Dolor de cadera lateral en los corredores y cómo tratarlo
El dolor de cadera es común entre los atletas, particularmente los corredores. Averigua las causas del dolor lateral de cadera y cómo se puede tratar.
Mark Buckingham
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El dolor de cadera es común entre los atletas, particularmente los corredores. Averigua las causas del dolor lateral de cadera y cómo se puede tratar.
Hay dos estructuras principales que causan dolor en este punto de la cadera. Primero es la bursitis trocantérea y segundo es la inflamación o distensión del tendón.
La bursa trocantérica es un nombre encantador para un saco lleno de líquido que se sienta en el exterior del hueso de la cadera. Toma la fricción de la banda iliotibial (ITB) deslizándose hacia atrás y adelante a través del borde puntiagudo cada paso que das. Puede inflamarse y doler con las bandas iliotibiales apretadas, problemas pélvicos, trauma directo como una caída o estar sentado prolongadamente en un asiento apretado.
El dolor de la bolsa es muy local en el lugar (ver Foto 1) – a menudo justo detrás de la punta del hueso, aunque cuando está muy dolorido puede irradiarse hacia abajo de la pierna.
El tendón glúteo está más profundo hasta el punto cercano a la superficie de la bursa trocantérica. Si tienes que cavar profundo para sentir la herida, es probable que sea el tendón.
Dormir en la bolsa es difícil y también suele doler al levantarse por la mañana antes de aflojar, pero vuelve a doler al intentar correr y es peor después. Normalmente, sin embargo, el tendón está bien para dormir, pero está rígido y dolorido por la mañana.
Los signos básicos son el dolor, la tensión de la ITB y la debilidad del glúteo medio.
El clásico Test de Obers (como se ilustra en la Foto 2) se utiliza para comprobar la longitud del ITB y la pierna debería poder caer al suelo/cama sin limitación. Si se mantiene en el aire, entonces está apretada.
Cómo trabajar en su ITB
Hay un debate sobre la mejor manera de alargar el ITB. Mi punto de vista es que el masaje (profundo) y el rodar sobre rodillos de espuma dura es la mejor manera de aumentar la extensibilidad de este tejido tan fibroso. Todavía tengo que encontrar una forma más efectiva de alargar lo que es una estructura elástica.
El estiramiento no funciona en la práctica. La confusión parece estar en la idea de que estamos alargando el ITB. De hecho estamos alterando lo elástico que es la fascia y cómo las fibras se deslizan unas contra otras, no alargándola.
Es importante estirar o alargar el flexor de la cadera, especialmente la fascia lata del Tensor. Esta se encuentra en la parte superior frontal de la cadera (como se resalta en la Foto 4.) Alargarla es como el ITB, pero más hacia abajo como se muestra en la foto. El estiramiento debe hacerse con el trasero metido debajo para ser efectivo.
Todos estos tienen que ser realizados al menos dos veces al día durante dos minutos cada uno.
Prueba de fuerza del glúteo medio
Una simple prueba de la fuerza de la media de la tripa es cuando consigues la ayuda de un amigo. Te acuestas de lado con la pierna inferior doblada hacia arriba y la superior se levanta en línea recta hacia arriba y hacia atrás (ver imagen 6.) La pierna necesita tomar una línea detrás de la que se hizo del hueso del hombro y la cadera. Tu amigo entonces trata de empujar la pierna directamente hacia abajo desde el tobillo. Una buena fortaleza es cuando la pierna no se puede mover. Si la pierna puede ser empujada hacia abajo, entonces el medio de la sobrecarga no es lo suficientemente fuerte. Es posible que la prueba sea dolorosa si hay una inflamación o tensión significativa en los tendones.
Reforzamiento simple del glúteo medio
Póngase de lado contra una pared, con el pie más externo paralelo a la pared de la cadera en la que quiere trabajar (como en la foto 7.) La rodilla más cercana a la pared se dobla y se coloca contra la pared. La rodilla de pie se dobla de manera que la rótula esté en línea con los dedos del pie mientras miras hacia abajo. Luego se gira la rodilla (no el pie) hasta que se pueda ver la mayor parte del pie en la parte interior de la rodilla. Mantén esta posición y presiona la rodilla contra la pared con fuerza, de modo que te prepares para ello.
Descubrirás que después de un corto momento sentirás que los músculos de la parte exterior de la cadera/el trasero funcionan. Habrá otros dolores en los cuádriceps… ¡Pero la mente nerviosa! Deberías intentar mantener esta posición durante dos minutos y aumentar a cinco minutos, dos veces al día.
Un ejercicio más de gluteus medius dirigido específicamente a cargar el tendón de forma excéntrica es la Bajada de Cadera (ver Fotos 8 y 9.)Aquí es donde te paras en el borde de un escalón de la pierna afectada. Manteniendo la rodilla bloqueada usted permite que la cadera baje lentamente a través de la articulación de la cadera y luego impulsa la cadera/pelvis hacia arriba. 3 veces al día 3 x 25 en algo de dolor si es posible.
Hielo aplicado cuatro veces al día o 15 minutos más o menos también puede ser útil. Ponga el hielo sobre usted – no usted sobre el hielo, ya que esto causará quemaduras de hielo. Los antiinflamatorios también son útiles. Si el correr realmente le molesta, entonces se requerirá una semana más o menos de descanso.
Si no se resuelve en una semana, entonces busque algún consejo sobre la función de la pelvis de un buen fisiólogo y para aclarar el diagnóstico. La terapia manual puede ser necesaria y en los casos más difíciles pueden ser necesarias las inyecciones.
