Varias hormonas juegan un papel fundamental en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. La testosterona, la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) aumentan la fuerza y estimulan el crecimiento muscular. Otras hormonas como el cortisol, la epinefrina, la norepinefrina y el glucagón aumentan la disponibilidad de la glucosa, la principal fuente de combustible de su cuerpo. Por último, la insulina facilita el almacenamiento de la glucosa en los músculos para su uso futuro.
Todas estas hormonas son parte de la respuesta endocrina natural del cuerpo. Si su objetivo es ganar masa muscular, hay formas de estimular la producción de hormonas sin necesidad de suplementos ilegales.
Cuando se utilizan con fines de dopaje, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y la mayoría de las principales organizaciones deportivas de los Estados Unidos prohíben todas las sustancias mencionadas.
Hormonas clave en el culturismo
El crecimiento y la fuerza muscular se ven influidos por las hormonas de diferentes maneras.1 En lo que respecta al culturismo, algunas promueven específicamente el crecimiento muscular, mientras que otras influyen en la forma en que utilizamos y almacenamos la glucosa para el entrenamiento y la competición.
Testosterona
La testosterona es una hormona masculina producida principalmente por los testículos pero también por las glándulas suprarrenales situadas en la parte superior de los riñones. La testosterona es responsable del desarrollo de las características físicas masculinas, la masa muscular, la fuerza, la distribución de la grasa y el impulso sexual. En las mujeres, la testosterona es producida por los ovarios y las glándulas suprarrenales, aunque en menor cantidad.
La testosterona está clasificada como una hormona esteroide androgénica y anabólica. La androgénica se refiere a las características masculinas, mientras que el término anabólico se refiere al crecimiento del tejido corporal. Se puede decir que la testosterona es la hormona más importante para el culturismo, aunque la cantidad que el cuerpo produce irá disminuyendo gradualmente a medida que envejezcamos.
El uso de esteroides anabólicos suplementarios para construir músculo ha sido popular durante décadas. Funcionan de manera espectacular pero también se sabe que conllevan riesgos de salud potencialmente graves2. Por esta razón, cualquier forma de suplemento de testosterona está prohibida en los deportes.
Hormona de Crecimiento y IGF-1
La hormona del crecimiento es producida por la glándula pituitaria y estimula al hígado para que produzca IGF-1, la hormona responsable en última instancia del crecimiento de los músculos anabólicos.3 Al igual que con la testosterona, la producción de GH disminuye a medida que envejecemos.4 Ambas hormonas tienen una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos GH y IGF-1 se produzcan, más grasa corporal se acumulará.
Insulina
Insulina la hormona de almacenamiento producida por el páncreas en respuesta a los alimentos. Cuando se come un alimento, se descompone en glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas y minerales. La insulina responde almacenando la forma almacenada de glucosa, conocida como glucógeno, en los músculos y el hígado. También permite que los aminoácidos reparen los tejidos dañados y construyan masa muscular.
Estos efectos se consideran anabólicos5. La producción de insulina se ve influida en gran medida por el ejercicio y la dieta, especialmente el consumo de carbohidratos y proteínas.
Cortisol
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y a menudo se le llama la «hormona del estrés» porque su liberación se desencadena por el estrés físico y/o emocional.
El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone el tejido. Además de controlar la inflamación, el cortisol hace que la glucosa esté disponible al descomponer el músculo cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo. Esto ocurre comúnmente durante los deportes de resistencia cuando el suministro de glucosa circulante se ha agotado.
La hidrocortisona y la cortisona son las formas manufacturadas del cortisol.
Epinefrina
La epinefrina (adrenalina) se llama la hormona de la «lucha o huida» porque actúa rápidamente en momentos de estrés para estrechar las arterias y elevar la presión arterial. Esto aumenta el ritmo cardíaco para suministrar oxígeno de manera más eficaz. La epinefrina también constriñe las vías respiratorias para que la respiración sea más eficiente.
Además, la epinefrina dirige a los músculos y al hígado para que entreguen sus reservas de glucosa durante una actividad intensa. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica como el cortisol.
Glucagón
El glucagón actúa como una hormona espejo de la insulina.6 Cuando usted ayuna o come una dieta baja en carbohidratos, el glucagón responde más eficientemente que la insulina para reponer los suministros de glucosa baja.
El glucagón funciona instruyendo al hígado para que abandone sus reservas de glucosa. También descompone el músculo para aumentar el cortisol, lo que estimula la producción de glucosa. Si la insulina se considera anabólica, entonces el glucagón es catabólico.
Suplementos naturales para el culturismo
Es posible influir en la producción de estas hormonas con la nutrición y el ejercicio. La hormona del crecimiento, el IGF-1, la testosterona y el cortisol responden a la intensidad del entrenamiento con pesas7. La insulina y el glucagón también se ven influidos por el ejercicio y la dieta, a menudo en contradicción con las hormonas anabólicas.
Con respecto al culturismo, el objetivo es mantener las hormonas anabólicas altas y las catabólicas bajas. Aunque algunos culturistas intentarán acortar el proceso mediante el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento (PED), cada vez hay más pruebas de que no sólo dañan la salud sino que pueden ser mucho menos eficaces de lo que se pensaba anteriormente.8
Si bien algunos fabricantes de suplementos han tratado de aprovechar la prohibición de la AMA comercializando suplementos «naturales» a los culturistas, la mayoría de esos productos no tienen un rendimiento satisfactorio9. Entre los ejemplos figuran Tribulusterrestris, suplementos de zinc y magnesio, ginseng, calostro bovino, beta-alanina y DHEA (una prohormona prohibida en la mayoría de los deportes)10.
