La guía definitiva para correr un maratón

¿Piensas en correr un maratón por primera vez y necesitas ayuda con tu preparación? Podemos ayudar. Deja que nuestra guía de maratón definitiva responda a tu entrenamiento, nutrición, kit y preguntas en la carrera hacia el gran evento.

Tim Rogers

26 minutos de lectura

¿Piensas en correr un maratón por primera vez y necesitas ayuda con tu preparación? Podemos ayudar. Deja que nuestra guía de maratón definitiva responda a tu entrenamiento, nutrición, kit y preguntas en la carrera hacia el gran evento.

¿Qué es un maratón?

Puede parecer obvio, pero a 42,2 km el maratón está ahí arriba como uno de los desafíos de carrera más difíciles del deporte, que le toma al participante promedio alrededor de 4hr 20 min para completarlo (dependiendo del terreno y el clima). Por supuesto que no tienes que apuntar a ese ritmo.

Elegir el maratón adecuado para ti depende de tus preferencias personales. ¿Preferirías mantener tu carrera plana o con pendientes? ¿Cuál es su presupuesto? ¿En qué temporada te gustaría correr y entrenar? Una vez que eso se marca, todo lo que queda es prepararse para la carrera en sí.

Es una mala idea intentar un maratón sin el entrenamiento adecuado. Tienes que prestar mucha atención a tu salud. Si algo no se siente bien y necesitas otro año para volver a familiarizarte con el mundo de la carrera, que así sea. Tu salud y seguridad es la máxima prioridad. Si todo va bien, empieza a entrenar. Si no has hecho ejercicio durante algún tiempo, puede que valga la pena obtener el visto bueno de tu médico de cabecera antes de empezar a entrenar.

Cómo entrenar para un maratón

La clave para entrenar para un maratón es la consistencia. Si eres nuevo en la carrera, empieza despacio. Se recomienda que los corredores principiantes se permitan alrededor de 20-24 semanas de entrenamiento para registrar las distancias necesarias en el entrenamiento y llegar al punto en el que puedan completar con éxito un maratón.

Se recomienda que los corredores principiantes se permitan alrededor de 20-24 semanas de entrenamiento para marcar las distancias necesarias.

No te pases de la raya, para empezar. Ponte el reto de correr al menos tres veces a la semana, construyendo gradualmente tu kilometraje base con cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si eres principiante, el primer día debe consistir en una caminata rápida y una carrera fácil.

Nuestro Desafío Maratón te lleva a través de todos los elementos esenciales de entrenamiento que necesitas saber en tu viaje maratoniano, incluyendo sugerencias de sesiones de entrenamiento, cualquiera que sea tu habilidad.

Por qué el entrenamiento de maratón es diferente

El mayor error que puede cometer un participante en una maratón es subestimar lo dura que es la carrera. 42,2 km es una carrera dura y hay que estar en plena forma, tanto física como mental para llegar a la meta.

A diferencia de otras carreras, como las de 5 kilómetros, en las que los corredores principiantes pueden competir con relativa seguridad sin necesidad de entrenar durante semanas; un maratón requiere una cantidad significativa de preparación, incluyendo lo que se le da a su cuerpo. Aumentar su programa de entrenamiento significa naturalmente que necesita más alimento para alimentar sus carreras, lo que notará si ha corrido distancias más cortas en el pasado.

Cómo empezar

Uno de los puntos más desalentadores pero críticos de tu viaje maratoniano es empezar lo mejor posible. Si has entrado en una maratón y te preguntas qué hacer a continuación, tu primer paso debería ser calcular cuánto tiempo tienes ahora y fijar una fecha de inicio/fin.

Luego haz una lista de los equipos que necesitas; mira lo que tienes, lo que no tienes y lo que necesitas comprar. Luego está el lado de la nutrición para correr de tu entrenamiento, no descuides el combustible mientras te preparas para el gran evento.

Tener un conocimiento o al menos una conciencia de lo que se puede esperar en los próximos meses ayudará a empezar a elaborar un plan de entrenamiento efectivo.

Plan de entrenamiento de maratón

No saques un programa de entrenamiento de la nada. Tus carreras deben ser consistentes, un equilibrio entre el trabajo de resistencia contra el entrenamiento de fuerza contra el descanso. También debe tener en cuenta sus habilidades para correr: si ha corrido medio maratón tras medio maratón en el pasado, puede aumentar sus distancias de carrera semanales antes que un principiante completo.

