera viajar.
Enfriarse
Este es un momento en el que puedes incluir estiramientos estáticos para finalizar la sesión. Utilice realmente la versatilidad que ofrece el equipo, ya que a menudo incorpora agarres y superficies ideales para estirarse. Es posible que desee considerar las partes / movimientos principales del cuerpo en los que se acaba de enfocar y prestar atención a estas áreas en el poco tiempo que tiene para completar el enfriamiento.
Sesión de ejemplo
3-4 rondas de 30 segundos funcionan hasta 30 segundos de descanso.
- Pull ups (asistido si es necesario)
- Columpios de Kettlebells
- Entrenador central: sentadillas y press de hombros con un solo brazo
- Fila supina en correas de suspensión
- Flexiones de rodilla en barras de inmersión
- Saltos de caja en plataforma escalonada
- Cuerdas de batalla: slam y burpee
- Estocadas laterales con saco de arena
Para obtener más información sobre la programación de clases de plataformas funcionales, hable con cualquiera de nuestro equipo sobre los cursos y paquetes educativos que ofrecemos.
* Datos referenciados del Informe sobre el estado de la industria 2019
