Técnicas para correr cuesta arriba y cuesta abajo

Clavar una buena forma para ascender o descender colinas no sólo puede ayudarte a correr más rápido, sino que también puede ayudarte a romper a tus oponentes y a evitar lesiones también. Aquí está cómo dominar las técnicas de la carrera cuesta arriba y cuesta abajo.

Louise Damen

3 minutos de lectura

Clavar una buena forma para ascender o descender colinas no sólo puede ayudarte a correr más rápido, sino que también puede ayudarte a romper a tus oponentes y a evitar lesiones también. Aquí está cómo dominar las técnicas de la carrera cuesta arriba y cuesta abajo.

Correr cuesta arriba

Aquí hay algunos consejos para correr cuesta arriba:

1

Cuidado con la forma.

Para poder subir una colina tan rápida y eficientemente como sea posible hay que «atacarla». Inclínese ligeramente hacia delante y mire hacia adelante. Intenta mantenerte «alto». Muchos corredores tienen una tendencia natural a inclinarse demasiado hacia adelante y doblar la cintura. Esto es contraproducente ya que inhibe la flexión y extensión de la cadera, lo que limita su capacidad de generar energía y eficiencia biomecánica.

2

Conduzca sus brazos…

La velocidad de tus piernas disminuirá naturalmente al llegar a la pendiente, así que trata de contrarrestar esto conduciendo tus brazos con fuerza. La velocidad de tus piernas está determinada por la velocidad de tus brazos, ¡así que brazos más rápidos significan piernas más rápidas!

3

Ajuste su paso…

Mientras más empinada sea la pendiente, más necesitará acortar su paso para mantener la eficiencia y la rotación de las piernas.

4

¡Corre por la parte superior!

Las colinas proporcionan una gran oportunidad para romper a tus oponentes en una carrera y uno de los errores más grandes que cometen los corredores es que sueltan el acelerador cuando llegan a la cima. Intenta empujar y «correr desde la cima» de una colina, ya que es la forma más rápida de recuperar el impulso y puede ser psicológicamente perjudicial para tus rivales.

Correr cuesta abajo

Aquí hay algunos consejos para correr cuesta abajo:

1

Todo está en la inclinación…

Nuestro instinto natural al correr cuesta abajo es frenar e inclinarse hacia atrás. Sin embargo, al correr cuesta abajo, el golpe del pie se desplaza más hacia el talón, haciendo que las fuerzas de frenado excéntricas sean aún mayores. Esto no sólo te frena más, sino que también puede resultar en un aumento del dolor muscular.

Correr cuesta abajo esencialmente te da una velocidad adicional gratis, así que usa el impulso a tu favor. Inclinándose ligeramente hacia adelante cambiará su centro de gravedad hacia adelante para que pueda generar fuerza más rápido.

2

Cuidado con los pies

Cuando se corre cuesta abajo es fácil dejarse llevar por la emoción de la «velocidad libre» y olvidarse de lo que se hace con los pies. Para mantener un buen control, trata de mantener tus pies bajos en el suelo. No extiendas la mano con los pies y apunta a aterrizar tan ligeramente como puedas. Muchos corredores se dan palmadas en los pies cuando corren cuesta abajo, lo que suele ser un signo de falta de fuerza y control en los músculos de la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo.

3

Mantén el control

Con la ayuda de la gravedad puede ser fácil perder el control cuando se corre cuesta abajo, lo que le costará energía y aumentará el riesgo de lesiones. Intente acortar ligeramente su zancada y permita gradualmente que la rotación de sus piernas aumente.

4

Mantener una buena postura

Mantener una buena postura es muy importante en términos de prevención de lesiones. Si eres propenso a problemas de la articulación sacroilíaca o de la espalda baja, correr cuesta abajo puede ser un factor agravante.

Muchos corredores tienen la tendencia a perder el control de sus músculos centrales y permiten que su pelvis se incline hacia adelante. Sin embargo, esta posición, junto con el impacto adicional de correr cuesta abajo puede ser suficiente para atascar las articulaciones sacroilíacas y lumbares. Asegúrate de mantener una buena postura manteniendo la pelvis en posición neutral, usa los músculos centrales para tirar del ombligo hacia la columna vertebral y mete el trasero debajo de ti.