Cómo empezar a correr como un corredor de mediana edad

Tal vez es una crisis de mediana edad impulsada por la lycra o un último intento de zanja para desplazar esos pocos kilos obstinados, si no has descubierto el correr hasta la mediana edad entonces no desesperes, ¡nunca es demasiado tarde para atarte las zapatillas!

Louise Damen

3 minutos de lectura

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¡Empieza despacio!

Si eres un completo principiante, la clave es empezar lentamente y acumular gradualmente. Recuerda, Roma no se construyó en un día. Demasiado, demasiado pronto, lo más probable es que resulte en lesiones y frustración.

Es mejor empezar con bloques de jogging intercalados con bloques de caminata. A medida que pasen las semanas, se debe tratar de aumentar gradualmente la longitud de los segmentos de jogging y reducir la longitud de los segmentos de caminata con el objetivo de poder aumentar hasta completar una carrera continua.

Si empiezas de cero, deberías darte al menos 6 semanas de jogging/caminata 2-3 veces por semana para acostumbrarte a tu nueva rutina y ver mejoras en tu estado físico.

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Construir la fuerza

Como un corredor de mediana edad puede ser un poco más susceptible a los dolores y lesiones. Tu cuerpo necesita ser lo suficientemente robusto para soportar las demandas del impacto, así que una pequeña cantidad de fuerza y trabajo de acondicionamiento puede ayudar mucho.

A medida que aumenta la velocidad de su carrera, también debe tratar de fortalecer los grupos musculares clave involucrados: cuádriceps, tendones de la corva, glúteos y pantorrillas. El yoga o el pilates también son excelentes formas de ayudar a mejorar la fuerza de tu núcleo y de contrarrestar cualquier tensión muscular que se produzca al correr.

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Incorporar el entrenamiento cruzado

A medida que envejece, el colágeno de su cuerpo comienza a degradarse y como resultado sus tendones se vuelven más rígidos y por lo tanto menos capaces de tolerar el estrés. Sin embargo, las actividades de bajo impacto como el ciclismo, la natación y el aqua-footing pueden utilizarse como complemento de la carrera y pueden reducir el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, fortalecer grupos musculares alternativos que no se utilizan predominantemente cuando se corre, y también mejorar la condición aeróbica.

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Trabaja en tu flexibilidad

También es muy importante trabajar en tu flexibilidad como corredor de mediana edad. A medida que envejeces, la elasticidad de tus tejidos blandos disminuye y el movimiento de las articulaciones se restringe, lo que significa que tu flexibilidad se reduce. Esto puede tener un mayor impacto si tienes un trabajo sedentario y pasas la mayor parte del día sentado detrás de un escritorio.

Intenta incluir algún trabajo de flexibilidad dinámica como arremetidas y balanceos de piernas antes de cada carrera para ayudar a aumentar tu rango de movimiento. Después de cada carrera, pasar unos minutos estirando los principales grupos musculares puede ayudar a alargar suavemente los músculos, ligamentos y tendones de nuevo, manteniéndote en la carretera y libre de lesiones.

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Escucha a tu cuerpo

Ya sea que estés siguiendo un programa de entrenamiento estructurado o simplemente «estilo libre», es crucial escuchar a tu cuerpo. Recuerde que un plan de entrenamiento simplemente le dice qué entrenamiento hacer en un día en particular, no tiene en cuenta cómo se siente.

Intenta escuchar lo que tu cuerpo te dice y no tengas miedo de adaptar tu entrenamiento cuando sea necesario. Si se siente cansado o tiene alguna molestia, entonces programe algunos días de descanso extra antes de su próxima carrera.

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Zapatos nuevos

Por último, cualquiera que sea su edad, es sin duda sabio invertir en un par de zapatos adecuados para correr que proporcionen un buen apoyo y amortiguación cuando se empieza a correr. ¡No esperes que el maltrecho par en el que solías jugar al bádminton en la escuela sea suficiente!

Es mejor ir a una tienda especializada en correr para hacer su primera compra, ya que el tipo de zapato que requiere dependerá de su biomecánica. Una buena tienda especializada debería ser capaz de aconsejarte más. Recuerde que sus pies se expandirán ligeramente al correr, por lo que deberá tener en cuenta esto al considerar el tamaño.