Evalúe su riesgo de lesiones al correr (Parte 1) – Medición de la fuerza de la parte inferior de la pierna

Este es el primero de una serie de artículos que cubren las longitudes y fuerzas biomecánicas esenciales alrededor de los músculos y articulaciones de la parte superior e inferior de las piernas que se requieren para correr. Esto le permitirá evaluar simplemente su propio estilo de correr y decidir si corre el riesgo de sobrecargar un área en particular y lesionarla. Se discutirá el trabajo de autoayuda para todas estas áreas para que puedas empezar tu propia rehabilitación.

Mark Buckingham

3 minutos de lectura

Este es el primero de una serie de artículos que cubren las longitudes y fuerzas biomecánicas esenciales alrededor de los músculos y articulaciones de la parte superior e inferior de las piernas que se requieren para correr. Esto le permitirá evaluar simplemente su propio estilo de correr y decidir si corre el riesgo de sobrecargar un área en particular y lesionarla. Se discutirá el trabajo de autoayuda para todas estas áreas para que puedas empezar tu propia rehabilitación.

La serie tomará la fuerza de las piernas y la longitud de las mismas a través de las articulaciones y los músculos.

Estos artículos te ayudarán a entender mejor por qué las cosas duelen y algunas de las cosas simples que puedes hacer. No es un sustituto de una evaluación adecuada de un Fisioterapeuta Colegiado con una buena comprensión del corredor. Si tiene dudas, busque más consejos.

Pierna baja – Fortalezas esenciales

Aquí hay dos simples pruebas de fuerza de la pierna inferior y ejercicios que puedes realizar para ver si tienes las fuerzas básicas requeridas en dos de los más importantes músculos de la carrera. Al trotar a un ritmo de 12 minutos por milla, cada pierna tiene que absorber de 3 a 4 veces el peso corporal en cada paso y hay alrededor de 2000 pasos por milla. Esto pone las pruebas de abajo en contexto. ¡Tienes que ser fuerte!

Calf / Heel Rises

Prueba – Para el trabajo de carrera de distancia constante 3 x 25 la pantorrilla o el talón de una sola pierna se eleva del borde de un escalón con alrededor de 20kg a 25kg en la espalda una recuperación de 2 min es un buen estándar de fuerza para una pantorrilla para ver si hay una debilidad inherente. (N.B. Si no te mueves a través de todo el rango, entonces estás haciendo trampa! Muchos problemas de Aquiles y pies se presentan con debilidad en la pantorrilla. El trabajo de corrección para esto es acumular desde el número de repeticiones en las que fallas hasta las 25 requeridas, 3 series seguidas con una recuperación de 2 minutos. Si fallas en 10 entonces es donde empiezas. Haz 3 series de tantas como puedas para fallar una vez al día y mejorará. (Ver Foto 1)

Giro o inversión del pie

Hay importantes músculos (principalmente el Tibialis Posterior) que absorben el impacto del pie que golpea el suelo y controlan la tendencia a rodar (pronación). Si permiten demasiado balanceo o pronación, entonces afecta la mecánica de la pierna, lo que lleva a una carrera ineficiente (¡lentitud!) y a posibles lesiones.

Prueba – Debería ser capaz de sostener su pie para que no sea empujado por su pareja. (Necesitarás a alguien que haga esto por ti). El pie no debe poder ser empujado hacia afuera de la posición inicial que se muestra en la imagen 2. Si puede, entonces es más débil de lo que debería ser. (No importa lo fuerte que sea la persona – ¡no debe moverse!)

Trabajo de recuperación – Acuéstese en la cama o el sofá en el lado a ejercitar y el pie sobre el extremo o el brazo.Gire el pie hacia arriba y en contra de una banda de ejercicio – 3 x 15 para un theraband muy pesado (negro o púrpura o un viejo tubo interior). Sólo el pie debe moverse, no toda la pierna. 3 x 15 debe ser manejable pero resistente. Si no puedes repetir el 15, reduce la tensión; si es fácil, aumenta la tensión.

Alternativamente siéntate con la banda alrededor de tu pie y el extremo unido a un radiador o cerrado en la puerta. Cruce el pie que desea trabajar sobre la parte delantera del otro pie (como en la Foto 4) y mantenga las rodillas quietas – tal vez encerradas juntas. Gire el pie contra la banda.

A medida que fortaleces este músculo puedes progresar en la máquina de poleas del gimnasio. Si lo haces, entonces puedes subir el peso y bajar las repeticiones para proporcionar pura fuerza. Digamos 8 repeticiones, 5 series, 3 veces a la semana.

Evaluar el riesgo de lesiones por correr (Parte 2) –;