Cómo mejorar su velocidad de maratón
Si te has propuesto bajar tu mejor marca personal en la maratón, consulta estos consejos para ayudarte a mejorar tu velocidad en la maratón.
Louise Damen
4 minutos de lectura
Si te has propuesto bajar tu mejor marca personal en la maratón, consulta estos consejos para ayudarte a mejorar tu velocidad en la maratón.
Correr un maratón es difícil, no hay duda. No sólo hay que lidiar con el pequeño asunto de 42,195 km, sino que no hay muchas oportunidades de hacerlo bien. Averigua cómo mejorar tu velocidad de maratón con estos consejos.
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La velocidad viene de la fuerza
La velocidad es, por supuesto, relativa cuando se trata de la maratón. ¡No estamos hablando de poder correr 400 metros en 60 segundos! Es una suposición común que para mejorar la velocidad hay que hacer mucho trabajo de velocidad. Sin embargo, lo que muchos corredores no se dan cuenta es que la velocidad viene de tener una base sólida de resistencia.
Puedes aumentar tu resistencia a través de carreras largas semanales y simplemente aumentando el volumen de carreras fáciles y constantes que haces.
Puedes aumentar tu resistencia a través de carreras largas semanales y simplemente aumentando el volumen de carreras fáciles y constantes que haces. Esto estimulará las adaptaciones metabólicas dentro de sus músculos como el aumento de las mitocondrias y las enzimas oxidantes, lo que significa que será capaz de mantener su velocidad por más tiempo.
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Corre a ritmo de carrera en una distancia más corta
Sea cual sea la distancia para la que te entrenes, para preparar tu cuerpo para las exigencias del evento debes incluir algún trabajo específico en torno a tu ritmo de carrera objetivo y el maratón no es una excepción. A lo largo de la preparación del maratón, intenta incluir un ritmo que se aproxime al ritmo de la carrera de maratón objetivo de forma regular. Puedes incluir este tipo de trabajo recogiendo el último tercio de algunas de las carreras largas hasta el ritmo objetivo del maratón o incluyendo alguna carrera de ritmo sostenido.
El ritmo de las carreras de maratón puede estar entre 5 y 15 millas (aproximadamente cuando consideras que en el entrenamiento normal no has disminuido o cargado de carbohidratos). Si te sientes bien, entonces deberías intentar acelerar el ritmo en los últimos kilómetros. Deberías terminar las carreras a ritmo de maratón sintiendo que podrías haber corrido un poco más rápido en lugar de sentir que te estabas aferrando a una muerte sombría.
¡Deberías terminar las carreras a ritmo de maratón sintiendo que podrías haber corrido un poco más rápido en vez de sentir que te estabas aferrando a la muerte lúgubre!
El truco es aumentar suavemente el volumen de entrenamiento específico a medida que te acercas a la carrera. Si introduces el entrenamiento específico demasiado pronto en tu constitución, lo más probable es que estés demasiado en forma demasiado pronto y entonces tendrás más riesgo de estar fatigado o lesionado para cuando llegue la carrera.
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Soporte de velocidad
Aunque no hay duda de que las carreras largas y los esfuerzos sostenidos son aspectos importantes del entrenamiento de un maratón, no hay que descuidar el trabajo un poco más rápido en los 5 y 10 kilómetros. Incluir un poco de trabajo a este ritmo hará que correr a ritmo de maratón sea un poco más fácil. Una vez cada 7-10 días, intenta correr a tu ritmo de 5k-10k. Esto podría implicar una sesión de intervalo como 15 x 1 minuto con un minuto de recuperación de trote o 6-8 x 3 minutos con 90 segundos de recuperación de trote o incluso podrías hacer tu carrera en el parque local si te apetece una ráfaga de 5k con alguna compañía!
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Mejorar su economía
Cuando corres 26,2 millas, tener suficiente combustible para llegar a la meta es uno de los mayores desafíos del evento. Por esta razón, limitar el desperdicio de energía y usar el combustible que tienes de la forma más económica posible es crucial. La economía de carrera es una medida del volumen de oxígeno que usas, y por lo tanto la demanda de energía de correr a cualquier velocidad submáxima dada. Hasta cierto punto, la economía de funcionamiento es genética. Sin embargo, hay varios factores que la afectan y que tienes el poder de mejorar.
Muchas de las adaptaciones fisiológicas fundamentales necesarias para hacer más eficiente el uso del oxígeno se estimulan con una carrera fácil.
La forma más fácil de mejorar la economía de la carrera es simplemente incluir una carrera un poco más fácil en su programa de entrenamiento. Muchas de las adaptaciones fisiológicas fundamentales necesarias para que sea más eficiente en el uso del oxígeno se estimulan con la carrera fácil. Los ejercicios pliométricos básicos, como el salto y el salto en vacío, son otra gran manera de mejorar la economía de la carrera, ya que estos ejercicios aumentan la capacidad de los músculos para almacenar y liberar energía elástica.
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Conserva tu cadencia
Puede ser difícil mantener la velocidad o la cadencia de las piernas cuando se está entrenando para una maratón. Las «zancadas» son una gran manera de hacerlo sin tener que trabajar a toda velocidad. Una o dos veces a la semana, después de una carrera fácil, intenta 6 x 75-150m con una recuperación a pie. Deberías correr a casi tu máxima velocidad sin tener que esprintar.
Las $0027zancadas$0027 entrenan tu sistema nervioso para permitirte mantener un ritmo más rápido de rotación de piernas, lo que es particularmente beneficioso cuando estás registrando todos esos kilómetros de maratón. Realmente espero que estos consejos te ayuden a avanzar hacia un maratón más rápido. Buena suerte y feliz entrenamiento!
