Su guía para el entrenamiento a intervalos

¿Quieres entrenarte para correr más rápido? Los intervalos son difíciles pero estas sesiones de ejemplo podrían ser justo lo que necesitas para correr mejores tiempos.

Tim Rogers

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¿Quieres entrenarte para correr más rápido? Los intervalos son difíciles pero estas sesiones de ejemplo podrían ser justo lo que necesitas para correr mejores tiempos.

Si realmente quieres mejorar tu velocidad de carrera, entonces el entrenamiento a intervalos es la clave. Tanto si se centra en carreras cortas como en repeticiones más largas, el entrenamiento a intervalos mejorará seriamente sus tiempos de carrera.

Correr sesiones de intervalo te hará más rápido

La carrera a intervalos es la mejor forma de actividad de carrera que puedes hacer. Un corredor que siempre corre a un ritmo constante sólo será bueno para correr de forma constante. Al correr de forma constante, mejora su capacidad de resistencia, se tonifica y a menudo pierde peso, pero no va más rápido.

La clave para mejorar tu velocidad es correr a velocidades más rápidas de las que se corren.

La clave para mejorar tu velocidad es correr a velocidades más rápidas de las que se corren. Sin embargo, sólo puedes correr a estas velocidades durante pequeños periodos de tiempo. Por eso debes dividir la distancia en la que piensas correr a un ritmo más rápido.

Por ejemplo, si normalmente haces una carrera de 5 millas (aprox. 8 km), podrías cambiarla por 5 lotes de esfuerzos de 1 milla, corriendo la 1 milla a un ritmo significativamente más rápido que si estuvieras corriendo las 5 millas de una sola vez. Lo importante de correr a intervalos es acelerar el ritmo y obligarse a aumentar la velocidad de las piernas. Entonces necesitarás recuperarte, ya que no podrás mantenerlo por mucho tiempo.

El período de recuperación variará dependiendo de su nivel de condición física y del tipo de sesión de intervalo que esté realizando. Naturalmente, la mayoría de los principiantes necesitarán mucha más recuperación que los corredores experimentados y cuanto más largo sea el intervalo de carrera, más largo tendrá que ser el período de recuperación.

Todas las vías de energía deberían estar involucradas en el entrenamiento a intervalos, haciéndolo muy similar a la situación de la carrera:

• Las carreras cortas con una larga recuperación implican el sistema de carreras puras.
• Las repeticiones más largas, que se ejecutan rápidamente con una recuperación corta, involucran al sistema de lactato (síndrome de piernas ardientes).
• La carrera constante, las zancadas y las etapas de recuperación, involucran al sistema de oxígeno (puede hablar durante estas secciones).

Las sesiones de intervalo no necesitan ser ejecutadas a fondo todo el tiempo. Debes aspirar a un entrenamiento de intervalo estructurado por semana y uno no estructurado. El estructurado se fijará de antemano con intervalos fijos para ejecutar y establecer tiempos de recuperación. El no estructurado puede decidirse el día dependiendo de dónde se corra (en la carretera o fuera de ella, o en terreno montañoso.)

Sesiones de ejemplo de entrenamiento de intervalos

A continuación se presentan algunas sesiones de intervalo que puedes probar, dirigidas a corredores principiantes, intermedios y avanzados. Recuerda que las sesiones de intervalo normalmente hacen que trabajes mucho más duro que una carrera regular, así que ten esto en cuenta y empieza con un grado más bajo en los primeros intentos. Recuerde calentar durante al menos 10 minutos antes de la sesión de intervalo y enfriar durante el mismo tiempo después de la sesión de carrera.

Sesión de intervalo para corredores principiantes

10 x 1 minuto con 3 minutos de recuperación a pie.

5 x 2 minutos con 2 minutos de recuperación a pie.

3 minutos, luego 2 minutos, luego 1 minuto, con 3 minutos de recuperación a pie entre repeticiones. Hágalo tres veces con 5 minutos entre series.

3 x 5 minutos con 4 minutos de recuperación a pie.

10 x 45 segundos de carrera cuesta arriba con una recuperación de vuelta a pie.

Sesión de intervalo de corredores intermedios

12 x 1 minuto con 90 segundos de recuperación.

6 a 8 x 2 minutos con 60 segundos de recuperación.

4 x (3 minutos/2 minutos/1 minuto) con 2 minutos y 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 3 minutos de recuperación entre series.

5 x 5 minutos con 2 minutos de recuperación.

10 a 15 x 60 segundos de carrera cuesta arriba con un jogging de vuelta como su recuperación.

Sesión de intervalo de corredores avanzados

15 x 1 minuto con 60 segundos de recuperación.

10 x 2 minutos con 60 segundos de recuperación.

5 x (5 minutos/4 minutos /3 minutos/2 minutos/1 minutos) con 4 minutos/3 minutos/2 minutos/1 minuto de recuperación entre repeticiones y 3 minutos de recuperación entre series.

5 a 8 x 5 minutos con 90 segundos de recuperación.

15 a 20 x 60 segundos cuesta arriba con un rápido trote de vuelta como su recuperación.