Nutrición para los corredores en la semana de la carrera y en el día de la carrera
Si el día de la carrera se acerca, deberías pensar en terminar tu entrenamiento y concentrarte en lo que estás comiendo y bebiendo. Entonces, ¿qué deberías consumir en la última semana, días y horas que se acercan a la carrera para ayudar a maximizar tu rendimiento?
Tim Rogers
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Si el día de la carrera se acerca, deberías pensar en terminar tu entrenamiento y concentrarte en lo que estás comiendo y bebiendo. Entonces, ¿qué deberías consumir en la última semana, días y horas que se acercan a la carrera para ayudar a maximizar tu rendimiento?
Consulta nuestra guía de nutrición para correr y aprovecha al máximo tus últimos días antes de la carrera y en el mismo día de la carrera.
Carbo-load
Durante tu entrenamiento, necesitas consumir carbohidratos de buena calidad para que tus reservas de glucógeno se repongan completamente para el día de la carrera. Asegúrate de incluir carbohidratos en todas las comidas y aperitivos, y rellénalos con fruta. Recuerde que los cereales, las verduras con almidón, los panes crujientes, los pasteles de arroz y las gominolas también cuentan como fuentes de carbohidratos. Las bebidas deportivas isotónicas también son un respaldo útil.
No exageres
Mientras se abastece de carbohidratos, tenga cuidado de no aumentar involuntariamente la ingesta de calorías. Es la cantidad de carbohidratos lo que pretendes aumentar, no la cantidad de calorías.
La última semana antes de la carrera debería ser una semana muy ligera en cuanto a actividad física se refiere, por lo que no tendrá mucha oportunidad de quemar el exceso de calorías. Puedes mantener el peso saludable de la carrera reduciendo las comidas altas en grasa y los extras de comida chatarra.
Mantén el peso saludable de tu raza reduciendo las comidas altas en grasa y los extras de comida chatarra.
No descuides las proteínas en tu dieta
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, y necesitas un poco más si has estado entrenando mucho. De nuevo, sin embargo, es la proporción de proteína lo que estás buscando aumentar, no el consumo total de calorías.
Comer una porción de proteínas del mismo tamaño con su comida a base de carbohidratos dos veces al día le asegurará que obtenga lo suficiente. Por ejemplo, puedes comer una lata de atún en una patata asada, o un trozo de pollo, pescado o carne con arroz o pasta.
Hidratar en la última semana
A falta de una semana para la carrera, es hora de empezar a pensar en tu estrategia de hidratación. Esto no comienza el día de la carrera, sino varios días antes. En los días previos a la carrera, siempre lleva agua consigo, mientras viaja, en el trabajo y en casa. Evite el exceso de alcohol, aunque un vaso de vino o una cerveza no le harán daño, siempre que no se exceda.
24 horas desde el día de la carrera
A falta de 24 horas, su principal objetivo es descansar, mantenerse hidratado y comer saludablemente, pero no demasiado. Adopte una estrategia de «pastoreo», en la que consuma pequeñas comidas a lo largo del día. Si quieres tener una cena más grande de lo normal, si te estás preparando para una maratón u otro evento de larga distancia, entonces tómala más temprano en la noche, para evitar ir a la cama con el estómago lleno.
Adopte una estrategia de «pastoreo», en la que consuma pequeñas comidas a lo largo del día.
Ahora no es el momento de probar nuevos tipos de comida, así que apégate a las cosas que conoces y en las que confías. Evita beber alcohol la noche anterior a la carrera, ya que esto sólo te deshidratará hasta cierto punto, dependiendo de cuánto bebas.
Desayuno el día de la carrera
Comer de dos a cuatro horas antes de correr es lo mejor para que se haya asentado cómodamente en el estómago y no sea probable que cause ninguna molestia gastrointestinal. La comida ideal antes de la carrera debe contener una pequeña cantidad de grasa y proteína y muchos carbohidratos.
Las buenas opciones incluyen un cereal de desayuno con leche, una tostada con un huevo revuelto o hervido, o un bagel con mantequilla de cacahuete y plátano. Si te sientes demasiado nervioso para comer, opta por un desayuno líquido, como un sustituto de la comida o una bebida energética o un batido de frutas. Sólo asegúrate de consumir algo.
Hidratación del día de la carrera
Toma uno o dos vasos de agua con el desayuno y sigue bebiendo líquido hasta unos 20 minutos antes de que empiece la carrera. Si nunca has experimentado ningún problema gastrointestinal por beber té y café antes, entonces casi seguro que estarás bien para tomar una o dos tazas de té o café, especialmente porque las investigaciones sugieren que una vez que estás en movimiento, tus riñones se pondrán «en espera», por lo que no deberías tener que responder a la llamada de la naturaleza durante la carrera en sí.
Combustible a la fuga
Una vez que la carrera está en marcha, la distancia dictará tu estrategia de combustible. Para cualquier carrera que vaya a durar más de una hora, deberías consumir una bebida deportiva isotónica o un gel energético en lugar de sólo agua. Puede que incluso quieras rellenarla con aperitivos con alto índice glucémico, como gominolas o chicles de fruta.
Para los eventos que tardarán menos de una hora en completarse, el agua por sí sola está bien. Lo que sea que elijas beber (o comer) en la carrera, asegúrate de que es algo a lo que estás acostumbrado. El volumen de la cantidad a beber dependerá de una serie de factores como las condiciones meteorológicas, tus hábitos de hidratación personal y el tiempo que vas a estar corriendo. Llene los niveles de líquido aproximadamente cada 15 o 20 minutos.
Al acercarse a un puesto de bebidas durante la carrera, intente hacer contacto visual con alguien que esté sosteniendo una bebida para que sepa que se la va a quitar. Además, si quieres beber y correr al mismo tiempo, deberías practicar esto durante tu entrenamiento ya que no es tan fácil de hacer como podrías pensar.
Prepárate para tu carrera
Un poco de pensamiento y preparación puede hacer que su carrera sea un éxito. Consigue muchos carbohidratos, proteínas, frutas y verduras y productos energéticos y deberías estar bien.
Saber qué vais a cenar la noche anterior a la carrera, y a desayunar por la mañana, debería teneros preparados, relajados y perfectamente alimentados para vuestra carrera.
