Beneficios de saltarse para la aptitud

adminmarzo 22, 2020

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Beneficios de saltarse para estar en forma

Saltarse es genial para su estado físico general, ya sea como parte de un calentamiento o incluido en su sesión principal de ejercicios. Descubra algunos de los beneficios de la omisión para el acondicionamiento físico y los ejercicios de omisión sugeridos para empezar.

No es una coincidencia que los boxeadores, que son posiblemente algunos de los atletas más en forma, realicen regularmente ejercicios de salto para ayudar con su coordinación mano a ojo y su estado cardiovascular. Así que, ¿por qué no introducir un poco de salto de cuerda en sus entrenamientos y cosechar algunos de los beneficios de la aptitud física que se enumeran a continuación?

Algunos de los beneficios para la salud de la omisión incluyen:

Aptitud cardiovascular
Fuerza de la pierna
Resistencia
Coordinación
Fuerza de los huesos
Equilibrio
Agilidad
Entrenamiento de todo el cuerpo
Flexibilidad
Resistencia

Empezando a saltar

Saltar tiene que ser uno de los ejercicios más baratos disponibles. Necesitas un equipo mínimo, un espacio mínimo y puedes practicar casi en cualquier lugar, dentro o fuera. Para iniciar su rutina de salto, esto es todo lo que necesita:

Saltar la cuerda. Las cuerdas para saltar son muy baratas y están disponibles en las tiendas de deportes, o incluso puedes hacerte tu propia. Para asegurarte de que tu cuerda tiene la longitud correcta para tu altura, párate en el medio de la cuerda y tira de las asas hacia arriba hasta que la cuerda esté tensa. Las asas deben estar alineadas con el centro de tu pecho. Si las asas suben más, corta unos centímetros de cuerda de un extremo hasta que tengas la longitud correcta.
Zapatos de entrenamiento acolchados. Saltar es una actividad de alto impacto, que es buena para la fuerza de los huesos, pero es importante que uses un calzado adecuado. La acción de saltar – particularmente si usted progresa a algunos movimientos ligeramente más avanzados – significa que sus zapatos necesitan cierta estabilidad lateral para proporcionar apoyo a sus pies. Los zapatos de entrenamiento cruzado que combinan la estabilidad con la amortiguación son los mejores – dígale a su vendedor lo que piensa hacer con los zapatos para asegurarse de que selecciona un par apropiado.
Superficie correcta para saltar. En el mismo tema del impacto, los zapatos de entrenamiento acolchados por sí solos no son la única consideración que hay que tener en cuenta. Lo ideal es que practiques el salto sobre una superficie «dadora» como el suelo de un gimnasio con muelles, una colchoneta de ejercicio (asegúrate de que la colchoneta no se mueva ni resbale) o una alfombra. Al saltar sobre una superficie acolchada con el calzado adecuado, evitará cualquier problema en la parte inferior de la pierna que resulte de un impacto, como por ejemplo las espinillas.

Técnica del ejercicio de salto

No es una coincidencia que los boxeadores profesionales parezcan bailar en el aire mientras saltan en el gimnasio – han perfeccionado sus habilidades de salto y su técnica a través de muchas horas de práctica. Saltar es un ejercicio sencillo, pero para sacar el máximo provecho de su rutina debe asegurarse de adoptar la siguiente técnica correcta:

Salta y aterriza en las bolas de tus pies.

Evite mirar hacia abajo a sus pies, mantenga la cabeza en alto y mire hacia adelante.

Evite encorvarse; siempre salte con la espalda recta.

Salta sólo unos pocos centímetros en el aire cada vez que la cuerda pasa.

