Objetivos: Abdominales
Nivel: Principiante
El crujido de la bicicleta es el mejor ejercicio de abdominales que puedes hacer, alcanzando no sólo los abdominales habituales sino también los abdominales profundos y los oblicuos.1 Si quieres trabajar tu núcleo, esta maniobra de bicicleta aérea es una gran elección. Es un ejercicio de nivel principiante, sin equipo, que puedes hacer en cualquier lugar. Úsala como parte de tu entrenamiento de fortalecimiento del núcleo o añádela a un entrenamiento de cuerpo completo.
Beneficios
El crujido de la bicicleta es excelente para activar el recto abdominal, su músculo abdominal superior, y es el segundo después de la silla del capitán para activar los oblicuos, sus músculos abdominales laterales. Al elevar las piernas, también se activan los abdominales transversales, que son los músculos abdominales profundos difíciles de activar. Además de trabajar los abdominales, también se tonifican los muslos, ya que tanto los isquiotibiales como los cuádriceps están involucrados en el ciclismo.
Un núcleo fuerte le ayudará a mantener una buena postura y a realizar bien sus tareas diarias. También es un componente clave para el buen desempeño en los deportes y las actividades físicas. Hacer una variedad de ejercicios de abdominales y de tronco asegura que se comprometan los músculos de diferentes maneras.
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Mira ahora: Ejercicio de crujido de bicicleta para tus oblicuos
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese en el suelo con la parte baja de la espalda pegada al suelo y las rodillas dobladas. Los pies deben estar en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Contraer los músculos centrales, dibujando el abdomen para estabilizar la columna vertebral.
- Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, tire de los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo.
- Exhala y lentamente, al principio, haz un movimiento de pedaleo de bicicleta, llevando una rodilla hacia tu axila mientras enderezas la otra pierna, manteniendo ambas elevadas más que tus caderas.
- Gira el torso para que puedas tocar el codo con la rodilla opuesta cuando suba.
- Alternar para girar hacia el otro lado mientras se dibuja esa rodilla hacia la axila y la otra pierna extendida hasta que el codo toque la rodilla alterna.
- Apunta a 12 a 20 repeticiones y tres conjuntos.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar que se produzcan tensiones o lesiones.
Rotación de Cadera
Tu torso debería estar haciendo toda la rotación. Las caderas no deberían estar rotando, deberías llevar las piernas rectas hacia adelante y hacia atrás. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo durante la maniobra.
Estiramiento de cuello
No tires la cabeza hacia adelante, haz que tu torso haga el trabajo de rotación. Si te encuentras esforzándote con la cabeza y el cuello para que el codo haga contacto con la rodilla, en vez de eso, gira todo lo que puedas con el torso.
Modificaciones y Variaciones
El crujido es un ejercicio que puede hacerse de muchas maneras para hacerlo más accesible a medida que se desarrolla la fuerza del núcleo o para trabajar los músculos de diferentes maneras.
¿Necesitas una modificación?
Si no puedes subir completamente cuando empiezas, ve tan lejos como puedas y vuelve a la posición inicial. Mejorarás a medida que practiques.
Si el crujido de la bicicleta es difícil de realizar, empieza haciendo crujidos oblicuos. También puedes modificar el crujido de la bicicleta colocando platos de papel bajo tus talones y deslizando las piernas hacia adelante y hacia atrás sin levantarlas.
Otra modificación es el crujido de la bicicleta de pie. Se realiza de pie, doblando la cintura y levantando una pierna para encontrar el codo doblado del brazo opuesto.
Up for a Challenge
Puedes hacer el crujido de la bicicleta lentamente, con control y también hacer una breve pausa o hasta dos segundos cada vez que el codo toque la rodilla.
Para un ejercicio de nivel intermedio, sostenga una pelota medicinal entre sus manos mientras realiza el crujido de la bicicleta.
Seguridad y precauciones
Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son apropiados para usted. Si no se hacen de forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre de embarazo, tan pronto como el vientre se expanda. Si tiene algún problema de espalda, sea consciente de cómo se siente la parte baja de la espalda y deje de hacer el ejercicio si se ve obligada a hacer un esfuerzo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de Ab para los atletas
- 20 minutos de entrenamiento del núcleo
- Entrenamiento de abdominales intermedios
- Crujido cruzado
