Cómo entrenar los músculos abdominales

Los «abdominales» son los grupos de músculos en el abdomen o el área del estómago, generalmente debajo de la caja torácica hacia la pelvis y a los lados. Los tres grupos principales y su función son:

• Rectus abdominis (RA)
  • La AR flexiona la columna lumbar e inclina la pelvis y ayuda a mantener la curvatura de la parte inferior de la columna. Se conoce comúnmente como el paquete de seis porque con el fuerte desarrollo muscular y la baja grasa corporal estos músculos se destacan. En algunos cuerpos bien desarrollados, son visibles ocho segmentos distintos.
• Transversus abdominis (TA)
  • Es una capa profunda de músculo que sostiene la estructura interna y los órganos del abdomen. Ayuda a aplanar el estómago, se usa en la respiración forzada, y en la micción, la defecación y el parto. El TA también ayuda a sostener la columna vertebral en algunos ejercicios.
• Los oblicuos internos (IO) y externos (EO)
  • Los oblicuos internos y externos corren por el lado del abdomen y ayudan a doblar y rotar a los lados y ayudan a la flexión del tronco. Los músculos oblicuos externos pueden mostrarse hasta cierto punto con el desarrollo del ejercicio y un bajo porcentaje de grasa corporal. Considere tres capas de músculo de los oblicuos externos en el exterior y a los lados, luego los oblicuos internos seguidos por el transversus abdominis en el nivel más profundo envolviendo la cavidad abdominal de atrás hacia adelante.

Los Ejercicios

Considere esta lista de ejercicios para los grupos de músculos abdominales. Las abreviaturas, como se incluyen arriba, son para cada grupo muscular.

• Crujido estándar (hombros arriba) — RA, IO, EO
• Crujido inverso (piernas arriba) — RA, IO, EO
• El fitball sentado cruje — RA, IO, EO
• Maniobra de bicicleta — RA, IO, EO
• Ahuecar o aspirar el estómago… TA
• Sentadillas, rodillas dobladas… RA, EO
• Sentadillas de banco inclinadas — RA, EO
• Elevación de la pierna inclinada — RA, EO
• Máquina de abdominales — RA, EO
• Levantamiento de piernas (silla del capitán) — RA, EO
• Giros de palos de escoba — RA, EO, IO
• Curvas laterales con mancuernas: RA, EO, IO
• Curvas laterales de polea baja — RA, EO, IO
• Las curvas laterales de la silla romana — RA, EO, IO

Puedes ver descripciones de muchos de ellos en el sitio de EXRX y en Shapefit.

¿Qué ejercicio funciona mejor para qué músculos?

Controversias. Ahora estamos entrando en territorio polémico. Se ha escrito mucho sobre cómo entrenar mejor los músculos abdominales y las opiniones son rápidas y furiosas. Chupar el estómago, abdominales o no, abdominales de rock, ejercicios de pelota, etc. Tengan en cuenta que los ejercicios de fuerza y acondicionamiento en personas sanas pueden ser algo diferentes a los que se podrían prescribir para la rehabilitación de la espalda.

Oblicuos. Una de las conclusiones más interesantes de algunos estudios recientes sobre el entrenamiento de los músculos abdominales es que probablemente no es necesario molestarse demasiado con abdominales laterales, abdominales de torsión o ejercicios similares para entrenar los oblicuos. En estas versiones se tuerce el cuerpo hacia el lado para, teóricamente, reclutar los oblicuos en mayor medida. Sin embargo, parece que se activan bastante bien con los mejores ejercicios que activan el recto abdominal y que también requieren estabilización, aunque el trabajo adicional no hará daño. La inestabilidad es la clave. Si los oblicuos necesitan trabajar para mantener su cuerpo estable, es un buen resultado. Un crujido de fitball con los pies más juntos es un buen ejemplo. Usted obtendrá los bamboleos y los oblicuos obtienen un buen entrenamiento ya que automáticamente tratan de estabilizar su posición. Cualquier ejercicio de abdominales en el que se levanten las piernas también tenderá a invocar a los oblicuos para hacer el trabajo, como puede ver en la siguiente lista.

