Dieta cónica para los corredores

Así que has hecho todo lo difícil, la reducción está en marcha y ahora tienes que pensar en construir hasta el gran día. Pero, ¿qué comes y cuánto? ¿Cuándo empiezas a «cargarte de carbohidratos» y cuánto?

Tim Rogers

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Así que has hecho todo lo difícil, la reducción está en marcha y ahora tienes que pensar en construir hasta el gran día. Pero, ¿qué comes y cuánto? ¿Cuándo empiezas a «cargarte de carbohidratos» y cuánto?

No necesitas comer tanto

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el kilometraje va a disminuir y, como resultado, no es necesario consumir tantas calorías como antes. Utilizando la fórmula de que una milla (1,6 km) es el equivalente a quemar 100 calorías (418 kilojulios), puedes calcular a partir de tu kilometraje reducido lo que debería ser tu consumo reducido de calorías.

Es necesario que acumule sus reservas de glucógeno, especialmente si está corriendo un medio o un maratón completo, y su cuerpo tendrá que recuperarse de meses de duro entrenamiento.

Eso significa que necesitas acumular tus reservas de glucógeno, especialmente si estás corriendo un medio o un maratón completo, y tu cuerpo necesitará recuperarse de meses de duro entrenamiento. Las fibras musculares necesitarán tiempo y energía para repararse y sus niveles de enzimas, hormonas y antioxidantes, que disminuyeron después de meses de entrenamiento, deberán volver a sus niveles normales durante la disminución. Además, su sistema inmunológico también se fortalecerá de nuevo y todo esto se logrará sin perder nada de su estado aeróbico.

Aumentar de peso

No te sorprendas si ganas un poco de peso, no es el fin del mundo. Muchos entrenadores recomiendan que no se moleste en pesarse durante este período, ya que su peso fluctuará y probablemente aumentará ligeramente a medida que almacene agua y carbohidratos. Si te sientes un poco más lleno aquí y allá, no entres en pánico. Mientras no comas en exceso estarás bien.

Muchos entrenadores recomiendan que no se moleste en pesarse durante este período, ya que su peso fluctuará y probablemente aumentará ligeramente a medida que almacene agua y carbohidratos.

Su objetivo a lo largo de este período es mantener una dieta sana y equilibrada, con muchos carbohidratos, proteínas, grasas insaturadas y frutas y verduras. Buscas que alrededor del 60 por ciento de tu dieta provenga de los carbohidratos, alrededor del 20 por ciento de las proteínas y alrededor del 20 por ciento de las grasas.

Elija los carbohidratos complejos

Concéntrese en el consumo de carbohidratos complejos como granos, fideos, arroz, pasta, papas y pan y busque alcanzar la proporción de 3:1 por comida en términos de carbohidratos a cualquier otra cosa. Intenta incorporar proteínas en cada comida, así como algo de grasa. La fruta también es una gran idea en esta etapa. Necesitas apoyar a tu sistema inmunológico en su regreso a los niveles previos al entrenamiento, porque realmente no quieres coger un resfriado o una gripe en esta etapa tardía.

Evitar las calorías vacías

Tengan en cuenta que puede haber una tentación de comer lo que se conoce como calorías vacías. Es decir, alimentos ricos en carbohidratos que están llenos de azúcar. Las galletas, pasteles y galletas, pueden ser atractivas después de todas esas semanas en movimiento, lo cual es justo. Y sí, hay carbohidratos en ellas, pero no… no te excedas. Esos alimentos también tienen un montón de basura azucarada en ellos también. Aunque te sigas ganando el derecho a quedarte en el carrito de los postres, recuerda que hay que pensar en la moderación en todas las cosas, especialmente en los pudines y las golosinas.

Esto puede ser un peligro particular en las últimas etapas del cono, cuando se puede sentir un poco lento e hinchado. Esto es el resultado de la retención de agua y el almacenamiento de carbohidratos, por lo que se tiende a sentir las piernas pesadas y cansadas. Es un instinto natural el consolar comer en este momento, pero trate de evitarlo si puede. Siga su dieta saludable y se sentirá muy bien el día de la carrera.

Mantente hidratado

Es importante mantenerse hidratado durante este tiempo. Seguirás corriendo, aunque no al nivel de las semanas anteriores, pero todavía tienes que cuidar de cuánto bebes y cuándo. Muchos corredores eliminan el alcohol por completo ahora y esa es una opción para ti también. Pero si te gusta el vaso de vino ocasional, entonces tómalo. Hay algunos beneficios para la salud con un buen vaso de vino tinto afrutado, así que aprovéchalo. Y viendo que este puede ser un momento estresante para los corredores que están ansiosos por no correr el volumen al que se han acostumbrado, y aterrorizados de recoger una lesión, un vaso de algo alcohólico puede hacer maravillas. Pero intente evitar los niveles excesivos de cafeína y bebidas gaseosas y beba mucha agua en su lugar.

Reducir la fibra

Cuando se acerca el día de la carrera, es una buena idea reducir la ingesta de fibra. La fibra es excelente para mantener los intestinos funcionando regularmente, pero no quieres llevarte ningún tipo de problema estomacal el día de la carrera. Si quieres reducir tu consumo de fibra a los dos días de la carrera, deberías evitar el temido comienzo de la barriga del corredor.

Carga de carbohidratos

En términos de carga de carbohidratos, la sabiduría percibida solía ser que tenías que atiborrarte de carbohidratos la noche antes de una gran carrera. Hoy en día la ciencia nos dice que si hacemos eso, los carbohidratos no se convertirán en glicógeno hasta que la carrera prácticamente termine y podría dejarte sintiéndote lleno e hinchado en la mañana del día de la carrera. Lo ideal sería empezar a aumentar los carbohidratos a los tres días de la carrera, añadiendo un poco más de carbohidratos de los que normalmente se añaden.

Lo ideal es que empieces a subir los carbohidratos a los tres días de la carrera, añadiendo un poco más de carbohidratos de los que habitualmente haces.

¿Y por qué no hacer de su almuerzo el día antes de la carrera su comida más grande? Así tu cuerpo tendrá la oportunidad de digerirlo correctamente antes de la línea de salida y convertirlo en algo útil para ti durante la carrera. Como antes, haz que esas calorías cuenten. No optes por la basura azucarada, cíñete a carbohidratos saludables como el arroz, los fideos y la pasta, así como una porción de proteína magra y fruta y verduras. No te equivocarás mucho si comes bien, pero recuerda que no debes experimentar con la comida a estas alturas. Coma comidas que su estómago se sienta cómodo y que pueda digerir fácilmente.

Crédito de la foto: IR Stone/Shutterstock.com