Como seguramente sabrás, determinadas disciplinas deportivas conducen a un deterioro paulatino de músculos, tendones y articulaciones. En el campo de las actividades de aficionados, sin embargo, estos problemas suelen ser provocados por una práctica incorrecta. De hecho, los dolores articulares pueden ser el resultado de una ejecución incorrecta de los ejercicios o de una intensidad y frecuencia inadecuada para la persona. Afortunadamente, sin embargo, existen ejercicios de bajo impacto que te permitirán entrenar sin forzar tus delicadas articulaciones.
Pero, ¿de qué se tratan estos ejercicios de bajo impacto? Como su nombre indica, este tipo de entrenamiento implica ciertos movimientos que no llevan al cuerpo al límite.
Permiten un trabajo eficaz sobre los músculos, pero sin afectar en gran medida la estructura ósea.
En estos ejercicios, como verá, los impactos se minimizan o desaparecen por completo. En definitiva, son una excelente forma de recuperarse de una lesión y como viático para recuperar la forma física.
La importancia de proteger las articulaciones
Para mejorar los problemas de rodilla, tobillo y cadera, es fundamental controlar primero el peso, una de las causas de posibles lesiones articulares, como la osteoartritis, la tendinitis o la inflamación de los ligamentos.
Según la Arthritis Foundation, cada 10 libras de sobrepeso ejerce una enorme presión adicional de 40 libras sobre las articulaciones.
» Es importante que la población sepa que la obesidad no es solo un problema cosmético, sino que también contribuye a problemas de salud muscular y esquelética «, dice Stuart D. Miller, cirujano ortopédico del Union Memorial Hospital en Baltimore, EE. UU. United.
Además, la obesidad causa una serie de problemas de salud:
- Aumento de la presión arterial
- Niveles altos de colesterol.
- Insuficiencia cardiaca
- Aumento de azúcar en sangre y diabetes.
- Hígado graso
- Artritis.
Por estos motivos, sufrir problemas articulares no es solo un motivo para dejar de practicar deporte, al contrario: debe animarnos a seguir.
Para ello, puedes recurrir a ejercicios de bajo impacto, que cuidarán tu salud sin afectar el estado de las articulaciones.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto implican movimientos más suaves y controlados. Esto reduce la presión sobre las articulaciones, que más sufren en deportes dinámicos como correr, saltar, jugar al fútbol,??tenis, baloncesto o cualquier otra actividad que obviamente implique un elevado número de tensiones de impacto.
Sin embargo, eso no significa que estas rutinas de ejercicios no sean quemagrasas o sudorosas. Por el contrario, algunos son perfectos para poner a prueba su capacidad muscular y cardiovascular.
5 ejercicios de bajo impacto para proteger tus articulaciones
1. Natación
Se considera uno de los deportes más completos y uno de los más adecuados para proteger las articulaciones. El agua reduce la presión sobre el cuerpo al soportar su peso y amortiguar cualquier impacto.
La natación incorpora ejercicio cardio-aeróbico, demanda muscular y flexibilidad. Cualquier estilo de natación, crol, espalda, braza o mariposa, combina el movimiento coordinado de los músculos del tren superior e inferior.
La natación ejercita más músculos en el cuerpo que cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico , dice Natasha Van Der Merwe, directora del programa de triatlón en la Academia de Deportes y Acuáticos de Austin en Austin, Texas.
Se estima que una media hora continua de natación te permite quemar entre 220 y 270 calorías. Un deporte ideal para quemar grasas y tonificar el cuerpo al mismo tiempo.
2. Adecuación
Si no te gusta la natación, Aquafitness es una muy buena alternativa, dentro de los ejercicios de bajo impacto. Como sugiere el nombre, se trata simplemente de hacer aeróbic en una piscina.
Por lo general, las lecciones son dirigidas por un instructor que guía al grupo en la realización de actividades similares a las de una clase normal de aeróbicos.
El hecho de hacerlo dentro del agua obviamente aumenta la resistencia y disminuye el impacto, protegiendo al máximo las articulaciones.
Brook Turner, un conocido nutricionista y entrenador personal estadounidense, dice que Caminar en el agua requiere más esfuerzo y, por lo tanto, quema más calorías. En los ejercicios de aquafitness de bajo impacto, el cuerpo consume la energía almacenada en los depósitos de grasa, en lugar de los carbohidratos, como en los ejercicios cardiovasculares normales de alta intensidad .
3. Remo
Este es otro de los ejercicios de bajo impacto que ayudará a mantener seguras sus articulaciones. El remo involucra todas las partes del cuerpo, desde los brazos hasta las piernas y, en particular, los músculos pectorales y abdominales.
Además, no necesita estar cerca de un lago o río, ni comprar un kayak. De hecho, puedes ir fácilmente a cualquier gimnasio y utilizar las máquinas de remo normales.
Estas máquinas especiales te permitirán ajustar la resistencia según tus habilidades, dándote la posibilidad de realizar pequeños descansos entre una sesión y otra.
4. Bicicleta elíptica
Seguro que conoces estas extrañas bicis, en gimnasios, equipadas con espacios especiales para insertar los pies y extraños palos fijos que recuerdan a los del esquí de fondo. La elíptica es una excelente máquina que permite un ejercicio cardiovascular completo y exigente, pero siempre de bajo impacto.
Las poleas internas de este dispositivo amortiguan el impacto de cada paso y al mismo tiempo fuerzan a los brazos a moverse al mismo tiempo que las piernas.
Esto aumenta la intensidad y promueve la quema de calorías. Esta bicicleta te permitirá trabajar principalmente los músculos de las piernas, glúteos, abdominales y parte superior de bíceps, tríceps y pectorales.
5. Ejercicios de bajo impacto: yoga
El yoga suele asociarse a posiciones de relajación y estiramiento que mejoran la agilidad y flexibilidad del cuerpo.
Pocas personas saben que, al mismo tiempo, esta antigua disciplina oriental también te permite quemar grasas. Hay algunos tipos de yoga que requieren un alto gasto energético y te permitirán adelgazar sin forzar las articulaciones.
Ashtana yoga
Es una secuencia continua de posturas que involucran simultáneamente resistencia y flexibilidad, en coordinación con la respiración. A medida que trabaje el cuerpo con intensidad, el alumno podrá beneficiarse de los elementos clásicos del yoga, como la liberación de estrés, la meditación y la relajación.
Bikram Yoga
Se practica en una habitación con temperaturas que alcanzan los 40 grados, por lo que hay mucha sudoración. Esta modalidad se basa en una rutina de 26 posturas siempre en la misma secuencia. Está especialmente diseñado para fortalecer los músculos y eliminar toxinas.
Power yoga entre ejercicios de bajo impacto
Es similar al Ashtana yoga pero más vigoroso, aunque algunos puristas lo consideran más gimnasia que yoga en sentido estricto. Al igual que Ashtana, Power yoga implica la ejecución de posturas continuas pero más sostenidas, que por tanto requieren una mayor implicación de los músculos y aseguran un desarrollo superior de la fuerza física.
Como has visto, gracias a los ejercicios de bajo impacto puedes entrenar sin peligro de estimular o tensar excesivamente las articulaciones.
Evidentemente, en caso de dolor severo y crónico en rodillas, codos, caderas y tobillos, te sugerimos encarecidamente que visites a un especialista que realizará un diagnóstico adecuado del problema, ofreciéndote la solución más adecuada y con la máxima seguridad.
