Es normal estar cansado después de una larga carrera. Has gastado mucha energía y has puesto demandas físicas en tu cuerpo. Es probable que quieras tomártelo con calma el resto del día, acostarte temprano o incluso hacer una siesta por la tarde. El día siguiente es un momento para la actividad ligera y la recuperación.
Un objetivo de las carreras de larga distancia es entrenar los músculos para que pasen horas corriendo y estando de pie. Si te estás entrenando para un evento de distancia, necesitas aprender a correr a través de la fatiga y practicar el ritmo adecuado, así como hidratarte y cargar combustible en la carrera.
Esto toma tiempo para aprender. Sin embargo, si está tan agotado después de un largo período que no puede funcionar en absoluto, haga algunos cambios tanto en su preparación como en sus estrategias de recuperación.
Fuel Up First
Cuánto y cuándo comer antes de un largo plazo es una elección individual, pero generalmente no es bueno empezar de cero. Necesitas algunos depósitos de combustible para que tus músculos puedan usarlos en la carrera. Durante una carrera larga, asegúrate de reponer tus reservas de energía con bebidas deportivas, geles y otro tipo de combustible según sea necesario. No querrás golpear, o golpear la temida pared. Es cuando tu cuerpo se queda sin todas las fuentes de combustible, lo que te deja con una gran debilidad, fatiga y confusión.
Apunta a consumir 100 calorías después de una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 o 45 minutos.
Después de una larga carrera, reponga su energía lo más rápido posible. Si come poco después de su entrenamiento, puede reducir al mínimo la rigidez y el dolor muscular, y ayudar a reducir su fatiga.1 Los músculos son más receptivos a reconstruir las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Consuma principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. A muchos corredores les gusta beber leche con chocolate después de una larga carrera porque tiene una buena proporción de carbohidratos y proteínas.
Comer bien todos los días
También es importante seguir una dieta equilibrada durante toda la semana (no sólo en los días largos). La dieta de Arunner debe incluir entre 60 y 65 por ciento de carbohidratos, entre 15 y 20 por ciento de proteínas y no más de 20 a 25 por ciento de grasas.2 Los granos enteros, las carnes magras, los frijoles, las legumbres y una variedad de vegetales y frutas le proporcionarán los nutrientes esenciales.
Si está comiendo y durmiendo bien, pero aún se siente agotado todo el tiempo, pídale a su médico que le haga un análisis de sangre para determinar si tiene bajo nivel de hierro u otra deficiencia nutricional.
Seguir Hidratándose
Si se deshidrata a largo plazo, es probable que experimente más fatiga después. Empieza bien hidratado bebiendo un gran vaso de agua una hora antes de la carrera. Asegúrate de tener acceso al agua y a la bebida deportiva durante toda la carrera. La pauta para las carreras largas es beber cuando se tiene sed y cambiar a una bebida deportiva que reponga los electrolitos después de los primeros 30 minutos.
Una táctica es pesarse antes y después de una larga carrera. No deberías perder ni ganar peso si te hidratas correctamente. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera en lugar de amarillo claro, no se está hidratando lo suficiente.
Hacer del H2O un hábito
Asegúrate de que estás tomando suficiente agua cada día (a largo plazo o no). Sus necesidades variarán dependiendo del clima y de cuánto sude en sus entrenamientos, pero 64 onzas por día es una sugerencia común. Debes beber suficiente para que tu orina sea de color pajizo o amarillo muy claro durante todo el día.
Adelante y siesta
El sueño es parte del proceso de recuperación. Es importante cuando tu cuerpo te dice que tomes una siesta, te acuestes temprano o te quedes en la cama una hora más después de un largo viaje. Escuche a su cuerpo en lugar de pensar que estas necesidades son excesivas. Considere su actividad posterior a la carrera como parte de su entrenamiento, e intente bloquear el tiempo para la siesta o simplemente descansar las piernas.
Recuerda que el sueño es la forma en que tu cuerpo se recupera del ejercicio intenso. Mientras duermes, tus músculos cansados y agotados se reconstruyen para que puedan volver a correr (y correr más tiempo y más rápido).
Dormir bien cada noche
Por eso también necesitas asegurarte de que duermes lo suficiente durante la semana. Apunta a por lo menos siete u ocho horas de sueño de buena calidad por noche, la cantidad adecuada para la mayoría de los adultos. Dormir muy poco durante la semana e intentar ponerse al día los fines de semana obliga al cuerpo a adaptarse a un horario de sueño alterado. Como resultado, la calidad del sueño puede ser deficiente. Comenzar un hábito de correr por la mañana puede ser una buena manera de acostarse más temprano la mayoría de las noches.
Evitar el sobreentrenamiento
Mientras planeas tu calendario, evita los «también»: Demasiado correr, correr demasiado a menudo, y correr demasiado rápido. Si te resulta difícil recuperarte después de una carrera larga, es posible que vayas demasiado lejos o a un ritmo demasiado rápido para esta distancia.
Nunca aumente su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento.
Cuando te entrenas para un evento de larga distancia como un medio maratón o un maratón, irás aumentando la distancia de tu carrera larga cada semana. Se construye un programa de entrenamiento para que el kilometraje total por semana no supere la pauta del 10 por ciento. También se alternan días difíciles, días fáciles y días de descanso para que tengas tiempo de recuperación.
Además, incluya en su agenda algunas actividades de capacitación cruzada. Realizar otras actividades aparte de correr evita el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede dar un descanso a los músculos y articulaciones que corren.
Split Up a Long Run
A veces puede ocurrir que, aunque su programa de entrenamiento lo requiera, no pueda completar su carrera a largo plazo en una sola sesión. Por ejemplo:
- No tienes una parte ininterrumpida de 2 o más horas en tu horario.
- Hace mucho calor y humedad afuera y correr por un tiempo prolongado podría llevar a la deshidratación o a un golpe de calor.
- Se está curando de una lesión o corre el riesgo de sufrirla y no debe correr 3 o más horas sin descansar.
Al correr parte de su kilometraje por la mañana y el resto más tarde durante el día, su cuerpo obtiene la mayoría de los mismos beneficios de entrenamiento de resistencia física de una carrera larga y continua (ya que no está durmiendo o deja suficiente tiempo para una recuperación significativa entre sus dos carreras). Tus piernas ya están fatigadas y tus reservas de energía están algo agotadas, por lo que obtienes algún efecto acumulativo.
Es más fácil mentalmente correr 10 millas por la mañana y 8 millas por la noche, en lugar de 18 millas de una sola vez, por lo que no quieres dividir tu carrera cada semana. Pero definitivamente es mejor que la alternativa de saltarse toda la carrera a largo plazo.
Tómese unos días de descanso y recuperación
A largo plazo, se produce una acumulación de ácido láctico y otros productos de desecho en los músculos y tejidos, lo que causa debilidad y fatiga1. Si tus entrenamientos duros están demasiado cerca, no estás dejando tiempo para esta recuperación.
Toma más de 24 horas para restaurar completamente sus reservas de energía después de una larga carrera.
Siempre toma un día de descanso después de una carrera dura. Mantenga cualquier actividad a un nivel de esfuerzo fácil. Puede que quieras hacer una carrera lenta y suave para sacudir la rigidez, pero asegúrate de que sea fácil y no una carrera de entrenamiento. Dese «semanas de descanso» periódicas reduciendo el kilometraje en un 50 por ciento cada cuatro o cinco semanas. Escuche a su cuerpo. Cuando se sienta fatigado, es hora de tomarlo con calma.
