La dieta diaria del corredor perfecto
A todos nos gustaría ser corredores perfectos y a todos nos gustaría tener la dieta perfecta. Pero aunque parezca abrumador al principio, la realidad es que cualquier enfoque organizado de la carrera, la forma física y la nutrición no es tan difícil de dominar. Puedes comer saludablemente, pero sólo tienes que planearlo.
Tim Rogers
4 minutos de lectura
A todos nos gustaría ser corredores perfectos y a todos nos gustaría tener la dieta perfecta. Pero aunque parezca abrumador al principio, la realidad es que cualquier enfoque organizado de la carrera, la forma física y la nutrición no es tan difícil de dominar. Puedes comer saludablemente, pero sólo tienes que planearlo.
Tener un plan nutricional
Ahora que has comenzado tu asalto a una cierta carrera o distancia, es probable que te obsesiones de la mejor manera posible con el equipo, las técnicas de entrenamiento, el entrenamiento cruzado y las nuevas zapatillas para correr. Así que, ¿por qué ignorar otro activo estupendo, que también podría contribuir a tu mejor rendimiento posible? Sí, estamos hablando de tu dieta.
Como todas las cosas relacionadas con el correr, la investigación es la clave del éxito. Aunque hay miles de artículos disponibles en los supermercados para elegir, también hay miles de blogs, libros, artículos y recetas para mirar. Todos ellos te darán un amplio espectro de consejos en términos de lo que deberías comer y cuándo.
En términos generales, es necesario establecer una dieta que consiste principalmente en lo siguiente:
- Hidratos de carbono (alrededor del 60%)
- Proteína (alrededor del 20 por ciento)
- Grasa (saturada e insaturada) fruta y verdura para completar el resto
Desayuno
La avena es una manera estupenda de empezar el día. Es rica en carbohidratos y sabrosa con algo de fruta fresca o miel. O podrías probar un bagel con mermelada/jalea baja en grasa o incluso miel. Muchos corredores juran por el viejo favorito, un bagel tostado con mantequilla de cacahuete, que actúa como el perfecto desayuno pre-carrera o de entrenamiento. ¿O qué tal un huevo hervido con tostadas o incluso algunos panqueques?
Los cereales son una gran fuente de carbohidratos y fibra, así que algo como el muesli con semillas o nueces marca todas las cajas. Pero ten cuidado con algunos cereales como la granola, que tienen un alto contenido en carbohidratos, pero también en grasas.
La fruta fresca con yogur bajo en grasa también funcionaría, y piense en las bayas aquí, ya que son una fantástica fuente de antioxidantes y vitaminas. Los arándanos, las fresas, las bayas goji, las moras y las frambuesas, son brillantes con el yogur o las gachas. O podrías ir por unas tostadas integrales o de grano entero y mermelada/jalea baja en grasa.
Y lávalo todo con un poco de café. Es un estimulante para que te pongas en marcha y te sientas bien haciendo algo de ejercicio. Y acelera la capacidad del cuerpo para quemar grasa y ayuda en el proceso de recuperación, así que es brillante. Recuerda que la variedad es esencial. No te atasques en una rutina de desayuno de la que no puedas salir. Si te aburres de las mismas cosas, no te apegarás al plan.
Almuerzo
Este podría ser el momento en que quieras introducir algunas proteínas. Los corredores a menudo piensan que esto significa comer mucha carne, pero no es así. Los vegetarianos han encontrado formas ingeniosas de regular su dieta sin carne y puedes encontrar proteínas en todo tipo de vegetales, frijoles (especialmente frijoles negros) y nueces.
En términos generales, el pescado o la carne, o el requesón, las legumbres, las lentejas, los frijoles o el humus, todos proporcionan proteínas y son excelentes en las ensaladas o con las patatas de cubierta. Si prefieres un sándwich, de nuevo el queso, la carne o el pescado funcionarán. Y no olvides incorporar mucha ensalada, o de hecho, deja el pan y ve por una ensalada por sí sola.
Asegúrate de tener tantas verduras diferentes en tu ensalada como sea posible y experimenta con tu comida. Pruebe con remolacha en lugar de queso, o apio en lugar de pepino. Una ensalada de arroz integral o de fideos es estupenda con carne, pescado o verduras. La sopa es otra de las favoritas y puedes añadirle proteínas en forma de judías y semillas y comer una tostada integral o de grano entero con ella.
Cena
Una vez más, las proteínas deben ser un elemento de la cena, así que el pescado, la carne, el queso, las legumbres, las lentejas, etc. deben ser un pilar. Pasta, arroz, cuscús, mijo, patatas, patatas de cubierta y fideos son todas formas de conseguir carbohidratos en la cena. Y ve a la ciudad con las verduras mientras te aseguras de mantener una buena variedad.
Si lo desea, intente incorporar condimentos y salsas simples con su plato principal. Y si quieres tener un postre, ve a por fruta fresca o yogur bajo en grasa o un poco de chocolate negro como un verdadero regalo.
Snacks
Esta es el área en la que puedes ser muy creativo. Intenta hacer tus propios batidos de frutas con yogur bajo en grasa y fruta y/o miel. Puedes añadir nueces y semillas para obtener lo mejor de ello. Los pasteles de avena y de arroz son un gran bocadillo de carbohidratos, con hummus o mantequilla de maní.
La fruta fresca, los frutos secos, las nueces y las semillas para pastar también son estupendos. Y cualquier tipo de crudo vegetal, con o sin humus, es otra gran manera de golpear las marcas de proteínas y carbohidratos. La fruta fresca siempre gana y mira cosas como las satsumas y las uvas en particular. Bajo en calorías y alto en vitaminas, son un bocadillo fácil de llevar.
Consejos generales
- Siempre intentan muchas cosas diferentes de diferentes maneras.
- Asegúrate de variar tu dieta y tu ingesta de tus cosas favoritas.
- Experimenta con nuevas recetas y nuevas salsas.
- Intenta cocinar la carne y las verduras de nuevas maneras, para mantenerte en el camino.
La clave está en seguir disfrutando de la comida que comes mientras que realmente hace que funcione para ti y tu resistencia/estado físico/rendimiento.