Haz lo mejor que puedas para cumplir con tu plan de entrenamiento. Saltarse una carrera aquí y allá puede parecer no esencial para empezar, pero puede marcar la diferencia el día de la carrera. No hay nada malo en ajustar su programa de entrenamiento si siente que está progresando más rápido de lo que había previsto inicialmente. Pero el peor escenario es llegar a tu período de disminución y sentirte poco preparado.

Si no tienes tiempo para entrenarte, Realbuzz te tiene cubierto. Nuestro Desafío Maratón hace mucho del trabajo duro por ti, proveyéndote de un plan de entrenamiento estructurado y qué hacer cada día, para que estés listo para tu maratón.

Cuándo aumentar la distancia

Determinar cuándo aumentar la distancia es completamente personal. Si todo va de acuerdo con el plan, genial, sigue aumentando las millas, pero no te desvíes radicalmente de lo que está en tu plan de entrenamiento – está ahí por una razón, a saber, asegurarte de que entrenas con seguridad.

Dicho esto, recuerda que la consistencia es el corazón de tu plan de entrenamiento. No te pases y te pongas en peligro, una lesión podría retrasarte días, si no semanas. Esto se aplica a los principiantes en particular, que necesitan dar tiempo al cuerpo para adaptarse a carreras más largas. Estos consejos de entrenamiento para preparar tu maratón deberían ayudarte.

Muchos se apegan a la regla del 10 por ciento en el aumento del kilometraje semanal, pero aconsejamos que idealmente nunca se exceda. Los principiantes, deben aumentar su kilometraje semanal hasta 50 millas en las 20 semanas previas a la carrera.

Muchos se apegan a la regla del 10 por ciento en el aumento del kilometraje semanal, pero aconsejamos que idealmente nunca se exceda.

Cómo aumentar la velocidad

Si ha encontrado un ritmo con el que está contento y se siente cómodo, pero quiere dar un paso más y buscar mejorar su velocidad, busque variar sus sesiones de entrenamiento. Los entrenamientos en las colinas hacen que tu cuerpo trabaje más duro y aumente tu nivel de resistencia, lo que a su vez, te ayuda a ser más rápido. Alternativamente, si prefieres mantenerlo en el interior, el entrenamiento en la cinta de correr para un maratón puede ser igual de efectivo. Encuentra la música adecuada para que te acompañe y no se sentirá tanto como un entrenamiento.

Si eres nuevo en el maratón, esto no debería ser una prioridad, sigue trabajando en aumentar constantemente tu kilometraje. El trabajo de velocidad puede ponerte en mayor riesgo de lesiones si no se ejecuta en la forma correcta, así que concéntrate en conseguir la cantidad necesaria de millas bajo tu cinturón.

Entrenamiento en carretera vs. otro terreno

El aburrimiento puede sacar lo mejor de todos los corredores. Si comienzas a sentirte seguro en tu carrera, evita entrenar la monotonía variando los tipos de carreras. Un cambio de ambiente puede desafiarte de nuevas maneras y producir grandes resultados.

¿Siempre te gustó la idea de correr a campo traviesa? Tómate un descanso de golpear las aceras y haz tu mejor esfuerzo. Alternativamente, vaya a los senderos y corra fuera de la carretera. La diferencia de terreno pondrá a prueba tu cuerpo como no lo has hecho antes y te ayudará a fortalecerte, así como a disminuir el riesgo de lesiones que obtendrías de kilómetros interminables en una superficie de carrera dura.

Tipos de formación

No estás limitado de ninguna manera a un tipo de entrenamiento. Hay intervalos, colinas, carreras a ritmo, escoge los ejercicios que complementan tu entrenamiento de maratón en general.

Una elección popular para muchos corredores es el entrenamiento máximo de VO2. El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, y típicamente, el entrenamiento en sí mismo consiste en sesiones de intervalos largos que empujan al corazón a su máxima capacidad. Esto, a su vez, mejora su condición aeróbica, convirtiéndole en un corredor más eficiente y rápido.

Tipos de carrera (carreras fáciles, ritmo moderado, colinas, etc.)

El entrenamiento para un maratón no se trata de largas carreras interminables. Si bien las carreras largas son vitales para mejorar los niveles de resistencia en el camino hacia el gran día, no hay nada malo en disminuir el ritmo para una carrera fácil/moderada, especialmente en los días en que se está recuperando de una sesión de entrenamiento pesado.

El entrenamiento para un maratón no se trata de largas carreras interminables.

Las carreras fáciles ayudan a mantener tu entrenamiento en marcha. A veces pueden parecer una lucha si se siente particularmente fatigado por una carrera larga anterior, pero definitivamente vale la pena incluirlas en su programa de entrenamiento. Mantén un ritmo cómodo para que no afecte las futuras carreras.

