Cómo cumplir con sus requisitos de energía para correr

Muchas personas se inician en la carrera para tratar de controlar su peso. Para aquellos que entran en esa categoría, aquí hay una guía para saber si la energía que se gasta al correr es más que la que se consume.

Tim Rogers

3 minutos de lectura

Muchas personas se inician en la carrera para tratar de controlar su peso. Para aquellos que entran en esa categoría, aquí hay una guía para saber si la energía que se gasta al correr es más que la que se consume.

Mantener un peso corporal estable a través de la carrera es un caso de matemáticas simples.

Si CALORÍAS EN = CALORÍAS FUERA, entonces GANANCIA DE PESO = cero

Simplemente, si la cantidad de energía consumida y la cantidad de energía gastada es la misma, entonces su peso se mantendrá igual. Si quieres perder peso, entonces necesitas consumir menos calorías de las que consumes, o aumentar el número que quemas a través de la actividad. Lo ideal es hacer ambas cosas, siempre y cuando lo haga con sensatez.

Estar atento a las calorías que consumes revisando las etiquetas de los alimentos y el tamaño de las raciones puede permitirte calcular cuántas calorías consumes diariamente. Pero, ¿qué pasa con el lado de las calorías de la ecuación del peso? El Gasto Energético Total (GET) proviene de tres cosas:

• Tasa de metabolismo en reposo (la energía necesaria para que el cuerpo pueda funcionar durante un período de 24 horas).
• La cantidad de energía utilizada en la digestión y el procesamiento de los alimentos (conocido como el efecto térmico de los alimentos). Esta cantidad es mínima y no vale la pena preocuparse demasiado por ella.
• La cantidad de calorías que se gastan durante la carrera y otras actividades.

El último punto es el único factor que tiene el mayor potencial para afectar la pérdida de peso. Puede representar entre el 15 y el 30 por ciento de su ETE, por lo que el ejercicio es una parte tan crucial de cualquier programa de pérdida de peso sostenible.

Puedes obtener una buena estimación de tu promedio de gasto energético diario total, haciendo lo siguiente:

• Mide tu peso en kilogramos.
• Ponga su peso en la fórmula relevante abajo para obtener su tasa metabólica en reposo:

MUJERES

18 a 30 años: peso x 14,7. Respuesta + 496 = RMR

31 a 60 años: peso x 8,7. Respuesta + 829 = RMR

HOMBRES

18 a 30 años: peso x 15.3. Respuesta + 679 = RMR

31 a 60 años: peso x 11,6. Respuesta + 879 = RMR

Ahora usa esta cifra y multiplícala por el número que más se aproxime a tu nivel de actividad diaria típica (sin correr). Esto NO debe incluir la actividad en forma de ejercicios o deportes, sino sólo sus actividades diarias normales. La mayoría de nosotros probablemente caería en la categoría de sedentarios.

• Sedentaria (sentada o de pie la mayor parte del día) 1.4
• Moderadamente activo (algunos caminan todos los días y realizan actividades regulares como la jardinería o el bricolaje) 1,7
• Muy activo (físicamente activo cada día a través del trabajo u otra actividad) 2.0

Ahora calcula las calorías que gastas en todas las carreras y otros ejercicios que haces normalmente en una semana, y divide la cifra por siete para obtener un valor diario promedio. Utiliza las cifras para ayudarte a medir el gasto de energía de tu entrenamiento. Recuerde que cuanto más pesado sea, más energía quemará durante cualquier actividad relacionada con la carrera o el ejercicio.

GASTO TOTAL dividido por 7 =::__

Añade los resultados de las etapas 3 y 4 y tendrás una estimación razonable de cuánta energía necesitas por día para mantener tu peso corporal actual.

¡Ahora todo lo que necesitas hacer para mantener o perder peso es conseguir el equilibrio correcto!