Josh Bicknell, Director de Origin Fitness y Master Trainer, comenzó a enseñar ciclismo indoor en 2000 y ahora es uno de los principales instructores expertos de Spinning en el primer estudio de ciclismo indoor de Escocia; LifesCycle.
Josh ha tenido la amabilidad de permitirnos compartir con todos ustedes uno de sus paseos favoritos de 45 minutos, incluida una lista de canciones que lo motivará, inspirará y entretendrá a usted oa la clase que imparte de principio a fin.
Incluso hemos incluido enlaces a cada pista en Youtube y hemos creado una lista de reproducción de Spotify para que la use.
Calentar
Pista: Sahara español
Artista: Foals
Duración: 5 min
Esta es una gran pista para calentar. Empieza tan tranquila y silenciosamente que hace que todos escuchen y detiene la charla previa a la clase, lo que puede crear un aire real de anticipación, emoción o incluso miedo. La canción se acumula lentamente y al final todos deberían haber comenzado a moverse de manera constante y deberían estar listos para llevar las cosas a un nivel superior.
Aumento de la frecuencia cardíaca
Pista: Happy Mondays
Artista: Concrete Knives
Duración: 4 minutos
Este es un segmento bastante corto que tiene como objetivo hacer que todos se muevan un poco más rápido y aumentar su frecuencia cardíaca, listos para aplicar algo de intensidad real. Empiece la pista desde el principio ya que es bastante corta. Normalmente les dejo encontrar el tempo (esto lo establece el ritmo de la canción) durante el primer minuto y luego presiono para 2 cambios de marcha en el minuto siguiente. Después de eso entraré en algunos saltos, por ejemplo; 4 veces fuera de la silla por 8 cargos. Puedes seguir con los saltos hasta el final de la pista o ver el último minuto en el sillín.
Intervalo largo
Pista: Densidad de población (Remix de ilustraciones)
Artista: Breton
Duración: 5 minutos
Normalmente comenzaría esta pista dos minutos después, ya que tarda un poco en calentarse, permitiría una recuperación de 30 segundos de la pista anterior. Todos deberían tener suficiente tensión en la bicicleta para poder pararse y correr, esto me muestra que todos están presionando contra suficiente resistencia. Luego pediré una velocidad constante de las piernas entre 85-95 rpm con 4 cambios de marcha durante los próximos 90 segundos. Una vez logrado, todos tenemos un descanso de 30 segundos y luego comenzamos de nuevo durante 2 minutos. Los ciclistas deben elegir una velocidad de pierna que sea cómoda y usted elige el tamaño del cambio de marcha; debe mantener la velocidad de pierna con la que comenzó.
colina
Pista: Your Love
Artista: Henrik Schwarz
Duración: 6 minutos
Esta es la primera de las dos grandes subidas del recorrido, que será una larga, de 6 minutos. Para empezar, deja que la clase descanse y se recupere rápidamente antes de atascarse en la escalada y hacer que rueden durante aproximadamente un minuto. En la marca de un minuto, simplemente aumente la resistencia hasta que las piernas del ciclista disminuyan a aproximadamente 60-70 RPM, al ritmo de la música, en este punto todavía debe estar sentado en la Posición de la mano 1. En la marca de 2 minutos, lleve el salga de la silla y suba a HP2 y en la marca de 3 minutos vaya por HP3 y un gran aumento en la resistencia a medida que llega a la parte más empinada de la subida. Manténgalos en funcionamiento durante 90 segundos, hasta las 4.30 antes de dejarlos volver a sentarse. Deje un par de marchas hacia abajo, pero deberían seguir funcionando hasta el final de la pista.
Camino plano
Pista: Work on Me
Artista: Kings of Leon
Duración: 4 minutos
Este segmento de recuperación es importante ya que todo está cuesta arriba desde aquí, así que asegúrese de que lo aprovechen al máximo. Déjelos rodar durante 1 minuto, luego vuelva a engancharse con la bicicleta y aumente la resistencia hasta que puedan sentirla pero aún se sientan cómodos. Puede andar en esta carretera plana con pequeños aumentos en la velocidad de las piernas y / o la resistencia mientras siempre retrocede a su cadencia inicial, esto se hace por encima del tempo de la pista.
Acercándose a la segunda subida
Pista: Un final tiene un comienzo
Artista: Editores
Duración: 4 minutos
Este es bastante corto, pero es bueno para volver a subir la tasa de trabajo. Es bastante flexible, pero la pista se presta a salir del sillín y correr durante el coro que comienza a los 50 segundos y dura alrededor de 25. La clave es mantener una cadencia constante cuando se vuelve a montar, es imperativo manejar la resistencia de manera efectiva..
Intervalo
Pista: Mindtrap
Artista: Guillaume & The Coutu Dumonts
Duración: 5 minutos
Para este, querrás comenzar la pista a la 1.00 y hacer que todos sigan el ritmo desde el principio. Me gusta esta pista porque tiene un ritmo constante y una sensación oscura y misteriosa que aumenta el suspenso y la anticipación antes de la segunda subida que todos saben que se avecina. Esta vez definitivamente debería infundir miedo en sus ciclistas en lugar de emocionarlos. Se trata de cadencia con pequeños ajustes en la resistencia, a los ciclistas de carretera les encantará, ya que es una gran oportunidad para ayudarlos a visualizar una carretera plana con ligeros ajustes en la superficie de la carretera o el viento mediante pequeños ajustes de resistencia. La cadencia es el rey.
colina
Pista: No22
Artista: Moderat
Duración: 6 minutos
Esta es una pista brillante para escalar en una clase de spinning. En algunos puntos es muy ambiental y hay segmentos silenciosos donde los ciclistas realmente pueden escuchar su propia respiración pesada y latidos fuertes, así como el de los ciclistas que los rodean. Esta es bastante cruel, pero debes mantener el mismo ritmo durante toda la pista, antes de pasar de la subida sentada a la subida H2 de pie, luego la subida de pie en H3 hasta el final. Inicie la pista 1 minuto para evitar un silencio incómodo prolongado al principio.
colina
Pista: Mother Mother
Artista: Fat Freddy’s Drop
Duración: 3 minutos
Me gusta llegar a la cima de la subida a los últimos 3 minutos y medio de esta pista, por lo que a partir de las 4.30 aproximadamente. Encaja bastante bien, ya que tiene un tempo profundo de ritmo similar al de la canción anterior y no hay demasiadas capas, por lo que el ritmo que tratará de seguir es realmente claro y audible. Es bueno darles a los ciclistas la opción de volver a subirse al asiento al comienzo de la pista, donde las personas que están luchando pueden seguir conduciendo al mismo ritmo, pero cualquiera que todavía tenga algo en el tanque debe seguir empujando hacia la línea.
Enfriarse
Pista: Este debe ser el lugar
Artista: Talking Heads
Duración: 3 minutos
¡Qué gran final es esto! Ponlo en una marcha donde la resistencia te permita conducir libremente. Esta es una melodía muy alegre y alegre que crea un gran contraste con los sonidos bastante oscuros que usamos para la última gran escalada. ¡Conduce hasta el final de la pista, luego haz algunos estiramientos para terminar lo que espero haya sido una sesión desafiante y agradable!
Enlace de lista de reproducción de Spotify – Clase de giro de 45 minutos
