Consejos sobre cómo correr un maratón de menos de 4 horas

Un maratón de menos de 4 horas es el objetivo de muchos corredores, así que averigua cómo romper la mágica marca de 4 horas.

Louise Damen

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Un maratón de menos de 4 horas es el objetivo de muchos corredores, así que averigua cómo romper la mágica marca de 4 horas.

Imagina esto; mientras corres hacia la línea de meta puedes ver el tic-tac del reloj… 3:58, 3:59. ¿Cómo rompes esa barrera de 4 horas tan difícil de alcanzar? Mira estos consejos para ayudarte a revisar tu mejor marca personal en la maratón y convertirte en un miembro del club de las sub 4 horas. Recuerda que un maratón de menos de 4 horas se trata tanto de la preparación correcta como de la ejecución de la carrera.

Taper

Para producir un rendimiento máximo, es necesario reducir el entrenamiento para asegurarse de que se siente vigorizado tanto física como mentalmente el día de la carrera. La carrera más larga debe hacerse a 3 o 4 semanas de la carrera objetivo, dándote el tiempo suficiente para recuperarte completamente. En las últimas dos semanas debes disminuir el volumen de tu entrenamiento pero mantener la frecuencia para no sentirte lento el día de la carrera. Tu último entrenamiento clave debe ser 10 días antes de la carrera.

¡Carga de carbohidratos!

Si quieres evitar golpearte contra la pared y perder tu objetivo de menos de 4 horas, entonces necesitarás una estrategia inteligente de abastecimiento de combustible. Es vital que empieces tu maratón con las máximas reservas de glucógeno. Esto se debe a que la cantidad de glucógeno a la que tu cuerpo puede acceder desde sus reservas es en realidad menos de lo que necesitas para completar un maratón. Tu cuerpo compensa este déficit confiando también en la grasa como fuente de energía. Sin embargo, para quemar grasa, tu cuerpo necesita carbohidratos.

Hay varios métodos de carga de carbohidratos, algunos más extremos que otros, pero el método más seguro es comer una dieta alta en carbohidratos durante estos tres últimos días…

Deberías intentar empezar tu carga de carbohidratos tres días antes de la carrera. Hay varios métodos de carga de carbohidratos, algunos más extremos que otros, pero el método más seguro es comer una dieta alta en carbohidratos durante estos tres últimos días, junto con una reducción del volumen e intensidad de su entrenamiento. Esto debería ser suficiente para asegurar que sus reservas de glucógeno estén completamente abastecidas.

Intente asegurarse de que todas sus comidas y aperitivos durante este período contengan carbohidratos de buena calidad. Para ello, deberá reducir ligeramente su consumo general de proteínas y grasas. Debe hacer un esfuerzo consciente para comer más carbohidratos de lo normal, pero no se atiborre hasta el punto de sentirse hinchado e incómodo.

Las bebidas deportivas que contienen altos niveles de carbohidratos son una buena opción si te preocupa comer volúmenes ligeramente mayores de comida pero asegúrate de hidratarte con algo de agua también. También es una buena idea evitar los alimentos con alto contenido en fibra, así que opte por la pasta blanca, el arroz y el pan en lugar de las variedades integrales.

Apéguense a sus armas y fijen su ritmo de juicio…

El buen juicio del ritmo es crucial si se quiere minimizar el riesgo de golpearse contra la pared. No te sientas tentado a desviarte demasiado del ritmo planeado y correr más rápido, incluso si te sientes bien. A mayor velocidad, tu cuerpo depende más del glucógeno como fuente de combustible y menos de la grasa, por lo que si corres demasiado rápido en las primeras etapas de la carrera, corres el riesgo de agotar antes las reservas de glucógeno.

Los corredores de maratón más inteligentes son aquellos que son capaces de extender su esfuerzo a lo largo de toda la carrera.

Los corredores de maratón más inteligentes son aquellos que son capaces de extender su esfuerzo a lo largo de toda la carrera. Esto significa que debes sentirte como si tuvieras que contenerte durante la primera mitad. Si buscas romper esa barrera de 4 horas tan importante, entonces deberías apuntar a llegar a la mitad de la carrera entre 1:55 y 1:58. Esto te dará una ligera ventaja para no frenar en la segunda mitad de la carrera, pero sin arriesgarte a un agotamiento temprano del glicógeno.

Mantente positivo

El aspecto psicológico de la carrera de maratón no debe ser subestimado y una mentalidad positiva puede ser de gran ayuda para alcanzar el objetivo de menos de 4 horas. Intenta usar alguna charla positiva durante la carrera para ayudarte a mantenerte concentrado y a desterrar cualquier pensamiento negativo que pueda empezar a aparecer. Esto implica reemplazar cualquier pensamiento negativo por uno positivo. Por ejemplo, «Puedo hacerlo».

También puedes desarrollar un mantra positivo que te repitas a ti mismo a lo largo de la carrera. Elige una palabra con la que te identifiques. Puede ser algo como «relajarse», «fuerte» o «suave». ¡Buena suerte y feliz maratón!

Crédito de la foto: S-F/Shutterstock.com