Cruzar la línea de meta de un maratón es un logro supremo. Has llevado tu cuerpo a los límites y ahora puedes celebrar tu victoria y comenzar el camino de la recuperación. Ahora, aquí está cómo cuidar de ti mismo para asegurar una rápida y fácil recuperación.
Qué hacer inmediatamente después de terminar
Su recuperación activa comienza en la línea de meta. Lo que haces inmediatamente puede marcar la diferencia. Durante la carrera, tu ritmo cardíaco se elevará y el ácido láctico se acumula en tus músculos. Después de una carrera de un maratón completo o de medio maratón, su primer objetivo debe ser lograr que su ritmo cardíaco disminuya gradualmente, eliminar el ácido láctico de sus músculos y evitar la deshidratación haciendo lo siguiente:
- Toma la manta espacial que te dan: Tu cuerpo se enfriará rápidamente aunque te hayas recalentado al llegar a la meta.1 Utiliza la manta o sábana de calor que te dan para que no tengas una caída repentina de la temperatura corporal, lo que puede resultar en un temblor incontrolable e incluso en un colapso. Ten en cuenta que las carreras más pequeñas pueden no ofrecer una manta de espacio en la meta.
- : Sigue moviéndote: Sigue caminando despacio por la zona de meta mientras picas y bebes. Camine por lo menos otros 15 minutos para que sus músculos no se anuden por el ácido láctico acumulado.
- Reponer tus electrolitos:2 El mejor momento para restaurar la energía muscular y los fluidos es ahora. Bebe una bebida deportiva y agua. Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarlo aún más. Si no ha orinado en las seis horas siguientes a la maratón, busque ayuda médica: es posible que se le haya paralizado el riñón. Coma algunos bocadillos altos en carbohidratos y bocadillos salados. Los alimentos con alto contenido de potasio, como los plátanos, son buenas opciones. Tenga en cuenta que muchas personas experimentan náuseas después de terminar. Si vomitas, aún así necesitarás reponerte, y beber a sorbos una bebida deportiva es una de las mejores maneras de hacerlo. Beba a sorbos lentamente para no vomitar.
- Evita los estiramientos vigorosos:3 Después de la carrera, tus músculos ya están sobrecargados y dañados, es mejor caminar que estirarse. Además, salta la espuma de rodar por lo menos un día después de la carrera, ya que es posible que se produzcan daños musculares agudos inmediatamente después de un maratón.
- Métete en ropa seca y calcetines de compresión: Meterse en ropa limpia y seca ayudará a evitar que tu cuerpo pierda calor corporal. Es mejor tener una muda de ropa disponible en tu bolsa de equipo de carreras o que te la traiga tu cónyuge o un amigo. Asegúrese de incluir calcetines de compresión por debajo de la rodilla en su bolsa. El uso de calcetines de compresión durante 48 horas después de correr un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.4
Control de Daños: Lesiones que necesitan atención médica
Apenas podrás llegar a la línea de meta. Si llegas cojeando o sintiéndote mal, necesitas tomar la ayuda que se te proporciona. Tenga en cuenta lo siguiente cuando se trate de tratamiento médico y cuidados necesarios después de una carrera:
- No demore en visitar la carpa médica: Obedezca al equipo médico en la línea de meta. Si creen que necesitas ayuda u observación, hazlo. Tu cerebro suele estar frito al final de la carrera, y ellos son los que saben lo que hacen.
- Cuidado con la deshidratación y la hiponatremia: Puede que esté bajo de líquidos (deshidratación) o puede tener un desequilibrio de muy poca sal y demasiado líquido (hiponatremia). Si ha pasado el punto de no retorno de cualquiera de estos problemas, el equipo médico puede iniciar una vía intravenosa y lo vigilará hasta que pueda orinar. En casos graves, puede ser transportado al hospital. Si se está tratando a sí mismo, beba una bebida deportiva sustitutiva de la sal y bocadillos salados en lugar de agua corriente. Los maratonistas lentos, como los caminantes, son el grupo con mayor riesgo de hiponatremia.
- Tratar adecuadamente los esguinces y las torceduras: Si una articulación está roja e hinchada y es muy dolorosa, va más allá del mero sobreesfuerzo. Ahora es el momento del ARROZ (descanso, hielo, compresión y elevación). Puede terminar necesitando atención médica por una fractura por estrés u otra lesión grave.
- Trae a un amigo: Puede que experimentes desmayos o canas después de la maratón. No debes conducir solo o estar solo durante las primeras 12 horas. Necesitas un compañero después del maratón para que te vigile por si hay problemas médicos. Incluso si usted mismo es un profesional médico, debe tener a otra persona cerca para ayudarlo.
