¿Qué deberían comer y beber los corredores en el camino a una carrera?

Los meses de preparación para una carrera pueden no ser recompensados porque los corredores no se alimentan adecuadamente en los últimos días antes de la carrera y en el mismo día de la carrera. Averigüe cómo conseguir su ingesta de alimentos justo en el período previo a una carrera.

Tim Rogers

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Los meses de preparación para una carrera pueden no ser recompensados porque los corredores no se alimentan adecuadamente en los últimos días antes de la carrera y en el mismo día de la carrera. Averigüe cómo conseguir su ingesta de alimentos justo en el período previo a una carrera.

Las diferentes razas requieren diferentes enfoques nutricionales. La carga de carbohidratos, por ejemplo, es de poca utilidad en eventos de corta duración y alta intensidad, e incluso puede hacer que se desempeñe más lentamente ya que puede causar aumento de peso. Sin embargo, si se trata de una carrera de resistencia que dura 90 minutos o más, una dieta rica en carbohidratos es más importante.

¿Por dónde empiezo con mi dieta?

Para los que entran en eventos de menor duración, una dieta moderada de carbohidratos debería ser suficiente. Esto significa comer entre 6 y 8g de carbohidratos por kilogramo de peso durante el programa de entrenamiento y en los días previos al evento.

Para los que participan en carreras de resistencia más largas, como el maratón, el objetivo debe ser comer una dieta alta en carbohidratos (que contenga de 8 a 10g por kilogramo de peso corporal) todos los días durante tres días antes. Esta dieta debe ser similar a la que se consume habitualmente en los entrenamientos si las sesiones duran 90 minutos o más en promedio.

Para calcular sus necesidades, primero debe saber su peso en kilogramos y luego multiplicar los carbohidratos que necesita por kilogramo por su peso en kilogramos. La siguiente tabla te da una indicación de tus necesidades teniendo en cuenta tu peso corporal:

Peso (en piedras)

Peso (en kilogramos)

Necesidad de carbohidratos en gramos

Necesidad de carbohidratos en gramos

7-8

44.5-51

270-410

360-510

8-9

51-57

310-460

410-570

9-10

57-64

342-512

460-640

10-11

64-70

380-560

510-700

11-12

70-76

420-610

560-700*

12-13

76-83

460-660

610-700*

13-14

83-89

500-700*

660-700*

* No hay ningún beneficio de ir por encima de este nivel ya que el cuerpo no puede almacenar un exceso de carbohidratos. Un buen plan para las carreras de resistencia es reducir la carga de entrenamiento tres días antes de la carrera, y continuar disminuyendo la intensidad en los dos últimos días o elegir un descanso completo. Aquellos de ustedes en eventos de menor duración pueden encontrar un día de descanso o una carga reducida suficiente antes de la competencia. Si continúan trabajando duro en este momento, harán poca o ninguna diferencia en su nivel de condición física y también usarán las reservas de combustible esenciales que necesitarán para el evento; es como una revisión de último minuto, ¡de poco uso!

Ahora que sabes cuántos carbohidratos debes comer en los días previos a una carrera, la siguiente información debería ayudarte a alcanzar tus necesidades. La siguiente lista le da una indicación de los tamaños de las raciones de alimentos que le proporcionan 15g de carbohidratos (esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva y las cantidades que se indican a continuación son pautas generales que utilizan instrumentos de medición domésticos sencillos, que probablemente tenga en casa).

Grupo de alimentos
Tipo de comida
Cantidad que proporciona 15 gramos
Panes, cereales, patatas
Pan
1 rebanada mediana
Cereales para el desayuno
1 tazón pequeño
Arroz cocido
1/3 de la taza estándar llena
Pasta cocida o fideos al huevo
1/2 taza estándar llena
Patatas
2 porciones del tamaño de un huevo
Carne, pescado, huevos
Todos los tipos frescos sin procesar
¡No hay carbohidratos!
Guisantes, frijoles, lentejas
Frijoles cocidos
1/4 de lata grande (440g)
Guisantes en lata o hervidos (incluidos los guisantes verdes), judías y lentejas
1/2 taza llena
Verduras
Zanahorias, tomates, pimientos, chirivías…
1 medio entero
Maíz dulce
1/2 taza llena
Tomates en lata
1/2 lata grande (440g)
Jugo de tomate u otro jugo de vegetales
1 copa de vino estándar
Fruta
Plátano
1 pequeño
Uvas
12 grandes
Naranjas, manzanas, melocotones, nectarinas, peras
1 medio entero
Mandarinas, satsumas, etc.
2 enteros
Fruta enlatada en jugo natural
1/2 lata grande
Fruta enlatada en almíbar
1/4 de lata grande
Frutas secas
Un pequeño puñado
Jugo de fruta puro
1 copa de vino estándar
Leche y yogur
Leche semidesnatada o desnatada.
1/2 pinta o 250ml
Yogur bajo en grasa
1 maceta de tamaño estándar
Beber yogur
1 copa de vino estándar
Grasas y aceites
Aceites, mantequilla, margarina, crema, mayonesa…
¡No hay carbohidratos!
Azúcares
Azúcar
3 cucharaditas
Bebidas gaseosas
1/2 lata o 1 lata de limonada
Calabaza de fruta (no reducida en azúcar)
La porción estándar en vidrio
Jam
3 cucharaditas
Bebidas deportivas («isotónicas»)
1/2 pinta o 250ml

La clave para usar la tabla anterior es calcular los carbohidratos de los diferentes alimentos y el número de «porciones» de ellos que has tomado. Por ejemplo, dos rebanadas de pan te dan 30g de carbohidratos, sin incluir el relleno que puedas añadir.

La información nutricional de las raciones en los envases de los alimentos procesados también es útil para calcular la cantidad de carbohidratos que se obtienen de un alimento en particular. Anota en un diario lo que estás tomando, usando esta información. Así podrá ver al final del día si ha comido suficientes carbohidratos.

No exageres la grasa

Una buena forma de maximizar la ingesta de carbohidratos en este momento es también vigilar que no te excedas en el consumo de grasas. Cuanta más grasa tengas, menos posibilidades tendrás de comer suficientes carbohidratos, así que ten cuidado. Los productos etiquetados como «bajos en grasas» pueden ser muy útiles para controlar la ingesta de grasas.

Intente también tener cuidado con la cantidad de aceite que utiliza para cocinar, untar o mayonesa que usa en el pan (incluso si está reducido en grasa) y la crema que utiliza en las salsas. También es sensato evitar los alimentos naturalmente ricos en grasa como la leche entera, las carnes grasas (como hamburguesas y salchichas) y los quesos ricos en grasa. Buenas alternativas serían las leches con menos grasa, las carnes magras y las aves de corral y los quesos reducidos en grasa o naturalmente con menos grasa.

Las patatas fritas, el chocolate y las galletas son alimentos que contienen carbohidratos, pero la mayoría de los tipos tienen un alto contenido de grasa. No se llene de estos alimentos si puede, por muy tentador que sea. Si desea comer algo similar con un poco menos de grasa, pruebe los tentempiés a base de arroz, las patatas fritas al horno y algunas de las variedades de galletas con menos grasa, que incluyen nueces de jengibre, pasteles de jaffa, rollos de higo, té rico y barras a base de frutas. Otras buenas opciones serían el pan de frutas o los bollos y bollos de pasas de Corinto. Los dulces y las bebidas azucaradas hervidas o a base de gelatina también pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de carbohidratos si se está luchando.