Conseguir unos abdominales planos en poco tiempo es una tarea que requiere la práctica de ejercicios intensos y una nutrición óptima. Sin embargo, ni el ejercicio ni la dieta por sí solos pueden proporcionar los resultados deseados. Por eso, es necesario mantener un estilo saludable y regular.
Este extracto de un estudio aprobado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que la mayoría de las instituciones médicas sugieren la combinación de nutrición y actividad física para mejorar la salud y reducir la incidencia de la obesidad en la población mundial. Es decir, ambos deben seguirse de la mano para lograr los resultados deseados. Por eso, te recomendamos los siguientes ejercicios para conseguir unos abdominales planos en poco tiempo.
Los mejores ejercicios para abdominales planos
1. De rodillas al pecho
Este ejercicio te permite fortalecer los músculos abdominales, mejorar la digestión y promover la pérdida de grasa. Puedes realizarlo cómodamente en casa sin necesidad de equipo de gimnasio. Es realmente así de simple. ¡Tomar nota!
Cómo hacerlo:
- Primero, siéntese en una silla con la espalda recta y sin recostarse.
- Luego, coloque los pies frente a usted al ancho de la cadera, haga todo esto mientras mantiene la espalda recta.
- Luego, levante la rodilla derecha y llévela hacia su pecho. Empuje su abdomen mientras hace esto.
- Ahora, coloque las manos en la pierna para extender mejor la parte inferior del abdomen.
- Puedes hacer de 10 a 12 repeticiones alternando las rodillas.
2. Levanta ambas rodillas
Esta posición le permite ejercitar eficazmente todos los músculos abdominales.Para obtener abdominales planos, deberá seguir los siguientes pasos.
Cómo hacerlo:
- Primero, junte las piernas y apóyelas sobre la silla, manteniendo la espalda recta.
- Luego, levante las rodillas hacia el pecho y mantenga tensos los músculos abdominales.
- Por último, lleva las piernas a la posición inicial sin dejar que toquen el suelo.
- Realiza entre 10 y 12 repeticiones.
3. Levantar las rodillas con inclinación del cuerpo
Este ejercicio te permitirá corregir tu cintura y definirla con el tiempo. Gracias al intenso trabajo de la musculatura abdominal, podrás reducir la grasa que se acumula en esta zona del cuerpo. Es un poco más desafiante que los anteriores, pero vale la pena hacerlo.
Cómo hacerlo:
- Primero, siéntese en una silla con la espalda recta.
- Una vez hecho esto, apóyese en la silla con las manos.
- Luego, incline su cuerpo hacia un lado, apoyándose solo en una nalga.
- Junta las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite con el lado opuesto.
- Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
4. Toca el suelo
Este ejercicio tiene como objetivo tocar el suelo y es útil para adelgazar tanto las caderas como la cintura, gracias al movimiento de ambos lados del cuerpo. Para ejecutarlo, siga los pasos a continuación:
- Primero, coloque los pies en el suelo mientras está en posición boca arriba.
- Luego, extiende los brazos a la altura de los hombros.
- Luego, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y agáchese, tocando su pie izquierdo con los dedos de su mano derecha.
- Para terminar, endereza tu cuerpo y repite con el otro lado.
- Cada posición debe mantenerse durante unos 5 segundos.
- Realice una serie de 10-12 repeticiones.
5. Levantar el cuerpo a la silla
Con este ejercicio te será mucho más fácil quemar grasa rápidamente y aumentar el tono muscular en el abdomen, espalda y hombros. Para intensificar su efecto, puedes realizarlo en una silla con reposabrazos y sin ruedas.
Cómo hacerlo:
- Lo primero que debe hacer es sentarse en una silla y colocar las manos en los apoyabrazos.
- Luego, levante el cuerpo, separando las caderas de la silla y los pies del suelo, mientras lleva las rodillas hacia el abdomen.
- Finalmente, mantenga la posición durante al menos 10 a 15 segundos y descanse durante 10.
- Repite la serie cuatro veces.
6. Rodillas al codo para abdominales planos
Este ejercicio te ayudará a reducir tu cintura y te permitirá trabajar los músculos laterales y los de la parte inferior del abdomen.La rodilla ahora debe tocar el codo opuesto, en cambio, el cuerpo debe girarse ligeramente.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla con la espalda frita y sin recostarte.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Luego, levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras inclina el codo izquierdo hacia la rodilla para que se toquen.
- Luego repita 15 veces.
- Cambia la rodilla y el codo y haz las últimas repeticiones.
- Haz 4 series de este ejercicio.
Abdominales planos: alimentos para agregar a tu dieta
Es importante señalar que no existen estudios que demuestren que los alimentos por sí solos ayuden a quemar grasa. Es algo más relacionado con un proceso de gasto calórico que con lo ingerido. Por supuesto, también se debe tener en cuenta la cantidad de alimento, sin embargo solo es posible quemar grasas a nivel general y no localizado.
Es decir, cuando se quema un determinado porcentaje de grasa, se hace en todo el cuerpo. Por ejemplo, no puede quemar grasa solo del abdomen. Por ello, siempre es recomendable consultar tanto a un nutricionista como a un entrenador personal en cuanto al ejercicio físico.
Los alimentos que se enumeran a continuación son muy populares en el mundo del fitness.
- El té verde quema grasas (sin azúcar).
- Pechuga de pavo o pollo, para evitar comer carnes que contengan grasas.
- Verduras de cualquier tipo, ya que pueden reemplazar los carbohidratos blancos con altos niveles de grasa.
- Semillas de chía para añadir a las ensaladas, ya que contienen fibra.
- Las frutas como la pera o la manzana verde actúan como quemagrasas eficaces.
Para finalizar, reiteramos que es fundamental combinar una dieta saludable con ejercicio físico para lograr los objetivos deseados y consultar a un nutricionista para que pueda asesorarle sobre la dieta más adecuada.
Como dicen los expertos, el ejercicio, de cualquier intensidad, favorece el consumo de energía y, por tanto, colabora con la dieta para adelgazar. Además, es importante señalar que debe realizar un seguimiento de sus calorías o al consumir estos alimentos. En este caso, te recomendamos que consultes a un nutricionista especializado en tu zona.
