Ejercicios de fuerza y acondicionamiento para corredores para evitar lesiones

Como un corredor de distancia, las lesiones son desafortunadamente un riesgo ocupacional. Es la causa de mucha miseria, frustración y muchas carreras perdidas. Sin embargo, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para asegurarte de que tu cuerpo es lo suficientemente fuerte para hacer frente a las exigencias de tu carga de entrenamiento y para protegerte de las lesiones.

Louise Damen

3 minutos de lectura

Como un corredor de distancia, las lesiones son desafortunadamente un riesgo ocupacional. Es la causa de mucha miseria, frustración y muchas carreras perdidas. Sin embargo, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para asegurarte de que tu cuerpo es lo suficientemente fuerte para hacer frente a las exigencias de tu carga de entrenamiento y para protegerte de las lesiones.

Los mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento son los que son funcionales y específicos para correr. Después de todo, no tiene sentido ser un profesional haciendo ejercicios en una colchoneta si no se puede aplicar la fuerza o la estabilidad del núcleo mientras se corre. Comprueba los siguientes ejercicios para ayudarte a mantenerte robusto y en la carretera:

1

Bichos muertos

Este es un ejercicio que tiene como objetivo fortalecer la estabilidad del núcleo en los músculos que se encuentran en lo profundo del abdomen y que se conectan a la columna vertebral, la cintura pélvica y los hombros, mientras se mueven los brazos y las piernas. Esto le permite controlar mejor el movimiento de todo el cuerpo mientras corre y conduce a una mejor postura, forma y eficiencia.

Acuéstate de espaldas con los brazos levantados hasta el techo y las piernas dobladas en posición de «mesa» con las espinillas paralelas al techo. Con control, baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el suelo. Asegúrate de que no permitas que tu espalda se arquee o que tus abdominales se abulten. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna opuestos.

2

La cría de terneros

Póngase de pie en un escalón con los talones colgando sobre el borde. Levántese en puntas de pie y luego concéntrese en bajar los talones lentamente hasta la posición inicial. Una vez que hayas dominado el descenso de ambas piernas puedes progresar a una sola pierna. Apunta a acumular hasta tres series de veinticinco repeticiones.

3

Ejercicio de la tibia posterior

Siéntese en el suelo o en una silla y coloque una cinta alrededor de su pie. Anclar la banda alrededor de un objeto fijo. Gire el pie hacia adentro contra la resistencia de la banda como si fuera a mirar la planta del pie. Apunta a hacer tres series de veinticinco repeticiones.

4

Toque de corredor

Este ejercicio trabaja en su estabilidad dinámica y en la fuerza de los glúteos, ambas cruciales para una correcta alineación y control al correr. Comienza en una posición de libro de texto, con una rodilla en alto a 90 grados de tu torso. Balanceándose sobre una pierna, se gira la cadera para tocar el dedo del pie con la mano opuesta. Asegúrate de que la pierna que está de pie se mantenga estable y evita que la rodilla se colapse en la línea media. Para hacer esto, necesitará encender sus glúteos. Vuelva a la posición de carrera sin perder el equilibrio.