¿Qué tan importante es la proteína para los corredores?

Con el debate sobre la dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, versus la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, la proteína es el único micronutriente que no ha recibido mala prensa. Sin embargo, ¿qué tan importante es para los corredores?

Louise Damen

3 minutos de lectura

Con el debate sobre la dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, versus la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, la proteína es el único micronutriente que no ha recibido mala prensa. Sin embargo, ¿qué tan importante es para los corredores?

Sin embargo, si estás corriendo más que esto, la ingesta de proteínas es clave para asegurar que optimices tanto las adaptaciones del entrenamiento como la recuperación. La cantidad de proteína que necesitas dependerá de tu nivel de entrenamiento. Las últimas directrices recomiendan consumir 0,25g de proteína por kilogramo de peso corporal de 3 a 6 veces al día. Poco y a menudo es lo mejor!

El músculo está compuesto esencialmente de proteínas y por lo tanto las proteínas son esenciales para la reparación y por lo tanto la recuperación de los músculos.

Entonces, ¿qué fuentes de proteína son las más amigables para los corredores?

1

La proteína del suero

El aislado de proteína de suero es una proteína de leche aislada y es posiblemente lo más cercano a una fuente de proteína perfecta, ya que tiene el mayor valor biológico en términos de calidad de cualquier proteína. Numerosos estudios han descubierto que la suplementación de proteína de suero acelera la recuperación post-entrenamiento, mejora el rendimiento muscular e incluso promueve la pérdida de peso al reducir el apetito. Puede encontrar proteína de suero aislada en una variedad de formas en polvo y barras nutricionales deportivas.

2

Nueces

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y tienen un alto contenido en vitamina E, lo que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres en los músculos. Su alto contenido en omega 3 también ayuda a reducir la inflamación. Sí, tienen un alto contenido en grasa, pero es una grasa buena (insaturada), que se cree que ayuda a reducir la fatiga en los atletas.

3

Carne magra

4

Yogur griego

5

Leche

La leche contiene proteína de suero natural. Esto significa que es fácilmente digerible y se absorbe rápidamente en el cuerpo, permitiendo una recuperación más rápida del ejercicio. De hecho, los estudios han demostrado que el consumo de leche con chocolate después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas (la reparación y reconstrucción del músculo) durante varias horas después.

500ml de leche con chocolate contiene típicamente 50g de carbohidratos y 20g de proteínas, lo que la convierte en una excelente opción para después de la carrera. También es una gran fuente de minerales y electrolitos, por lo que es ideal para rehidratar después de la carrera.

6

Atún

7

Huevos

Un huevo contiene 7g de proteína así como una gran cantidad de mantenimientos y minerales esenciales, incluyendo hierro y vitamina D. Ya sea que los comas revueltos, escalfados, hervidos o en una tortilla, los huevos son una excelente opción de alimentación posterior a la carrera.

8

Mantequilla de nuez

Coloque en su tostada mantequilla de nueces – cacahuete, anacardo o almendra, para satisfacer sus necesidades de proteínas y para el plus de nutrientes esenciales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo y vitamina E. Cuando se trata de la ingesta de proteínas parece que no hay una cifra mágica que todo corredor deba alcanzar todos los días. Se puede decir que el momento de la ingesta de proteínas es más importante que la cantidad de proteínas consumidas.

Numerosos estudios han demostrado que el daño muscular inducido por el ejercicio se reduce cuando se consume proteína inmediatamente antes y durante los entrenamientos y que la reparación muscular se estimula más rápidamente cuando la proteína se consume inmediatamente después de los entrenamientos. Sin embargo, no caiga en la trampa de pensar que más es mejor; un total de 20 gramos de proteína en la primera hora después del ejercicio es lo máximo que el cuerpo puede utilizar para una recuperación inmediata.