Cómo los corredores principiantes deben ajustar su dieta cuando empiezan

Si eres nuevo en el mundo de las carreras, además de invertir en zapatos nuevos, equipo y un programa de entrenamiento, puede que también quieras revisar tu dieta. Como corredor es importante recordar que tu dieta no sólo afecta a tu rendimiento, sino que también puede afectar a tu recuperación del entrenamiento, a tu sistema inmunológico e incluso al riesgo de lesiones.

Louise Damen

3 minutos de lectura

Si eres nuevo en el mundo de las carreras, además de invertir en zapatos nuevos, equipo y un programa de entrenamiento, puede que también quieras revisar tu dieta. Como corredor es importante recordar que tu dieta no sólo afecta a tu rendimiento, sino que también puede afectar a tu recuperación del entrenamiento, a tu sistema inmunológico e incluso al riesgo de lesiones.

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Apunta al equilibrio energético

El equilibrio energético es un concepto fundamental en la nutrición, pero es un concepto en el que mucha gente se equivoca. A medida que aumente su nivel de actividad y, por lo tanto, el gasto de energía, es posible que tenga que asegurarse de aumentar también su consumo de energía para satisfacer las exigencias de su entrenamiento. Si no se alimenta la carrera con las calorías suficientes, esto acabará afectando a los músculos, los huesos y el sistema inmunológico, ¡sin olvidar el rendimiento!

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¡No evites los carbohidratos!

Las dietas bajas en carbohidratos están de moda en la sociedad moderna, pero para los corredores son una receta para el desastre, ya que matan de hambre a los músculos del combustible primario que necesitan para el rendimiento de resistencia. Sin los carbohidratos adecuados, lo más probable es que se sienta cansado y perezoso y no podrá correr a mayores intensidades.

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Hágase hábil en la merienda

Los corredores tienden a ser muy hábiles en el pastoreo y por una buena razón. Si eres nuevo en el mundo del atletismo y, en particular, si corres después del trabajo, es posible que tengas que aumentar tu juego de aperitivos para mantener un nivel de glucosa en sangre más estable y aumentar tus niveles de glucógeno, lo que optimizará el rendimiento.

Entonces, ¿qué es lo mejor para comer? Generalmente los bocadillos a base de carbohidratos son los mejores, ya que son fácilmente digeribles y proporcionan una buena fuente de energía. Los grandes «no» son los alimentos que son muy altos en fibra o grasa y los alimentos picantes, ya que estos pueden causar molestias abdominales. Los plátanos, los pasteles de avena y el pan de malta son opciones ideales.

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Acelerar la recuperación

La nutrición para la recuperación es tan importante como la nutrición para el rendimiento, y una buena elección de alimentos puede incluso ayudar a maximizar las adaptaciones que se obtienen de un estímulo de entrenamiento. Sí, es cierto, ¡seleccionar la comida adecuada después de la carrera puede hacerte más rápido!

Durante las primeras horas después de correr, sus mayores prioridades en términos de recuperación son iniciar la reparación muscular y reponer sus reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento posterior a la carrera es crucial si desea mejorar la recuperación, en particular si planea volver a correr al día siguiente. La ventana inmediatamente posterior al ejercicio es cuando el cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y regenere. Debes intentar consumir un bocadillo que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 15-30 minutos de haber terminado y luego una comida adecuada dentro de las 2 horas.

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¡Damas de hierro!

Si se sigue una dieta equilibrada y nutritiva, es muy poco probable que se obtengan más beneficios para la salud o el rendimiento con los suplementos. Sin embargo, hay algunas consideraciones dietéticas que las corredoras deben tener en cuenta.

Las bajas reservas de hierro son comunes en las mujeres atletas. Esto se debe a que la menstruación resulta en una mayor necesidad de hierro, de hecho tal vez el doble o incluso el triple de la cantidad de una mujer que no hace ejercicio.

Para combatir esto, debes procurar incluir en tu dieta muchos alimentos ricos en hierro, como carne roja magra, pescado azul, frijoles, nueces, huevos y verduras verdes. También es una buena idea asegurarse de que está consumiendo cantidades adecuadas de calcio para apoyar la buena salud de los huesos.