Entrenamiento con pesas para corredores

Puede que el entrenamiento con pesas no sea una técnica de entrenamiento obvia para el corredor, pero se recomienda alguna forma de entrenamiento de resistencia para el corredor que quiera progresar.

Scott Overall

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Puede que el entrenamiento con pesas no sea una técnica de entrenamiento obvia para el corredor, pero se recomienda alguna forma de entrenamiento de resistencia para el corredor que quiera progresar.

Podrías mirar la línea de salida de un maratón de una gran ciudad y ver a estos delgados atletas kenianos y etíopes y pensar que todo lo que hacen es recorrer enormes distancias en el entrenamiento y eso es todo. Pero estarías equivocado, porque lo más probable es que muchos de ellos hagan algún tipo de entrenamiento con pesas.

La prevención de lesiones es la clave

Obviamente, dados los tiempos y las distancias que corren, no buscan aumentar el volumen y el peso en el gimnasio. El propósito del entrenamiento con pesas para los corredores es más para la prevención de lesiones que para cualquier otra cosa.

Asegurarse de que el cuerpo es lo suficientemente fuerte para soportar el número de millas que vas a poner en tus piernas es la prioridad número uno porque no quieres llegar a la mitad de tu entrenamiento maratoniano y estropearte. Aquí es donde un programa de pesas puede ayudar realmente, fortaleciendo las áreas clave utilizadas para correr, como los tendones de la corva, las pantorrillas y los cuádriceps.

Asegurarse de que el cuerpo es lo suficientemente fuerte para soportar el número de millas que vas a poner en tus piernas es la prioridad número uno…

El entrenamiento con pesas puede ser extremadamente individual y un programa de ejercicios puede no ser lo mejor para ti, porque necesitas centrarte en cualquier debilidad que puedas tener. Por lo tanto, el programa necesita seguir al atleta, y no al revés. Para poder saber qué ejercicios van a funcionar mejor, es necesario hablar con un entrenador de fuerza y acondicionamiento, o hacer que un fisio le indique algunos ejercicios que debería hacer.

Sin embargo, habiendo dicho que hay algunos ejercicios que creo que todo corredor debería hacer. Por ejemplo, a menudo tengo problemas de pantorrilla y esto causa problemas con mi tendón de Aquiles. Como resultado, mi programa de pesas siempre tendrá algunos ejercicios que se centran en la presión de la pantorrilla, levantamiento de la pantorrilla, y también caminar alto con pesas para ayudarme a mantener la fuerza en mis pantorrillas. Esto es vital para mí, ya que no quiero que mis pantorrillas se rompan cuando necesito correr más de 100 millas por semana.

Hay algunos ejercicios que todo corredor debería incorporar a su entrenamiento;

1

Sentadillas

Este simple pero técnico ejercicio es genial para mantener la fuerza en la parte superior de las piernas y los glúteos. Si se hace correctamente, también fortalecerá la espalda y mantendrá la postura correcta, evitando cualquier colapso (inclinarse hacia adelante) una vez que se canse cuando esté corriendo.

Empezar a hacer sentadillas sólo con el peso corporal es una buena idea, para ayudar a acostumbrarse a los movimientos y usar un espejo también puede ayudar realmente a identificar cualquier error que estés cometiendo. El error más común sería doblar la espalda demasiado y tampoco romper en paralelo con el suelo en la sentadilla.

2

Núcleo

Tener una rutina básica ayudará a mantener todo ajustado, en línea y fuerte. No estamos hablando de tener un paquete de seis aquí, sino de asegurarse de que sus abductores, caderas y espalda baja sean fuertes. Tener cualquier debilidad en estas áreas es probable que cause una lesión en algún otro lugar del cuerpo.

Un buen ejemplo es si tienes un glúteo débil. En ese caso la tendencia es a trabajar demasiado el otro lado de tu cuerpo para equilibrarte, pero eso a menudo puede llevar posteriormente a un dolor de rodilla en esa pierna. A menudo la lesión no es el problema, sino algo que se ha agravado por un problema más arriba en la cadena.

3

Saltos

Técnicamente esto no es un entrenamiento con pesas sino más bien pliométrico, sin embargo este ejercicio ayudará a mantener la potencia explosiva que necesitas para correr rápido. Correr maratones a lo largo de los años significará que serás menos explosivo y el resultado es una pérdida de velocidad. Para contrarrestar esto, es importante mantener estos ejercicios (y también los entrenamientos de carrera más rápidos) para conseguir que esas rápidas fibras musculares se disparen.

Sería tonto si escribiera una lista de ejercicios y dijera que estos son los que DEBES hacer para ser un mejor corredor. Si sabes que tienes problemas de lesiones, entonces concéntrate en esas áreas primero. Muchos fisioterapeutas ofrecen un servicio de «ITV» donde pueden identificar cualquier área problemática (debilidades) y mostrarte algunos ejercicios para corregirlas. Hay muchos ejercicios de entrenamiento con pesas que puedes hacer y que no necesitan ningún equipo especial, sobre todo cuando estás empezando, porque muchos de los programas sólo utilizan tu propio peso corporal como resistencia.

¡Buena suerte con el entrenamiento, y siempre recuerda que sólo porque tengas un pack de seis no significa necesariamente que seas fuerte!