Hacer que la fuerza funcione y los ejercicios de rehabilitación para los corredores sean adecuados para el propósito

Comúnmente los corredores se rehabilitan de una lesión sólo para sufrir una recurrencia de la lesión cuando vuelven a correr. Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que tu rehabilitación y tu trabajo de fuerza son realmente adecuados para el propósito?

Mark Buckingham

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Comúnmente los corredores se rehabilitan de una lesión sólo para sufrir una recurrencia de la lesión cuando vuelven a correr. Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que tu rehabilitación y tu trabajo de fuerza son realmente adecuados para el propósito?

Un concepto erróneo popular es que los simples ejercicios de rehabilitación proporcionarán la cantidad adecuada de fuerza para hacer frente a las exigencias de la carrera. A menudo me piden una segunda opinión sobre una lesión recurrente que ha sido tratada, supuestamente rehabilitada pero no mejorada. La afirmación común es «He hecho todo el trabajo de fuerza» sólo para encontrar en una discusión más cercana que la rehabilitación ha consistido en 10 levantamientos de pantorrilla o unos pocos ejercicios de glúteos de concha de almeja. Este nivel de trabajo simplemente no proporcionará la fuerza necesaria para conducir al menos 2,5 veces el peso corporal de la fuerza para alrededor de 1000 zancadas por milla de carrera.

Preguntas para hacerse después de una lesión

Siempre que busques mejorar tu fuerza y poder tienes que preguntarte dos cosas:

• ¿Qué estoy tratando de lograr?
• ¿El ejercicio que estoy haciendo me dará la fuerza que necesito?

Es evidente que al conducir ese 2,5 veces el peso del cuerpo hacia adelante se utilizan todos los músculos de la pierna y el cuerpo. Por lo tanto, un corredor de 75 kg estará cargando alrededor de 185 kg como un amplio promedio por pierna por zancada. Es una acción de cuerpo entero, así que no todos los músculos tienen que ser capaces de desplazar 185 kg de forma aislada. Sin embargo, cada músculo/tendón/hueso/articulación y ligamento tiene que ser capaz de absorber y mover repetidamente una buena proporción de esta carga.

Ejemplo de rehabilitación del Aquiles

El clásico es que el talón se levanta. Sabemos por estudios sobre la tendinopatía de Aquiles crónica que la mayoría de los pacientes no logran subir el talón de una sola pierna entre 12 y 15 veces con sólo el peso del cuerpo, comparado con más de 20 en la pierna sin síntomas. También sabemos que un tendón curado y sano suele volver a hacer deporte una vez que puede repetir 3 x 25 elevaciones de talón de una sola pierna con más de 20 kg. El ejercicio tiene que cumplir con los requisitos.

¿Cumple con los requisitos el aumento de 3 x 25 de un solo tacón que desplaza el peso corporal a 75 kg más un peso de 25 kg? Bueno, hay pocos datos reales sobre lo que cada parte del cuerpo tiene que soportar, pero 100 kg de los 185 kg de la pantorrilla es una proporción decente y en la práctica parece funcionar. La certeza de que tiene más sentido que sólo ser capaz de cambiar el peso corporal 12 veces.

Fuerzas de un corredor comparadas con un saltador

Entonces, extendiendo esto más allá, ¿cómo es que los atletas como los saltadores de altura equiparan las fuerzas del salto de altura con el ejercicio? Se sabe que la pierna de un saltador de altura, en su forma más simple, tiene que hacer frente a 5 veces el peso corporal en el despegue y a menudo está más cerca de 8 veces. Por lo tanto, hay que preguntarse si la capacidad de desplazar 100 kg es suficiente cuando las fuerzas están probablemente más cerca de los 600 kg. Probablemente no, sin embargo, hay otro factor en juego aquí.

Sabemos por la teoría de la fuerza y el condicionamiento que la fuerza máxima es cuánto puedes cambiar una vez – 1 rep máximo antes de la fatiga.

La «fuerza» básica es ser capaz de mover un cierto peso al menos de 5 a 8 veces. Para mostrar «resistencia de fuerza» con ese peso tienes que ser capaz de moverlo de 12 a 15 veces durante varias series.

Así que, cuando pensamos en correr y nuestras 1.000 zancadas por kilómetro claramente tenemos que tener una resistencia de fuerza para desplazar nuestros 185 kg repetidamente. Sin embargo, un saltador de altura sólo tiene que producir los 600 kg una vez en el despegue. Por lo tanto, no estamos pidiendo a la cría del saltador de altura que produzca 600 kg o una proporción de ellos 25 veces.

La «fuerza» básica es ser capaz de mover un cierto peso al menos de 5 a 8 veces.

Sin embargo, los tejidos de ese Aquiles/becerro tienen que ser capaces de desplazar por lo menos una proporción de 600 kg una vez sin fallar e idealmente de 5 a 8 veces para que no estén al máximo.

Si los ejercicios no están diseñados para la rehabilitación a este nivel, entonces los tejidos no se adaptarán y fortalecerán y por lo tanto fallarán cuando se les pida que lo hagan durante el entrenamiento o la competición.

Así que para diseñar un ejercicio de rehabilitación a este nivel tenemos que preguntarnos cuánto toma el becerro/Achilles del conjunto y cuánto toma el quad, el glut, las estructuras óseas, los tendones de la rótula, etc.

La determinación de la proporción de los 600 kg necesarios para la cría es difícil y la técnica y factores como el retroceso elástico de los tejidos varían entre los competidores. En los corredores se puede comparar con el lado no lesionado para orientarse. En los saltadores se es «un solo pie». Mi requisito básico de levantamiento de talón a lo largo de los años, con los pocos saltadores de élite que he cuidado, ha sido 8 repeticiones de alrededor de 160 a 180 kg, más el peso corporal. Hay pocos datos formales que yo sepa.

Sin embargo, el punto de este artículo es enfatizar que tienes que preguntarte qué es lo que intentas conseguir de un ejercicio. Luego pregunta si las fuerzas que te estás aplicando a ti mismo a través de ese ejercicio van a lograr la fuerza/potencia requerida por el evento. Hacer 3 veces 10 es raramente suficiente.

Para correr estos son algunos de los estándares mínimos que uso:

• La pantorrilla se eleva – 3 x 25 repeticiones más 20 kg
• Vuelta de pie en (inversión) – 3 x 25 repeticiones en la máquina de poleas en 15kg*
• Abducción/extensión del glúteo (glúteo lateral) – 3 x 25 repeticiones en la máquina de poleas en 15kg*
• Sentadillas – peso corporal de una sola pierna más 1 y media veces el peso corporal a 30 grados de flexión de la rodilla 3 x 12 (por lo que una persona de 70 kg en un bastidor para sentadillas levantando 105 kg de peso)

*La representación de los pesos en una máquina de poleas varía enormemente dependiendo de la máquina, su calibración, tipo y mantenimiento. Use una comparación.