Tendón de Aquiles Parte 2 – ¿Cómo puedo tratar mi Aquiles?
En la segunda parte de la serie de artículos sobre el tendón de Aquiles, el fisioterapeuta Mark Buckingham da consejos para tratar el tendón de Aquiles usted mismo.
Mark Buckingham
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En la segunda parte de la serie de artículos sobre el tendón de Aquiles, el fisioterapeuta Mark Buckingham da consejos para tratar el tendón de Aquiles usted mismo.
Movilización
El Aquiles tiene que ser elástico y móvil. Las zonas dañadas se vuelven rígidas y la movilización de todo el tendón es esencial. 2 minutos 4 veces al día.
La vaina que rodea el tendón medio en los problemas a largo plazo puede quedar atascada en el propio tendón por los nervios y vasos sanguíneos descritos anteriormente, incluso después de que se haya producido la reparación del tendón. Esto genera dolor y liberarlo puede ser muy beneficioso. Este tipo de movilización es dolorosa. Agarrar el tendón con fuerza y mover el pie arriba y abajo para deslizar el tendón dentro de la vaina mientras se intenta agarrar la vaina. 2 minutos dos veces al día, cada dos días.
La movilización de los tejidos toma un par de semanas para empezar a mostrar cambios y un par de meses para cambiar los tejidos a niveles normales de flexibilidad. Sigue con ello.
Estiramiento
El tratamiento por defecto para el dolor de Aquiles parece ser «Estirar». Sin embargo, la tensión en la pantorrilla no siempre es el problema.
Puedes probar la longitud de la pantorrilla. Debería ser capaz de flexionar el pie hasta 20 grados más allá de 90 sin que el pie se desvíe hacia un lado (ver la imagen 2 para un ejemplo.) Si tiene un buen rango, entonces se une a las filas de muchos pacientes con dolor de Aquiles, donde la longitud no es un problema, así que ¿por qué estirarla?
Si hay tensión, entonces mientras que el estiramiento puede ser útil en el sentido clásico, a menudo es mejor en los problemas de Aquiles usar un rodillo – 2 minutos 4 veces al día idealmente. Esto se debe a que la parte inferior de la pantorrilla hasta el Aquiles es muy fibrosa y no responde tan bien a un simple estiramiento, pero a menudo es la causa de gran parte de la tensión.
Fuerza
Junto con la biomecánica y la marcha descrita en la Autoevaluación de la biomecánica, este es el mayor problema. La pantorrilla y el Aquiles simplemente tienen que ser lo suficientemente fuertes para hacer frente a las demandas que se le imponen. En términos sencillos, correr pone hasta 5 veces el peso corporal a través del tendón en cada paso. Añade las complicaciones de la carga excesiva en un área por la mala mecánica y no es sorprendente que haya problemas.
Un requisito básico para cualquier corredor es la capacidad de realizar 25 elevaciones de talón de una sola pierna desde el borde de un escalón, 3 series seguidas con un descanso de 30 segundos entre ellas. Mi estándar preferido es 3 x 25 subidas de tacón y hasta 25 kg en la espalda.
El talón excéntrico se eleva
Las investigaciones de los últimos años han demostrado que las subidas de tacón realizadas «arriba en 2, abajo en uno» 3 x 15 varias veces al día producen resultados. Mi experiencia con los corredores muestra que aunque esto es útil y una mejora considerable sobre el antiguo consejo de descanso, simplemente no es suficiente para condicionar los tejidos a las demandas de la carrera. Todavía se está investigando sobre los posibles beneficios de sólo excéntrico frente a excéntrico y concéntrico (Sólo bajar en lugar de subir y bajar).
Hasta que tengamos una mejor idea sobre esto, cubro mis apuestas y pido a los pacientes que hagan ambas cosas. Un programa típico sería apuntar a 3 x 25 arriba y abajo seguido de 3 x 25 bajando sólo 3 veces al día, más 25 kg. ¡Seguro que te harás más fuerte!
Máquina Smith o Estante para sentarse en cuclillas
El uso de un soporte de cuclillas para añadir carga extra al tendón es una herramienta excelente y permite aplicar la carga de forma segura.
Áreas adicionales
Fuerza del inversor del pie – Tibialis posterior
Cubierto en detalle en la autoevaluación de la biomecánica. Este músculo es esencial para una buena mecánica del pie y por lo tanto, vale la pena repetirlo aquí.
3 veces 15 contra una banda elástica – tiene que ser duro o contra una máquina de poleas en el gimnasio. El giro o inversión de los pies debe ser aislado del giro de toda la pierna.
Glúteos – Especialmente el Glúteo Mediano
La fuerza y el control necesarios para mantener la rodilla sobre la parte superior del pie proviene de los glúteos. De nuevo, esta es un área cubierta en la Autoevaluación de Biomecánica, pero el ejercicio de abajo es un buen lugar para empezar. Párese con la pierna afectada más alejada de la pared, con los pies paralelos. La rodilla de la pared empuja hacia la pared y la pierna de pie se mantiene sólida. Debería sentirlo en los glúteos después de unos momentos. De 2 minutos de construcción a 5 minutos.
Taladros de salto
Una vez que se ha logrado un estándar de 3 x 25 elevaciones de talón con al menos 15kg es el momento de empezar el trabajo de salto y arremetida como precursor de la carrera. Estos son una vez al día.
Lúpulo en el lugar
Estos tienen que estar descalzos y el proceso es 2 saltos en el lugar y luego mantenerlos durante 2 segundos, 2 saltos y luego mantenerlos durante 2 segundos – repetidos por 3 series de al menos 15.
Esto tiene que ser sin dolor. El énfasis está en una buena alineación y control de la rodilla sobre el pie. El pie no debe rodar dentro del pie.
Arremetidas hacia atrás
Paso / salto atrás desde el pie no afectado al pie afectado, mantenga brevemente el impulso hacia atrás al pie no afectado y repita. La fuerza debe ser absorbida por el pie asegurando que el pie sea fuerte y elástico. No deje que se desplome al suelo dejando que su talón se toque. 3 series de al menos 15 repeticiones. Esto actúa como un ejercicio dinámico excéntrico.
Tendón de Aquiles Parte 3 – Plazos para la curación, la rehabilitación y la vuelta a la carrera –;
