Corriendo en altitud

La mayoría de los mejores corredores del planeta pasan grandes trozos de tiempo entrenando en altitud. ¿Por qué? Porque este tipo de entrenamiento empuja al cuerpo a nuevos límites de aptitud y capacidad aeróbica y los beneficios de eso se pueden sentir realmente en la competición a nivel del mar.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

La mayoría de los mejores corredores del planeta pasan grandes trozos de tiempo entrenando en altitud. ¿Por qué? Porque este tipo de entrenamiento empuja al cuerpo a nuevos límites de aptitud y capacidad aeróbica y los beneficios de eso se pueden sentir realmente en la competición a nivel del mar.

Para la mayoría de los corredores de clubes o los devotos entusiastas de este deporte, la altitud no es algo que nunca será un gran factor. Pero si una carrera en la montaña de repente te atrae, o un ultra que implique un cambio en la altitud, es posible que necesites entrenar o competir en la altitud.

¿Por qué es mucho más difícil correr en la altitud?

La falta de oxígeno que el cuerpo experimenta en la elevación es el factor clave para los atletas de élite y los que no lo son porque, en pocas palabras, te obliga a trabajar más duro. Una de las primeras diferencias que notarán es que es más difícil respirar. El cambio en la presión atmosférica significa una disminución en la cantidad de oxígeno que puedes inhalar y ese déficit es lo que comienza a dificultar la vida. Se nota cuando sólo estás caminando en las altas montañas y no te importa correr, así que tus patrones de respiración tendrán que ser ajustados. Probablemente al principio sentirás que estás tragando aire y correr definitivamente te parecerá un trabajo mucho más duro y eso es porque lo es.

El oxígeno limitado en tu cuerpo significa que menos O2 llega a tus músculos.

No sólo se ve afectada su respiración, sino que la limitación de oxígeno en su cuerpo significa que menos O2 llega a sus músculos. Como resultado, tu cuerpo se ve obligado a producir nuevos glóbulos rojos para igualar esa diferencia. Debe tomar más líquido para complementar este proceso, pero determinar cuánto debe beber puede ser difícil, ya que es más difícil saber cuánto está sudando en la altura porque se evapora mucho más rápido.

La deshidratación puede tener un grave impacto en un cuerpo que está luchando para hacer frente al cambio de la atmósfera. El mal de altura es un peligro y los signos iniciales son dolores de cabeza, náuseas, posiblemente vómitos e hinchazón de las extremidades. Una manifestación aguda de esta enfermedad puede dar lugar a la acumulación de líquido alrededor de los pulmones o del cerebro y puede tener efectos catastróficos. En consecuencia, es sumamente importante que siga comprobando con usted mismo cómo se siente y, si nota alguno de los síntomas, es muy posible que sea necesaria una intervención médica.

Consejos para el entrenamiento en altitud

Si estás entrenando en las montañas por cualquier período de tiempo debes darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte. No te lances a un entrenamiento loco el día que llegues. Tómese su tiempo y entrene con suavidad al principio, sólo aumentará los niveles de estrés laboral después de un par de semanas, a medida que se acostumbre a las condiciones.

Muchos atletas dicen que cuando se corre en altitud hay que correr más por la sensación que por el ritmo.

Muchos atletas dicen que cuando se corre en altitud hay que correr más por la sensación que por el ritmo. Eso significa que no hay que ser un esclavo del cronómetro, sino que hay que centrarse en los niveles de esfuerzo requeridos y alterar el ritmo en consecuencia. Correr en altitud es más lento, es un hecho, y aceptar y trabajar con ese concepto en lugar de combatirlo hará la transición mucho más fácil.

Los períodos de recuperación son esenciales, ya que las demandas fisiológicas de su cuerpo pasan factura, así que asegúrese de recuperarse adecuadamente, descansando y comiendo y bebiendo con sensatez. Los corredores que no lo hacen pueden ser susceptibles a enfermedades, anemia y dolores musculares.

Beneficios del entrenamiento de altitud

Habiendo esbozado algunos de los aspectos más negativos del entrenamiento en las montañas, los corredores que pasan tiempo allí dicen que se sienten rejuvenecidos cuando regresan y esto podría ser por varias razones. Un lugar psicológico más feliz podría ser una explicación. El hecho de que su rutina normal se haya roto por un completo cambio de escenario en un entorno impresionante podría también explicar su nuevo rejuvenecimiento. Puede que se esté centrando únicamente en su carrera, lo que probablemente sea otra desviación de su rutina habitual, así que de nuevo se sentirá renovado. Además, estarás corriendo en nuevas rutas en un lugar diferente, y estarás practicando para condiciones específicas, así que todo es bueno.

Algunos corredores también hablan de una mejora en la forma de correr y en su estado físico tan pronto como regresan. Aunque los cambios fisiológicos en su cuerpo vuelven a la normalidad al regresar al nivel del mar y a la ingesta y producción de oxígeno convencional, muchos corredores sugieren que el hecho de que se hayan acostumbrado a trabajar tanto se traduce en un mayor ritmo de trabajo, y como resultado simplemente corren más rápido.

Cómo prepararse para correr en la altitud al nivel del mar

Si no puedes llegar a una altitud significativamente alta antes de la carrera, podrías tratar de compensar corriendo muchas colinas. La carrera en colinas exige algo diferente y específico del cuerpo porque aumenta la fuerza de las piernas, el estado físico general y los niveles máximos de VO2 (que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio). Alternativamente, los corredores más entusiastas podrían tratar de simular la altitud usando una tienda de oxígeno como preparación.

Otro factor en el que hay que pensar es la hora de llegada de su raza. Si no tienes tres semanas para aclimatarte de verdad, y afrontémoslo, la mayoría de la gente no lo hace, puede que quieras llegar la noche anterior. Cada persona es diferente y su reacción a la altitud puede manifestarse de diferentes maneras, pero los signos iniciales de estrés/enfermedad por la altitud a menudo aparecen después de unos días. Náuseas, insomnio, irritabilidad y pérdida de apetito son algunos de los primeros síntomas, todos ellos desastrosos para un corredor. Si se llega lo más tarde posible, en teoría se puede lanzar a la carrera antes de que aparezcan los primeros síntomas.