Del mismo modo, si crees que tu plan de entrenamiento podría beneficiarse del trabajo de velocidad, no te asustes.

Técnica de carrera

Si estás corriendo tan fuerte como puedes pero sientes que no estás llegando a ninguna parte, mira más de cerca tu técnica de carrera. Considera aspectos como la forma en que sostienes tus brazos, cabeza y hombros mientras corres.

Otro aspecto a considerar es la longitud y la velocidad de su zancada. Inicialmente, usted gana impulso de carrera en cualquier forma que sea natural para usted, pero hay medios de mejorar su tasa de zancadas, y a su vez, su eficiencia en la carrera. El promedio de zancadas de un corredor recreativo es de entre 150 y 170 pasos por minuto, pero no seas demasiado duro contigo mismo si te pasas de la raya. Intenta cronometrarte para ver dónde estás.

Para trabajar en su técnica, pruebe las sesiones de zancadas. La gravedad le ayudará a acelerar el ritmo, y podrá concentrarse más plenamente en la forma en que sus pies golpean el suelo.

Técnicas de respiración

Tómese el tiempo para mejorar su técnica de respiración mientras corre. Al igual que tus piernas, tus pulmones también necesitan ser entrenados. Cuanto más profundo respira, mayor es el flujo de oxígeno y, como resultado, mayor es la cantidad de energía producida. Las respiraciones poco profundas pueden dejarte con una puntada o sensación de mareo, que es lo último que necesitas el día de la carrera.

Trabaja en el desarrollo de un ritmo natural. Esto podría hacerse de una noche en la que estés acostado en la cama y tengas tiempo para concentrarte en tu respiración. O alternativamente, las sesiones de yoga y Pilates son un gran lugar para aprender técnicas de respiración.

Descanso & recuperación

Los periodos de descanso y recuperación bien programados son esenciales para tu entrenamiento de maratón. Las carreras largas y los entrenamientos intensos provocan ligeros desgarros en los músculos que se reparan cuando se descansa. Este proceso de reconstrucción da como resultado una persona más rápida y fuerte, así que nunca descuides tu sueño de belleza. Sin las ocho horas recomendadas, tu tiempo de reacción, inmunidad y funciones cognitivas son las primeras en sufrir.

Sin las ocho horas recomendadas, su tiempo de reacción, inmunidad y funciones cognitivas son las primeras en sufrir.

Los signos de que necesita más descanso del que está recibiendo actualmente son: aumento de la irritabilidad, aumento de los malos entrenamientos, elevado ritmo cardíaco en reposo y frecuentes lesiones/enfermedades.

Dieta de entrenamiento

Probablemente no te sorprenda, pero una dieta sana y equilibrada puede marcar la diferencia en tu progreso como corredor. Alimenta tu cuerpo con basura y se notará en el entrenamiento. Necesitas bocadillos de liberación lenta que te mantengan energizado durante tus carreras. Luego está la cuestión de cuánto y cuándo.

Puedes mantenerlo simple. Antes de correr, comer un plátano media hora antes de salir puede ser una buena fuente de energía. O si es una carrera más larga, un tazón de gachas de avena una hora antes de salir puede tener el mismo efecto. Nunca comas nada que no hayas probado antes cuando se trata de tu carrera.

Después de la carrera, comer alimentos que ayuden a la recuperación. Los batidos de recuperación son una opción popular gracias a su aporte de nutrientes. O para algo rápido y sabroso con el que relajarse, la leche con chocolate también es una gran bebida para la recuperación. No deshaga su duro trabajo con una dieta pobre.

Consejo superior: cuando sea posible, practica la rehidratación durante el entrenamiento; no sólo con agua, sino también con bebidas y geles deportivos para esos momentos en los que necesitas un impulso de energía.

Las últimas semanas y días antes de la maratón

Las últimas semanas antes del día de la carrera pueden ser las más angustiosas. Has puesto meses de entrenamiento en este día; ¿qué tiene que tomar para asegurarse de que tu carrera vaya según lo planeado?

Para minimizar el riesgo de sufrir una lesión o de enfermar, es una buena idea seguir con lo que siempre has hecho. Por ejemplo, tres semanas antes de tu maratón, no decidas de repente adoptar una forma completamente nueva de entrenamiento o plan de dieta. Repetimos, la consistencia lo es todo.

