Guía de términos clave del plan de entrenamiento

Si te has unido al desafío y estás siguiendo uno de nuestros planes de entrenamiento estructurado, entonces podrías necesitar una mano amiga con algunos de los términos usados en los planes. Aquí está tu guía para sacar el máximo provecho de tus planes de entrenamiento.

Simon Doyle

5 minutos de lectura

Guía de ritmo de entrenamiento

Las guías se refieren frecuentemente a diferentes intensidades de una sesión, usando términos como «fácil», «cómodo», «estable», etc. Utilice la guía de ritmo que se muestra a continuación para controlar la intensidad de su entrenamiento a lo largo de cada etapa de la guía de entrenamiento:

Tipo de carrera de entrenamiento

Índice de intensidad

1=increíblemente fácil 10= increíblemente difícil

Descripción

Súper lento

2

Realmente, realmente, lento; tan fácil que apenas parece que valga la pena ponerse el equipo.

Easy or Easy jog

3

Sin presión, sólo aflojando o una carrera de recuperación.

Jog

4

Aún un paso fácil pero un poco más rápido que un trote fácil.

Cómodo

5

Puedes hablar fácilmente con tu compañero de entrenamiento y mantener el ritmo.

Estable

6

Incluso los que corren a paso, pueden charlar en frases cortas.

Brisk

7

Ritmo ligeramente sin aliento, no es fácil mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.

Duro

8+

Seguramente sabes que estás trabajando, ¡la conversación está definitivamente descartada!

Otros términos clave del ejercicio

Los siguientes términos también pueden ser referidos en su plan de entrenamiento:

Calentamiento

El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, hace que la sangre fluya hacia los músculos que trabajan y prepara el cuerpo para el ejercicio. Debe durar un mínimo de cinco minutos y repetir los movimientos o actividades de la sesión principal. Por ejemplo: cuando se empieza a correr, cinco minutos de trote muy fácil preparan el cuerpo para la sesión de entrenamiento principal.

Movilidad

Algunas acciones básicas para poner las extremidades a través del rango de movimiento que la sesión principal requiere asegurarán que las articulaciones se aflojen, se lubriquen y funcionen más eficientemente.

Descanso

El descanso es un componente importante de cualquier plan de entrenamiento ya que es durante este tiempo que el cuerpo es capaz de adaptarse al entrenamiento. Un descanso inadecuado puede resultar en fatiga excesiva, pérdida de motivación y, en el peor de los casos, lesiones.

Sesión principal

Esto formará la mayor parte de la sesión de entrenamiento y es el foco principal de tu entrenamiento. Por ejemplo: una carrera rápida de 30 minutos.

Enfriarse

El enfriamiento debe ser de menor intensidad que la sesión principal y debe acercar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca a los niveles previos al ejercicio. Los subproductos de desecho del ejercicio serán expulsados de los músculos y tejidos, acelerando la recuperación antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Por ejemplo: el enfriamiento debe ser un mínimo de cinco a diez minutos de ejercicio ligero. Lo ideal es correr o caminar.

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse después de la sesión principal y enfriarse ya que el cuerpo se encuentra en un estado de mayor relajación que al principio de la sesión. La clave es asegurarse de que los músculos que se han utilizado durante el entrenamiento se estiren al final de la sesión. Por ejemplo: al final de una carrera y enfriarse, pasar unos minutos estirando los tendones de la corva, el cuádriceps, las pantorrillas y los aductores.

Fartlek

Un programa en marcha se referirá frecuentemente al término «fartlek». Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad. Una sesión de fartlek es una sesión de entrenamiento no estructurada y de calidad, en la que en lugar de correr a un ritmo uniforme, se varía el ritmo a lo largo de la carrera, dependiendo de cómo se sienta. La clave de una sesión de fartlek es que simplemente corras como te sientes, retrocediendo cuando empieces a cansarte, acelerando si y cuando quieras y durante el tiempo que quieras.

Formación cruzada

Entrenamiento cruzado es el nombre que se da a otras formas de entrenamiento que complementan tu formación. El entrenamiento cruzado puede ser extremadamente beneficioso porque permite que tu cuerpo se recupere de tu ejercicio principal mientras que sigue proporcionando beneficios de entrenamiento. Al añadir ocasionalmente diferentes actividades a su programa, se mantiene fresco y reduce significativamente el riesgo de lesiones. Por ejemplo: el día después de una larga carrera de resistencia, una sesión de natación ligera o un paseo en bicicleta seguirán proporcionando beneficios cardiovasculares pero sin la misma carga en los músculos que se han fatigado por correr.

Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento o resistencia El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento o resistencia es extremadamente beneficioso para complementar su actividad primaria; fortaleciendo todo el cuerpo y corrigiendo cualquier desequilibrio muscular. La gama de ejercicios de entrenamiento de resistencia para entrenar músculos específicos es inmensa, y puede mejorar su rendimiento a través de la mejora de la postura y la fuerza en general.

Algunos términos útiles para el triatlón:

Sobre la marcha

La práctica de conducir en una marcha dura a alrededor de 1 revolución de pedal por segundo. El objetivo es desarrollar la fuerza rápidamente y deberías intentar conducir con potencia de carrera cuando estás haciendo un cambio excesivo o OG.

Bajo la marcha

Es donde se pedalea es un engranaje muy ligero con altas revoluciones de las piernas (rpm). Es perfecto para practicar tu técnica de pedaleo y para la recuperación, y deberías aspirar a unas 90-100 rpm.

Tirar

A menudo verás un pull buoy en la piscina. La usas entre las piernas para mantener las caderas más altas en el agua y concentrar más energía en los brazos. La mayoría de los nadadores también tienen paletas, así que cuando veas un pull set en la sesión, usa las paletas si también las tienes.

Construir al máximo

Significa que debes empezar la sesión o actividad con facilidad y gradualmente aumentar tu velocidad hasta que estés corriendo.

Roto 200s

Esta es una distancia fija dividida en varios trozos con un descanso muy corto, así que tienes suficiente descanso para nadar rápido. Si sumas todos tus tiempos, entonces debería ser casi igual a tu mejor tiempo de 200 metros. Después de cada 100 metros tienes 10 segundos de descanso, después de cada 50 metros tienes 5 segundos de descanso. Tienes un nado fácil entre cada serie para que puedas recuperarte como corresponde.