¿Quieres piernas firmes y fuertes? Es útil seguir un programa de entrenamiento que incluya ejercicios específicos para las piernas.
La nutrición ciertamente juega un papel decisivo, pero es igualmente imprescindible realizar actividades físicas que hagan trabajar intensamente los músculos de las piernas.
Esto permite mantener la masa muscular en buen estado y mantener la piel tonificada y elástica durante mucho tiempo.
Sin olvidar que los ejercicios para las piernas mejoran la circulación sanguínea y, por tanto, son ideales para combatir imperfecciones como las varices y la celulitis.
La buena noticia es que no es obligatorio utilizar las máquinas o herramientas en el gimnasio; hay varias formas de tonificar tus piernas en casa.
Hoy queremos compartir contigo 5 ejercicios de piernas efectivos para practicar todos los días. ¡Pruébalos!
Ejercicios de piernas
1. Sentadilla
Las sentadillas son ejercicios básicos a la hora de fortalecer los músculos de las piernas y tonificar los glúteos.
Actúan de forma eficaz toda la parte inferior del cuerpo, reactivan el metabolismo y, de esta forma, te ayudan a adelgazar.
¿Cómo se realizan?
- Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Lleva los brazos al frente o a los lados de la cabeza. Desciende lentamente sobre tus muslos, como si fueras a sentarte en una silla.
- Asegúrese de que sus rodillas no excedan los dedos de los pies durante el movimiento .
- Vuelve a la posición inicial.
- Para obtener buenos resultados, haz 3 series de 10/15 repeticiones.
2. Estocadas
Las estocadas completan el ejercicio anterior. También te ayudarán a mejorar tu equilibrio y coordinación.
¿Cómo se realizan?
- Ponte de pie, con las manos en la cintura o detrás del cuello.
- Da un paso adelante apoyándote sobre tus piernas, de modo que las dos rodillas toquen el suelo.
- La pierna delantera forma un ángulo de 90 °, las nalgas se acercan a la pierna trasera.
- Levántese a cámara lenta y repita el ejercicio del otro lado.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
3. Desplazamientos laterales
Los movimientos laterales ayudan a tonificar los músculos del muslo y reafirmar los glúteos.
Para aumentar su efectividad, puede finalizar el ejercicio con una sentadilla.
¿Cómo se realizan?
- Párese con la espalda recta, los pies juntos y las manos en la cintura.
- Realice un paso lateral con una de las dos piernas, de modo que la rodilla de la otra pierna quede ligeramente doblada.
- Para hacer el ejercicio más intenso, al hacer la flexión baja los glúteos como en la sentadilla.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
- Haz 10 repeticiones de cada lado, tres veces.
4. Paso
Los pasos se suelen realizar en el gimnasio utilizando la plataforma adecuada.
Sin embargo, puede reemplazar el escalón con una escalera estable o una plataforma de madera.
¿Cómo se realizan?
- Párese con la espalda recta y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Lleva un pie a la plataforma, elevando todo el cuerpo, hasta que la pierna esté recta. La otra pierna permanece ligeramente levantada.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento varias veces, alternando las dos piernas.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Contracción del cuádriceps
Para finalizar esta sencilla rutina de ejercicios de piernas, te proponemos un ejercicio que te permitirá trabajar tus cuádriceps.
Para realizarlo utilizaremos la ayuda de una silla.
¿Cómo se realizan?
- Siéntese en la silla, con la espalda recta y las piernas relajadas.
- Agarre la silla con las manos y, manteniendo esta posición, levante una de las dos piernas, teniendo cuidado de mantener los cuádriceps contraídos.
- Baje la pierna lentamente y repita el ejercicio con la otra pierna.
- Haz 10 repeticiones por pierna, para un total de 3 series.
¿Estás listo para fortalecer tus piernas en casa? Invierte algo de tu tiempo en estos sencillos ejercicios y empezarás a adquirir una apariencia más tonificada y saludable.
