Tácticas de carrera de 10k
Aprende tácticas de carrera inteligentes y haz bien tu aproximación a la carrera para asegurarte de que tu carrera de 10 kilómetros va según lo planeado.
Louise Damen
3 minutos de lectura
Aprende tácticas de carrera inteligentes y haz bien tu aproximación a la carrera para asegurarte de que tu carrera de 10 kilómetros va según lo planeado.
Si has entrenado bien, lo último que quieres es poner en peligro un buen rendimiento en los 10 kilómetros empleando malas tácticas de carrera. Incluso los errores tácticos más simples pueden costarte minutos y ser la fuente de mucha frustración después de la carrera.
Por esta razón debes acercarte a cada 10k con una estrategia de carrera. Sin embargo, prepárate para ser flexible ya que tendrás que adaptar tu plan de carrera sobre la marcha para tener en cuenta las condiciones meteorológicas, cómo te sientes y lo que hacen otros corredores. Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para ayudarte a correr un 10k inteligente, veloz y astuto.
Marcando el ritmo
Hay muchos factores que entran en juego cuando se diseña la estrategia de la carrera, pero esencialmente se trata de llegar desde el principio hasta el final en el menor tiempo posible con poca energía al final. Suena fácil sobre el papel, pero en la realidad a menudo está lejos de ser sencillo. Tu ritmo debe estar basado en tu nivel actual de aptitud física, la naturaleza del recorrido y las condiciones climáticas.
Los corredores más inteligentes de 10k son aquellos que reparten su esfuerzo a lo largo de la duración de la carrera corriendo divisiones iguales o negativas.
Los corredores más inteligentes de 10k son aquellos que reparten su esfuerzo a lo largo de la duración de la carrera corriendo divisiones iguales o negativas (donde la segunda mitad de la carrera se corre más rápido que la primera). Acercarse a la carrera de esta manera significa que la energía se quema de la manera más económica y aumentará dramáticamente su probabilidad de terminar en un mejor tiempo personal. Si corres demasiado rápido, la velocidad a la que quemas el glicógeno se disparará, lo que hará que acumules lactato más rápido de lo que puedes eliminarlo y te verás obligado a reducir la velocidad.
Conoce el curso
El perfil o la topografía del curso podría impactar en tu estrategia de ritmo, así que vale la pena hacer tus deberes e investigar de antemano. Si hay un número de colinas, particularmente en la última mitad de la carrera, entonces necesitas tenerlas en cuenta en tu estrategia de ritmo y ahorrar algo de energía para ellas. También ayuda saber si hay algún giro o curva cerrada para que puedas anticiparte a ellos, particularmente si estás corriendo en un grupo grande.
Muchas carreras tendrán marcadores de distancia de cuenta atrás, sin embargo, es posible que quieras tomar nota mental del tramo final o elegir un punto de referencia adecuado para que puedas cronometrar tu sprint final a la perfección. Si la carrera se desarrolla en un circuito, puedes comprobar la recta final durante el calentamiento.
Trabajo en equipo
Si conoces a un compañero corredor que va a por ti al mismo tiempo que tú, ¿por qué no te pones de acuerdo en formar un equipo y compartir el trabajo durante la carrera? Siempre que tengan estrategias de ritmo similares, podrían tomar turnos para liderar a cada uno durante un kilómetro o dos a la vez, mientras que el otro disfruta de los beneficios de la tracción y por lo tanto de la conservación de la energía.
El trabajo en equipo de 10k puede ayudarte a mantener el ritmo y la motivación y es mutuamente beneficioso.
El trabajo en equipo de 10k puede ayudarte a mantener el ritmo y la motivación y es mutuamente beneficioso. Sin embargo, si el corredor que hay en ti no puede resistirse a una buena paliza, ¿por qué no acordar que se ayudarán mutuamente hasta los 9 km y en el último kilómetro cada hombre o mujer por su cuenta?
Enfoque alrededor de la marca de 7-9km
Incluso si corres una carrera a buen ritmo, alrededor de la marca de los 7 km es a menudo donde empieza a picar. Con demasiada frecuencia es en este punto de los 10 km donde puedes empezar a perder la concentración y dejar que tu ritmo se desvíe si no tienes cuidado. Si quieres correr una segunda mitad de 10 km con fuerza, debes comprometerte y concentrarte entre 7 y 9 km. Si hay marcadores de distancia, entonces es una buena idea romper el último tercio de la carrera mentalmente y centrarse en un kilómetro a la vez. Piensa en mantener un buen ritmo, intenta estar relajado y mantener tu forma y ritmo de respiración.
Curiosamente, el último kilómetro de una carrera a menudo se cuida solo. Tanto física como psicológicamente, los corredores son muy buenos olfateando para casa y a menudo experimentarán un aumento de emociones positivas y adrenalina que alteran la percepción del esfuerzo al acercarse a la línea de meta.