Situaciones. Otro factor clave en el entrenamiento de los abdominales es asegurarse de que no se utilizan exclusivamente los flexores de la cadera, los músculos iliopsoas que bajan hasta la ingle y se utilizan para flexionar la cadera, levantar las piernas y tirar de la columna vertebral en una curva. Quieres que trabajen los abdominales y no los flexores de la cadera. El abdominales estándar en el que el tronco se flexiona hasta casi la posición vertical es un ejemplo de esto. El abdominales militar donde las manos extendidas sólo llegan a las rodillas en una flexión de 45 grados es mucho mejor.

Abdominales superiores contra inferiores. ¿Puedes trabajar diferentes secciones de la AR de forma independiente? Probablemente no. El recto abdominal es una sola capa de músculo, y aunque ejercicios como el levantamiento de piernas de la silla del capitán te hacen sentir que la parte inferior del abdomen va a reventar, esto no significa necesariamente que la AR inferior esté siendo reclutada exclusivamente.

¿Necesitamos ejercitar los abdominales profundos? Los expertos en ortopedia y biomecánica nos han dicho durante años que ejercitar el transversus abdominis (TA) es crucial para el soporte de la columna vertebral en el ejercicio. Ahora todo eso puede haber cambiado. Lea este artículo sobre los abdominales profundos para más información. A la luz de esto, no pasaré mucho más tiempo en el TA excepto para decir que utilizar un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales, como los de abajo, en conjunto con la férula abdominal debería proporcionar suficiente trabajo para el TA. (Ver Grenier y McGill en las Fuentes.)

En 2001, el Consejo Americano del Ejercicio (ACE) encargó un estudio a Peter Frances en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego en el que se estudiaron 30 hombres y mujeres de 20 a 45 años de edad con diversos conocimientos sobre acondicionamiento físico y entrenamiento con pesas. Los investigadores utilizaron equipos de electromiografía (EMG) para monitorear la actividad muscular mientras se ejercitaban.

Aquí están los seis mejores ejercicios para el rectusabdominis y los oblicuos de acuerdo con las puntuaciones de activación muscular. La puntuación relativa está a la derecha.

Rectusabdominis

1. Maniobra de bicicleta 248
2. Silla del Capitán 212
3. Ejercicio Ball Crunch 139
4. Vertical Leg Crunch 129
5. Torso Track (máquina de despliegue) 127
6. Crunch de brazo largo 119

Oblicuos

1. Silla del Capitán 310
2. Maniobra de bicicleta 290
3. Reverse Crunch 240
4. Hover 230
5. Vertical Leg Crunch 216
6. Pelota de ejercicio 147

También puede leer otras investigaciones que llegan a conclusiones y recomendaciones ligeramente diferentes, así que tenga en cuenta que, como ocurre con muchos temas relacionados con la aptitud física, esta es una ciencia en evolución.

Resumiendo

Aún así, esto no tiene por qué complicarse demasiado. Aquí están mis recomendaciones basadas en una síntesis de la investigación actual y la aplicación práctica para el entrenamiento con pesas de los músculos abdominales.

• La utilización y la alternancia de varios ejercicios abdominales proporcionará suficiente estimulación para el desarrollo de estos grupos musculares y aportará variedad.
• El crujido estándar, el crujido inverso o la maniobra de la bicicleta, el crujido de la pelota y el levantamiento de piernas de la silla del capitán son todo lo que la mayoría de la gente necesitará para entrenar bien los abdominales.
• Usa la abrazadera abdominal para preparar los abdominales para el trabajo. Hágalo apretando los músculos abdominales sin tirar o aspirar. Piensa en prepararte para un golpe en el estómago.
• Para aumentar la intensidad del entrenamiento, añada pesos a los ejercicios o utilice un banco inclinado.
• Por seguridad, mantenga siempre la parte baja de la espalda plana en el suelo, rodee la espalda en el ascensor (crujido estándar) y mantenga la cabeza y el cuello firmes.