Lo importante es que también intente resistir el impulso de recuperar el tiempo perdido. Si no te has comprometido tanto con tu plan de entrenamiento como te hubiera gustado y te preocupa no llegar a la meta, cansarte con entrenamientos de último minuto no es la respuesta.

Para minimizar el riesgo de sufrir una lesión o de enfermar, es una buena idea seguir con lo que siempre has hecho.

Haz lo que puedas y descansa mucho antes del evento. Necesitarás toda la energía que puedas conseguir para tu maratón.

Cómo afilar y apretar; errores cometidos

Cuando llegues a la cuenta atrás de dos o tres semanas para el día de la carrera, es el momento de empezar a pensar en la reducción. Debes reducir las horas de entrenamiento para asegurarte de que te quede tiempo suficiente para recuperarte y conseguir todo el descanso que necesitas para tu maratón. No se pueden obtener beneficios de entrenamiento en estos últimos 14 días, así que concéntrate en mantener tu nivel de condición física actual.

Se recomienda reducir la carga de entrenamiento al 60% de su volumen normal la semana anterior al día de la carrera, y luego otro 30% en la semana final. Los últimos siete días se trata de carreras fáciles, menos es más. Use este tiempo para relajarse y comer bien y evitar errores de reducción.

Cómo mantenerse motivado

Has llegado hasta aquí; no dejes que la falta de motivación te impida alcanzar tu potencial el día de la carrera. Echa tu mente atrás al día en que entraste en tu maratón y reflexiona sobre lo lejos que has llegado en ese espacio de tiempo. Si es tu primer maratón, recuerda el increíble logro en el que estás a punto de embarcarte. Si lo haces por caridad, piensa en toda la gente a la que ayudas corriendo.

Si es tu primer maratón, recuerda el increíble logro en el que estás a punto de embarcarte.

Antes de tu maratón, dedica un tiempo de entrenamiento a la preparación mental. Las técnicas de visualización ayudan a algunos. Imaginen cómo será el día y ensayen el curso en su mente. O mejor aún, haz lo mejor que puedas para imitar la carrera en tu última carrera larga, prestando mucha atención a tu ritmo, a lo que llevas puesto y a lo que comes. Saber que lo has logrado sin un fallo en el entrenamiento puede ser un gran estímulo para la confianza en el día.

El día de la carrera

Cómo calentar

Deberías perfeccionar el calentamiento de tu corredor durante el entrenamiento. Antes de correr, dedica al menos cinco minutos a estiramientos dinámicos y a aumentar el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo. Muchos se saltan el calentamiento y empiezan a entrenar inmediatamente. Sin embargo, esto te hace más susceptible a las lesiones y te impide rendir al máximo.

Tu calentamiento no tiene que ser un trabajo duro. Camina a paso ligero y haz un poco de footing, seguido de estirar los cuádriceps, los flexores de la cadera y los tendones de la corva.

Cómo enfriar

Una vez que llegues a la línea de meta, lo último que sentirás es que te estás enfriando. Pero te alegrarás de haberlo hecho más tarde. De nuevo, un mínimo de cinco minutos deben ser tomados de sus celebraciones post-maratón para un suave trote y una sesión de estiramiento. Esto ayuda a que su respiración y su ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad, y elimina los productos de desecho de sus músculos, como el ácido láctico.

Como tu calentamiento, baja el ritmo para tu enfriamiento. Una vez más, un corto trote seguido de estiramientos de todo el cuerpo te ayudará a aliviar cualquier tensión y a que tu recuperación después de la carrera tenga un gran comienzo. Comprueba lo básico del calentamiento y el enfriamiento.

Estiramiento

Si te cuesta decidir los estiramientos para tu calentamiento y enfriamiento, lo mejor es apuntar a cada área del cuerpo. De esa manera, cubres todas las bases y proteges tu cuerpo a prueba de lesiones lo mejor que puedes. Desde la espalda hasta los cuádriceps y los tendones de la corva, reserva 60 segundos para cada uno y estira el área lo mejor que puedas. Echa un vistazo a los 10 estiramientos que recomendamos para los corredores.

Qué comer y beber antes de la maratón

Antes de tu maratón, haz de la nutrición una prioridad.

Antes de tu maratón, haz de la nutrición una prioridad. Vas a utilizar una gran cantidad de energía durante los 42,2 km, por lo que es importante que elijas la mejor comida y bebida posible en los días previos a la carrera.

Idealmente, habrán practicado el proceso de carga de carbohidratos alrededor de seis semanas antes del evento, así que no hay sorpresas desagradables cuando se trata de los preparativos de la última semana. Estamos hablando de mucha pasta, arroz y pan; carbohidratos que llenan las reservas de glucógeno, listos para el día de la carrera.