Los síntomas de la apoplejía y las irregularidades en los latidos del corazón son especialmente graves. Las alteraciones en el nivel de sal del cuerpo durante el maratón pueden desencadenar problemas en los latidos del corazón y, en raros casos, provocar una muerte súbita.
Recuperación en casa
Aunque el entrenamiento y la finalización del maratón puede haber terminado, tu trabajo no ha terminado. La recuperación posterior a la carrera es parte del proceso, y es un trabajo duro. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones para ahorrarse algunos dolores en los días posteriores a la carrera:
- Evita estar sentado durante mucho tiempo: Planifica tu viaje de vuelta a casa para reducir el tiempo que pasas sentado en una posición o puedes estar demasiado rígido para salir del vehículo. Si viaja a casa en avión, dése un día para desentenderse antes de tomar el vuelo.
- Mantenerse en movimiento: Después de llegar a casa, planee otros 10 o 15 minutos de caminata lenta para evitar que su cuerpo se congele. Si planeas hacer espuma después de la carrera, espera al menos de dos a seis horas después de la carrera.5
- Eleve sus piernas: Apoyar las piernas sobre el corazón durante 10 o 15 minutos puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir la rigidez y el dolor.
- Toma una ducha fresca o disfruta de un baño de sal de Epsom: No te metas en el jacuzzi. Un baño caliente puede dañar aún más los músculos ya doloridos que ya están empapados en ácido láctico. Un baño o ducha tibio es bueno. Usa una caja entera de sales de Epsom en un baño tibio para remojar el cuerpo y ayudar a aliviar el dolor y las molestias.
- Celebrar con la comida de recuperación adecuada: Una comida alta en carbohidratos con proteínas dará a tu cuerpo el combustible para empezar a recuperarse. Este es el momento de la fiesta de la pasta. Evita el alcohol. Si realmente debes hacer un brindis, una cerveza baja en alcohol o sin alcohol es la elección más segura. Continúe bebiendo bebidas deportivas, jugos de fruta y agua durante toda la noche.
- : Antes de tomar cualquier analgésico de venta libre, asegúrese de que sus riñones funcionan correctamente y que su hidratación vuelve a ser normal al orinar. Entonces podrá tomar su analgésico de elección.
- Tratar sus ampollas y dolores: Usar la técnica estéril de agood para drenar cualquier ampolla tensa. Cubrir cualquier punto caliente y ampollas menores con vendas de ampollas para permitir que se curen.
- : Puede que duermas como un muerto, o que tengas dificultades para dormir debido al dolor y la rigidez, pero el sueño es el momento en que el cuerpo se repara mejor a sí mismo. Duerme una siesta y duerme bien después de la maratón.
La semana después de la maratón
Mereces que te celebren. De hecho, no seas tímido a la hora de llevar tu camisa de finisher y tu medalla de trabajo o de escuela al día siguiente. Otros maratonistas se alegrarán de la oportunidad de felicitarte y de regodearte con sus propias experiencias. Después de una carrera, es común sentir un cierto subidón que viene con el saber que has logrado una meta que te fijaste. Dicho esto, hay algunos puntos bajos después de la carrera que hay que tener en cuenta en la semana que sigue a la maratón:
Post-Marathon Blues
Probablemente se sentirá agotado y deprimido la semana siguiente al maratón. Esto es normal, así que planifíquelo. Desaparece a medida que te recuperas. Mucha gente experimenta el blues de la post-carrera. Si la melancolía no desaparece con el autocuidado, busque ayuda médica ya que los cambios químicos en su cuerpo y cerebro podrían haberle llevado a una depresión clínica, una condición peligrosa y que pone en peligro la vida y que puede revertirse si se detecta a tiempo.
Rigidez y Dolor
Puedes esperar experimentar dolor en músculos que no sabías que tenías. A medida que te cansas durante el maratón, tu postura y forma de andar pueden haberse ajustado, confiando en músculos que normalmente no usas mucho cuando corres o caminas. El dolor puede retrasarse. Espere que aparezca durante los próximos dos a cuatro días.
Tal vez quiera programar un masaje profesional relajante durante uno o dos días después del maratón para aliviar los nudos y los músculos rígidos. El masaje suave es la clave, no querrás dañar más los músculos que se están reparando a sí mismos.
Si tiene ampollas, puede perder la marcha hasta que se curen, así que limite la marcha y la carrera a 15 o 30 minutos cada vez hasta que se curen completamente. Sus caminatas y carreras deben ser a un ritmo suave. Úselas sólo para aflojar los músculos rígidos.
