La fascia plantar afecta a los corredores
La fascia plantar es un problema común en los corredores, especialmente con el trabajo en la pista y las carreras en las colinas. Averigüe las causas, los síntomas y el tratamiento de la fascitis plantar con el fisio Mark Buckingham.
Mark Buckingham
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La fascia plantar es un problema común en los corredores, especialmente con el trabajo en la pista y las carreras en las colinas. Averigüe las causas, los síntomas y el tratamiento de la fascitis plantar con el fisio Mark Buckingham.
¿Qué es la fascia plantar?
La fascia plantar es una banda fibrosa que se extiende por la planta del pie desde el dedo del pie hasta el talón. Se adhiere desde todos los dedos y a través de la base del talón. El sitio típico de dolor está en el borde interior del talón (como se muestra en la Foto 1.)
La fascia plantar es generalmente causada por el pie que se enrolla y aplica demasiada presión y fuerza en esta área. Este tipo de sobrecarga causa tensión, microdesgarros y la colocación de tejido cicatricial. Esto se vuelve gradualmente más inflexible y eventualmente se inflama y se engrosa de forma crónica.
La causa de la pobre biomecánica puede provenir de varias fuentes, pero comúnmente las pantorrillas apretadas y los débiles inversores del pie (tibialis posterior), así como el pobre control y fuerza de los glúteos.
El dolor puede ser intermitente e insoportable y se ha descrito desde una sensación de ardor hasta la sensación de un clavo clavado en el talón.
Las molestias suelen ser peores por la mañana al levantarse de la cama o después de largos períodos de inactividad. Esto se debe a que la rigidez del tejido de la cicatriz se da la oportunidad y toma más tiempo que el tejido normal para volverse flexible. Es esta rigidez la que hace que la zona se vuelva dolorosa al empezar a correr. A medida que se calienta, puede ser menos dolorosa, pero normalmente se cansa y duele. Después de correr, se endurecerá considerablemente y puede doler al caminar.
El diagnóstico se basa en la ubicación y el patrón de comportamiento. Un dolor más constante en el descanso/noche tiene que ver con problemas de estrés óseo, así que tenedlo en cuenta.
Tratamiento de los problemas de la fascia plantar
Hay varias líneas de enfoque aquí. Los tejidos tienen que ser alterados para hacer el tejido de la cicatriz mucho más flexible y para mejorar la fuerza. Trabajar en el arco del pie es muy útil, ya sea con un codo (como se muestra en la imagen 2), o una pelota de golf. Se necesitan un par de minutos y dos veces al día es suficiente. Esto tiene que ser lo suficientemente firme para cambiar la estructura de esta cicatriz y por lo tanto es bastante dolorosa. Se calentará durante el proceso y a medida que el tejido de la cicatriz mejore en unas pocas semanas, se volverá casi indoloro. Este es un buen indicador de que has hecho un buen progreso.
Más allá de la cicatrización local hay que ver por qué se sobrecargan los tejidos del arco medial del pie. El área más importante es la debilidad de los inversores del pie – Tibialis Posterior. Este músculo de gran importancia sostiene el arco y desacelera el giro del arco del pie en el impacto (pronación).
Sin embargo, una evaluación biomecánica completa es esencial y las pruebas para ello se detallan en las secciones de Biomecánica.
Unas simples autocomprobaciones pueden ser útiles. Póngase de pie frente a un espejo y realice una simple flexión de rodilla de una pierna. Observe donde su rodilla se alinea sobre su pie. La rodilla debe permanecer sobre la mitad del pie y el pie no debe rodar hacia adentro. Mire un salto de la misma manera.
Si es pobre, mira cuatro cosas:
1
Fuerza de TP
Sostén el pie como se muestra. Debe ser capaz de sostener el pie contra una persona que intenta empujarlo hacia afuera (como en la imagen 5.) Compare con el lado no sintomático.
Si no puedes sostener el pie de forma sólida, entonces necesitas fortalecerlo. Un simple trabajo con un TheraBand ayudará. Vea la imagen 6. 3 veces 15 repeticiones en una resistencia donde 15 está muy cansado. Puedes hacer este mismo ejercicio con una polea de cable. Use un protocolo de 8 repeticiones, 4 sets.
2
Longitud de la pantorrilla
La rigidez puede o no ser un problema, pero la longitud normal da por lo menos 20 grados de rango de dorsiflexión fácil más allá de 90, como se muestra. El pie no debe querer moverse hacia el exterior mientras se empuja hacia arriba (como en la imagen 7.)
Enrollar la pantorrilla es la forma más efectiva de alargar los tejidos (Foto 8.)El estiramiento normal de la pantorrilla (Foto 9) también es efectivo pero la parte fibrosa inferior de la pantorrilla es menos receptiva. Estire y ruede por 2 minutos, 4 veces al día. Al estirar la pantorrilla, asegúrese de que el pie está en línea con la rodilla y el arco se mantiene en alto.
3
Fuerza de los glúteos laterales
Los glúteos laterales son los responsables de mantener la rodilla sobre el pie. En la posición de prueba que se muestra en la imagen 10, sostenga la pierna detrás de la línea del cuerpo. El probador no debe ser capaz de empujar la pierna hacia abajo. Compare con el otro lado. Si la pierna puede ser empujada hacia abajo, entonces los glúteos laterales son demasiado débiles.
Una forma sencilla de empezar a fortalecer el glúteo lateral es ponerse de pie con la pierna afectada más afuera de una pared y la otra rodilla contra la pared (como en la foto 11.) Doblar la rodilla de pie para que esté justo en línea con los dedos del pie y girarla hacia afuera del pie. Empujar la pierna de la pared hacia la pared y sujetarla con los glúteos de la pierna de pie. Intente mantenerla por lo menos 2 minutos y aumente a 5 minutos.
Fuerza de la pantorrilla
Aunque no está directamente relacionado con la alineación, el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla es esencial en los problemas de la fascia plantar. La FP está conectada al músculo de la pantorrilla en términos de tejidos así como de función y una pantorrilla débil absorberá mal la fuerza. El trabajo de fortalecimiento de la pantorrilla en un escalón también cargará el tejido de PF y aumentará su fuerza de tensión de la misma manera que estos ejercicios mejorarán la calidad del tendón de Aquiles. Es el mismo tipo de fibra después de todo.
Párese en un escalón y baje el talón completamente del borde, doblando la rodilla en él, antes de subir completamente hasta la punta de los pies. Repite esto durante 25 repeticiones, 3 series. Para empezar esto será difícil, así que haz tantas como puedas y acumula (ver fotos 12 y 13.)
Escala de tiempo para la recuperación de los problemas de la fascia plantar
La recuperación de los problemas de la fascia plantar puede llevar algunas semanas debido a la cantidad de cambio que debe ocurrir en los tejidos y cuán pobres son esos tejidos en este cambio debido a un pobre flujo sanguíneo. Si ha trabajado en este protocolo durante más de tres semanas y no ha visto ningún cambio, entonces por favor busque más ayuda de un especialista en fisioterapia.