Contrariamente a lo que algunos pueden decir, no hay suplementos no alimentarios, aparte de la creatina, que tengan efectos anabólicos10.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva11, los suplementos de creatina aumentan la capacidad de resistencia en los entrenamientos de alta intensidad en lugar de inducir cambios fisiológicos en los propios músculos.
10 Suplementos populares de culturismo revisados
Cómo mejorar las hormonas de forma natural
Existen varios enfoques de la dieta y la capacitación que pueden mejorar la respuesta anabólica y al mismo tiempo mitigar la respuesta catabólica12.
Nutrición antes y después del ejercicio
Los alimentos que comes antes, durante y después del ejercicio pueden marcar una gran diferencia en tu entrenamiento.13
Por ejemplo, el consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a minimizar el aumento del cortisol. La razón es simple: cuando se mantienen los suministros de glucosa en la sangre, no es necesario liberar cortisol y los tejidos musculares no se queman.
Es importante señalar que el ejercicio también aumenta los niveles de testosterona. Una vez que el ejercicio se detiene, la testosterona invariablemente bajará a medida que los niveles de cortisona se eleven. Para mitigar este efecto, es necesario comer proteínas después de un entrenamiento para equilibrar la proporción de testosterona y cortisona en el torrente sanguíneo.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:
- Consuma 20 gramos de proteína de fácil digestión hasta 45 minutos antes de un entrenamiento. Alrededor de 20 onzas fluidas (600 mililitros) de leche descremada con un poco de azúcar servirá.
- Beba a sorbos una bebida deportiva durante los entrenamientos a intervalos regulares, especialmente si va más allá de los 60 minutos.
- Dentro de los 30 minutos de completar su entrenamiento, consuma otros 20 gramos de proteína con alrededor de 40 gramos de carbohidratos. Una vez más, la leche desnatada con azúcar funciona muy bien. Elija su bebida favorita de proteína-carbohidrato en polvo o leche fortificada con proteínas.
- La proporción entre carbohidratos y proteínas debería estar entre 3:1 y 4:1 si has hecho un ejercicio intenso.
Evite los suplementos reductores de cortisol que se comercializan regularmente a los culturistas. No hay pruebas de que funcionen y, a unos 30 dólares la botella, puede mejorar comiendo estratégicamente durante el ejercicio.
Composición de los macronutrientes
Comer una dieta que no sea ni muy baja en grasas ni muy alta en proteínas puede ayudar a mejorar su producción de testosterona.
Según una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition14, los culturistas deberían consumir suficientes calorías para que la pérdida de peso corporal sea de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar la retención muscular. La mayoría de los culturistas, pero no todos, responderán mejor al consumo de proteínas a un ritmo de 2,3-3,1g/kg de masa corporal magra por día, 15-30% de calorías de la grasa, con los carbohidratos como el resto.
Por el contrario, las dietas ultra bajas en grasas (como la dieta Pritikin o Ornish) o las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no se aconsejan para el culturismo.14
Ingesta de proteínas
Algunos culturistas aprueban dietas compuestas de un 40 por ciento de proteínas. No sólo hay poca evidencia que apoye esta estrategia, sino que también puede causar daño a largo plazo, aumentando el riesgo de daño renal y proteinuria (exceso de proteína en la orina).
La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y el organismo rector de la dietética canadiense recomiendan que 15 atletas consuman diariamente entre un poco más de un gramo (1,2) y hasta dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar la musculatura, dependiendo de la intensidad del entrenamiento del atleta.
Además, la creatina y el zinc14 son componentes potencialmente importantes de una dieta anabólica. La creatina construye el volumen, mientras que el zinc es necesario para la producción de testosterona. La proteína de la carne es una buena fuente de estos dos nutrientes.
La proteína en el culturismo: ¿Cuánto es demasiado?
Estrategias de entrenamiento
El entrenamiento de alta intensidad eleva los niveles de testosterona, GH e IGF-1, pero también promueve picos en el cortisol. Si bien la dieta puede atenuar la producción de cortisol hasta cierto punto,10 la forma en que hace ejercicio también puede ayudar.
Los entrenamientos de alto volumen e intensidad con intervalos de descanso cortos tienden a producir los mayores aumentos de testosterona, GH y cortisol, mientras que los entrenamientos de bajo volumen e intensidad con intervalos de descanso largos tienden a producir los menores.16
Contrariamente a lo que se puede pensar, suele ser más beneficioso para los culturistas descansar de tres a cinco minutos entre series en lugar de los uno o dos minutos que se recomiendan para los programas regulares de acondicionamiento físico.17
Hacerlo parece restaurar un compuesto de alta energía conocido como fósforo que se almacena en los músculos y se excreta durante la actividad vigorosa. También promueve la producción de testosterona con menos de los efectos mitigantes de la cortisona. Así que, en cierto modo, puedes sacar más provecho de tu entrenamiento empujando menos intensamente.
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