Su rutina de ejercicios de salto debe incluir:

Calentamiento. Como con cualquier forma de ejercicio, siempre asegúrese de calentar bien antes de empezar. Para saltar, pueden ser unos minutos de caminata, marcha en el lugar, trote o salto ligero. Una vez que haya calentado, puede comenzar su sesión de salto principal.
Práctica de la técnica. Si no estás acostumbrado a saltar regularmente, enfócate inicialmente en tu técnica para que puedas saltar de forma continua en lugar de hacerlo de forma intermitente. Los nuevos patrones suelen saltar demasiado alto, lo que hace que se cansen muy rápidamente, mientras que en realidad sólo hay que levantar los pies unos centímetros del suelo cada vez que pasa la cuerda. Concéntrese en una acción de «giro» desde las muñecas en lugar de desde el hombro, manteniendo todos sus movimientos ligeros y rápidos. Aunque al principio su acción puede no parecer muy suave, su coordinación mejorará rápidamente y podrá saltar continuamente.
Sesión de salto principal.Al principio unos minutos pueden resultar bastante desafiantes, pero una vez que su coordinación y su estado físico mejore, descubrirá que puede saltar durante períodos mucho más largos sin cansarse. Dado que la salto es una actividad repetitiva, es mejor integrarla con su otro ejercicio cardiovascular (CV) para obtener una variedad de estímulos de entrenamiento para obtener el máximo beneficio de la aptitud física. Intente acumular hasta que pueda integrar un par de sesiones de salto de 10 a 15 minutos en su programa de CV, lo que mejorará significativamente su estado físico.

Enfriamiento. Como con cualquier forma de ejercicio, recuerde siempre incluir un ligero enfriamiento al final de su sesión para que el cuerpo vuelva gradualmente a su estado de reposo. Termine con algunos estiramientos y concéntrese en las piernas, especialmente en las pantorrillas, para mantener una buena flexibilidad de las piernas.

Saltar las sugerencias de ejercicios

Una vez que dominas lo básico, puedes hacer mucho más que simplemente saltar en el acto. Prueba algunas de estas variaciones para aportar variedad a tu entrenamiento de salto, mejorar tu coordinación mano a ojo e impresionar a tus amigos!

Salto doble. Balancea la cuerda lentamente y completa un salto doble por cada revolución.

Saltar salto. En lugar de saltar con ambos pies juntos, saltar con un solo pie, pateando el otro delante o detrás en cada revolución. Alternar los pies entre cada salto.

Salto de salto. Salta continuamente en un pie mientras saltas. Comienza con un par de saltos antes de usar el otro pie, luego gradualmente aumenta el número de saltos que puedes completar en cada pierna.

Salto a trote. Adopta un estilo de «trote» manteniendo la cuerda baja y «trote» en el lugar mientras giras la cuerda.

Trote alto. Esto es más exigente – levantar las rodillas lo más alto posible en cada salto.

Salto de esquí. Un salto de doble pie – pero esta vez, además de saltar unos pocos centímetros del suelo, también debe saltar de lado a lado. Comienza con saltos cortos de lado y gradualmente extiende el ancho de tus saltos a medida que mejoras.

Cruce. El clásico del boxeador… y también se ve impresionante. Usando una técnica estándar de doble salto, cuando la cuerda llega por encima de tu cabeza, cruza tus brazos lo más lejos posible y realiza un salto más alto para que no te agarres a la cuerda. Vuelve al salto normal y luego repite. Aumenta desde un salto cruzado en 10 saltos hasta que puedas alternar entre saltos estándar y saltos cruzados en cada revolución.

¿Todavía necesitas una razón para empezar a saltar?

Puede ver que además de añadir algo de variedad a su programa de ejercicios, el salto aporta una amplia gama de beneficios para la salud. Además, los estudios han demostrado que saltar es un gran quemador de calorías, y dependiendo de su velocidad e intensidad, 10 minutos de saltar pueden quemar tantas calorías como una carrera de 30 minutos.

Sin embargo, además de los beneficios del control del peso y la condición física, saltar es también una buena diversión, lo cual es un factor clave para cualquier ejercicio, porque así te sentirás motivado a continuar con él. Por lo tanto, si nunca pensó en saltar, tal vez sea el momento de «tomar prestada» la cuerda para saltar de sus hijos y darle una nueva dimensión a su entrenamiento.