Media maratón de nutrición e hidratación
¿Quieres aprender a cargarte de combustible adecuadamente para un medio maratón? Estos consejos de hidratación y nutrición te dirán todo lo que necesitas saber.
Scott Overall
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¿Quieres aprender a cargarte de combustible adecuadamente para un medio maratón? Estos consejos de hidratación y nutrición te dirán todo lo que necesitas saber.
Durante una carrera de 10 kilómetros dudo que pienses demasiado en cuánto beber, ya que es una distancia relativamente corta y es poco probable que te deshidrates durante la carrera. Sin embargo, con la media maratón, que es más del doble de la distancia de un 10k, es importante pensar en la ingesta de líquidos durante la carrera. Esto no sólo te ayudará a maximizar tu rendimiento, sino que también es una buena práctica para ese maratón que podrías estar pensando en correr el año que viene!
Generalmente durante un medio maratón habrá estaciones de agua y en las carreras más grandes habrá algún tipo de bebida energética disponible para que la recojas. Normalmente se espacian cada 5 km más o menos, lo que significa que hay muchas oportunidades para tomar una bebida.
Toma líquidos durante las primeras etapas de la carrera porque cuando llegues a los 20 km, cualquier líquido que bebas no va a afectar tu rendimiento.
Mi sugerencia sería tomar líquidos durante las primeras etapas de la carrera porque para cuando llegues a los 20 km, cualquier líquido que bebas no va a afectar a tu rendimiento. Cuando empiezas a sentir sed, suele ser demasiado tarde porque es una señal de que ya estás en las primeras etapas de la deshidratación. Por eso, tomar líquido desde el principio significa que está en tu sistema y se absorbe durante el tiempo que aún estás corriendo. Obviamente, cuanto más rápido corras, menos probable es que necesites beber mucho durante la carrera.
Es muy raro ver a los corredores de élite bebiendo durante un medio maratón porque el tiempo que corren es sólo de unos 60 minutos. Tomarse el tiempo para tomar una botella y beber sólo se sumará a su tiempo total. ¡Estos corredores de élite se preocupan por la velocidad y el tiempo final!
Si quieres correr un maratón de 2 horas y media, debes empezar la carrera habiendo bebido ya un buen rato de agua/energía antes de la salida. Deberías controlar tu orina, ya que es una buena indicación de cuán hidratado estás. Digamos que algo parecido al zumo de manzana significa que deberías beber más, ¡y el agua con limón significa que deberías volver a tomar los líquidos!
Durante los primeros 10 km, es posible que tengas dos estaciones de agua y debes beber alrededor de 100-150 ml de líquido cada vez. Esto puede parecer mucho, pero no tienes que forzarlo en tres tragos. Puedes correr con la botella durante un par de minutos, tomando pequeños sorbos, y luego deshacerte de ella. De esta manera, verás que es menos probable que afecte a tu estómago y te permitirá introducir una buena cantidad de líquido en tu sistema.
A los 15 km deberías estar bebiendo un poco menos, y esta debería ser la última vez que tomes un trago. Cualquier cosa que tomes después de este punto no afectará tu rendimiento porque no será absorbido por tu cuerpo antes del final de la carrera.
El agua por sí sola no te proporciona los azúcares y las sales que perderás durante la carrera, así que tener un gel es una buena solución.
Otro consejo es mirar el sitio web de la carrera (si lo hay) y averiguar qué bebidas están usando en la pista. Cuando tengas esa información podrás practicar con ellos en tus carreras de entrenamiento de antemano para asegurarte de que no tienes ningún «problema» de estómago con ellos. Si hay algún problema con las bebidas oficiales, entonces puede ser una idea conseguir algunos geles, y tenerlos contigo durante la carrera. Haciéndolo de esta manera puedes tomar un gel y lavarlo con algo del agua disponible en la pista. El agua por sí sola no te proporciona los azúcares y las sales que perderás durante la carrera, así que tener un gel es una buena solución, ¡además de que son fáciles de llevar en los pantalones cortos!
No lo dejes pasar porque puede que necesites un par de intentos para hacer las cosas bien durante el medio maratón, y beber mientras corres es definitivamente un arte, ¡especialmente si es en un vaso de papel! ¡Buena suerte!
