¿Qué tiempo corre y cómo lo hago?

Averigua con el olímpico Scott Overall cómo el uso del tempo en el entrenamiento puede ayudarte a correr más rápido en las carreras y potencialmente ayudarte a asegurar algunos nuevos éxitos personales.

Scott Overall

3 minutos de lectura

Averigua con el olímpico Scott Overall cómo el uso del tempo en el entrenamiento puede ayudarte a correr más rápido en las carreras y potencialmente ayudarte a asegurar algunos nuevos éxitos personales.

Uno de los aspectos más importantes de mi entrenamiento es lo que se conoce como «tempo running». La idea es correr a un ritmo durante un período de tiempo prolongado que es más rápido que tu velocidad normal de carrera, pero no tan rápido que sea tu ritmo de carrera. Esto es genial cuando se entrena para un maratón, pero también tiene cabida en los programas de entrenamiento para las distancias más cortas, como los 5 km.

La idea detrás del tempo es mejorar el umbral láctico, el punto en el que el cuerpo comienza a producir ácido láctico.

La idea detrás de la carrera de tempo es mejorar el umbral láctico, el punto en el que el cuerpo comienza a producir ácido láctico que es demasiado para mantener el ritmo actual. La carrera a ritmo también puede ser conocida como carrera LT (umbral láctico). La distancia a la que se corre a ritmo depende de la distancia de la carrera.

Si sólo estás corriendo hasta 5 km de distancia de la carrera que yo diría que debe buscar el ritmo entre 3-6 millas, esto es sobre la distancia, pero trabajará en su fuerza – un componente importante de los 5 km. Si estás corriendo 10 km, entonces tal vez deberías buscar un ritmo de entre 8 y 10 millas.

Si está corriendo a un ritmo que es su umbral láctico significará que se pondrá muy bien y más eficiente a ese ritmo, también significará que después de un tiempo el ritmo que necesita correr para estar a su ritmo de LT será más rápido. El entrenamiento de este sistema mejorará su tolerancia a la lactancia y, por lo tanto, le permitirá correr más rápido en las carreras. La dificultad que encontrará es saber exactamente a qué ritmo correr si nunca antes ha hecho un tempo.

Empezando…

La forma más científica de hacer esto es hacer algunas pruebas en el laboratorio. Esto implicará que corras en una cinta de correr con un monitor de ritmo cardíaco conectado a ciertas velocidades, cada 3 minutos más o menos se saca sangre de tu oído para medir la cantidad de láctico que tu cuerpo está produciendo. Toda esta información se representa en un gráfico conocido como curva láctica. A partir de la curva podrás ver exactamente qué velocidad y qué zona HR necesitas para obtener el ritmo LT.

Su ritmo de carrera debe ser alrededor del 75% de su ritmo de carrera.

Hay ciertos relojes que se pueden comprar y que tienen programas que le darán una corta prueba de aptitud física y esta es otra manera de obtener su ritmo de LT. Obviamente no es tan exacto pero es un buen lugar para empezar, sin gastar el dinero para hacer la prueba. Si esas dos opciones no te atraen, entonces lo mejor que puedes hacer es pasar de tus mejores resultados personales a 5 y 10 km. El ritmo de carrera debe ser aproximadamente el 75% de tu ritmo de carrera.

Cómo monitorear su ritmo de carrera

Un entrenador me dijo una vez que siempre debes terminar un tempo sabiendo que puedes correr por lo menos otra milla al ritmo que estás corriendo, si no eres capaz de hacerlo entonces quizás corrías más rápido que el tempo. Definitivamente no quieres estar de espaldas después de una sesión de tempo.

Le recomendaría encarecidamente que se consiga un GPS para cuando esté haciendo sus tempos. Esto le permitirá saber exactamente cuán lejos y lo más importante, cuán rápido está corriendo. Las carreras de tempo pueden ser por un período de tiempo, como 30 minutos, o una distancia establecida como 8 millas. Algunos días tus carreras a ritmo se sentirán tan fáciles que te encontrarás corriendo más rápido de lo que deberías. Es importante que corras al ritmo y duración acordados antes de empezar. Siempre debes ser capaz de mantener una conversación breve mientras corres durante un tempo, de nuevo si no puedes hacer esto, entonces tal vez estás corriendo más rápido que el ritmo del tempo.

Las carreras de ritmo son sólo una parte del programa de entrenamiento, si las combinas con una sesión de «velocidad» más rápida y también con algunas carreras constantes alrededor de las sesiones, pronto verás mejoras en tus carreras.