Ganancia de peso después de la maratón
Es posible que note un aumento de peso de dos a cuatro libras inmediatamente después del maratón, probablemente por la retención de agua mientras sus músculos se reparan y reconstruyen. No se asuste y empiece a hacer dieta. Coma una dieta equilibrada con suficientes nutrientes para reconstruir y reparar su cuerpo. El peso de la hinchazón probablemente desaparecerá en una semana.
No empieces o retomes la dieta para perder peso durante una semana inmediatamente después de la carrera. Su cuerpo necesitará carbohidratos, proteínas y nutrientes para reconstruir los músculos dañados. Si tiene antojos, complázcalos con moderación. Su cuerpo puede estar diciéndole lo que le falta. Puede que le falten verduras, frutas y pescado, pero probablemente no le falte más de una porción de torta de chocolate, así que use la moderación.
No intente hacer largas caminatas o carreras durante una semana después de la carrera. Aunque sus pies estén en buena forma, limite sus caminatas a menos de una hora y sus carreras a menos de 30 minutos la primera semana mientras se recupera.
Fase de recuperación completa de la maratón
La fase de recuperación de los corredores de maratón puede durar de cuatro a seis semanas. Debe completar su recuperación antes de reanudar cualquier entrenamiento o carrera intensos. Considere cómo se siente y consulte con un experto médico si la recuperación, especialmente de las lesiones, parece estar retrasada. Es posible que necesite más tiempo. Tenga en cuenta lo siguiente antes de intentar volver a su entrenamiento habitual:
- Facilidad para volver a entrenar: Para los caminantes de fitness, limítese a una caminata de una hora a un ritmo rápido después de la primera semana, volviendo a entrenamientos más largos después del segundo fin de semana después del maratón. Los corredores deben volver a su rutina con la misma facilidad, añadiendo gradualmente más tiempo y distancia. Puede volver a correr uno o dos días después de la carrera, pero considere la posibilidad de hacer una «reducción inversa» en la que gradualmente aumente sus carreras haciendo las últimas dos semanas de su programa de entrenamiento para el maratón en forma inversa.
- Ajustar su dieta: Mientras se recupera, es probable que camine o corra menos millas que durante el entrenamiento para el maratón. Después de la primera semana de recuperación, ajuste sus calorías de acuerdo con sus niveles de actividad. Es posible que tenga que hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos y ajustarla si comienza a aumentar de peso debido a una menor actividad. Como siempre, consuma una dieta equilibrada rica en vegetales, frutas y otros alimentos integrales y nutritivos.
- Considere el entrenamiento cruzado: Equilibre su caminar y correr con otras actividades divertidas y saludables como el ciclismo, la natación, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento del núcleo y el entrenamiento de equilibrio.
Fase de Recuperación de la Media Maratón
El tiempo de recuperación de una media maratón suele ser de una o dos semanas si no se siente ningún dolor. Puedes volver a correr el día después de la carrera o más tarde, dependiendo de cómo te sientas. No te apresures a volver a un entrenamiento serio, ya que tu cuerpo aún se está recuperando de tu entrenamiento y de la carrera.
También se recomienda una reducción inversa para los medio maratonianos. Todas las carreras deben ser a un ritmo fácil y tu programa de dos semanas después de la media maratón podría ser algo así:
Día 1
La carrera de media maratón
Día 2
Descansa o camina
Día 3
20 minutos corriendo o caminando
Día 4
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil
Día 5
30 minutos corriendo o caminando
Día 6
Descanso
Día 7
Corre o camina 4 o 5 millas
Día 8
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil
Día 9
40 minutos corriendo o caminando
Día 10
Corre o camina 3 o 4 millas
Día 11
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil
Día 12
Corre o camina 4 o 5 millas
Día 13
Descanso
Día 14
Corre o camina 8-10 millas
Si siente algún dolor en la semana siguiente al medio maratón y persiste hasta la segunda semana, deje de entrenar y consulte a un profesional médico, como un fisioterapeuta o un médico deportivo.
Una palabra de DeporteBarato
Después de la maratón, es común agradecer que lo superaste y jurar que no lo volverás a hacer. Pero las carreras de larga distancia tienden a ser adictivas. Después de un par de semanas, es probable que sientas la necesidad de buscar tu próxima carrera. Si es así, necesitarás consejos sobre la periodización y el entrenamiento para tu próxima maratón o media maratón. Ya sea que se trate de una sola carrera o no, usted es ahora un maratonista de por vida.