Antes de la carrera en sí, no comas cantidades masivas ya que puedes lamentarlo. Limítate a lo que comiste en el entrenamiento para que sepas que tu cuerpo puede manejarlo. Si estás luchando por ideas, entonces mira estas 10 sugerencias de bocadillos y comidas para cargar carbohidratos.

Qué comer y beber durante la maratón

Es esencial que seas estratégico cuando se trata de alimentar tu maratón. Comer y beber en los momentos adecuados no sólo calma los retortijones de hambre o los posibles dolores de barriga, sino que también tiene la capacidad de empujar tu carrera más rápido y ayudarte a conseguir tu mejor tiempo.

A lo largo de la carrera, sigue completando tu cuenta de carbohidratos con los bocadillos con los que te has entrenado, ya sean barras energéticas, geles deportivos o frutos secos. También es muy importante que te mantengas hidratado durante toda la maratón. No esperes a tener sed. Bebe poco y a menudo en lugar de mucho de una vez.

Qué comer y beber después de tu maratón

Lo que comes después de tu maratón puede jugar un papel vital en tu recuperación. Sí, definitivamente te mereces una recompensa después de todo tu duro trabajo y no hay nada malo en celebrarlo, pero si puedes ser consciente de tu recuperación después de la carrera mientras lo haces, eso es un bonus.

Tu cuerpo habrá pasado por mucho durante esas cuatro horas, así que trabaja en reponer las reservas de energía de tus músculos. Elija una comida o un bocadillo alto en carbohidratos y proteínas que esté lleno de nutrientes. En las 24 horas siguientes, bebe también mucha agua y alguna bebida deportiva que contenga electrolitos cuando sea posible. Revisa el plan de recuperación de la carrera para los corredores para obtener ideas de nutrición para la recuperación después de la carrera.

En las 24 horas siguientes, también bebe mucha agua y alguna bebida deportiva que contenga electrolitos cuando sea posible.

¿Qué pasa si necesitas ir al baño durante tu maratón (por ejemplo, Paula Radcliffe)

Si te aferras a lo que te funcionó en el entrenamiento, todo debería estar bien. Sin embargo, si has comido algo que te ha irritado el estómago o no has conseguido mantenerte hidratado, puedes sentir alguna molestia que requiera un descanso de emergencia para ir al baño.

Consejo uno: Siempre ve antes de la carrera. Pero si no, en la mayoría de los casos, debe haber portales alrededor del recorrido. Si estás corriendo en una ciudad y los portales tienen largas colas, puede haber pubs y restaurantes en el camino con instalaciones que podrías usar. Tenga en cuenta que los portales son muy populares, así que es prudente llevar algunos pañuelos de papel por si acaso.

Lidiar con dolores/lesiones

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Dolor de rodilla

A veces las lesiones por correr simplemente ocurren. Pero si las tratas de manera eficiente desde el principio, puede que no interfieran demasiado con tu entrenamiento de carrera. Lo peor que puedes hacer es ignorar el problema y continuar entrenando con una lesión; eso sólo agravará el problema. Descansa todo lo que puedas y visita a tu médico o a un fisioterapeuta cuando sea necesario.

Una de las lesiones más comunes en la cara de un corredor es el dolor de rodilla o «rodilla de corredor». Al ser un deporte de alto impacto, la articulación de la rodilla suele ser la primera en ser golpeada por largas sesiones de entrenamiento. Puede haber numerosas razones detrás del dolor – puede ser la hinchazón o una ruptura de cartílago, o simplemente como resultado de usar las zapatillas equivocadas. El dolor puede variar desde un dolor sordo hasta dolores punzantes agudos al moverse. Averigua sobre otras lesiones comunes por correr.

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Suturas y calambres

Otro dolor que tiene la cara del corredor es el temido punto, o peor aún, el calambre. Una vez más, este tipo de problemas a menudo se pueden prevenir a través de la elección de la comida y la bebida adecuadas y una alimentación bien programada. Es difícil determinar la razón por la que nos dan puntos, pero muchos creen que es el resultado de comer demasiado cerca del entrenamiento. Intenta comer un poco antes para ver si esto ayuda. Del mismo modo, los calambres pueden ser causados por la deshidratación, así que recuerda beber suficiente agua antes de salir.

Si estás fuera corriendo y un punto o un calambre te coge por sorpresa, hay formas de tratar el dolor. Para una puntada, vaya más despacio y deje tiempo para que