Cómo dominar los 10k
¿Estás buscando mejorar tu tiempo de 10k? Estos consejos para aumentar tu ritmo de carrera te harán cronometrar esos PBs.
Scott Overall
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¿Estás buscando mejorar tu tiempo de 10k? Estos consejos para aumentar tu ritmo de carrera te harán cronometrar esos PBs.
Si estás apuntando a los 10 kilómetros y te preguntas cómo acercarte a tu carrera para conseguir el mejor tiempo posible, entonces no te preguntes más. La distancia en sí misma es una combinación de velocidad y fuerza. No vas a necesitar la fuerza que tendrías que tener para un maratón, pero necesitas que tus piernas se acostumbren a correr un poco más rápido que tu ritmo de maratón, así que ¿cómo lo consigues?
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Corre algunas distancias más cortas
Dependiendo de la experiencia que tengas en el entrenamiento, sería aconsejable correr algunas distancias más cortas en la preparación para que las piernas corran realmente rápido, porque cuanto más lo hagas, más fácil será sentir el ritmo durante la carrera. Dividir la carrera en segmentos de dos millas (3,2 km) sería una buena forma de abordarla, con las primeras dos millas (3,2 km) relajadas y constantes, aumentando ligeramente en las terceras (4,8 km) y en las cuartas (6,4 km) millas, y durante las últimas dos (3,2 km) millas ya sea manteniendo el ritmo o acelerándolo de nuevo para terminar aún más rápido. Eso cubrirá el plan de carrera, pero ¿qué tipo de entrenamiento necesitas hacer?
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Practica para un 10 km corriendo un local de 5 km
Una buena forma de practicar tu ritmo de carrera de 10 km, y también una buena sesión de entrenamiento es hacer una de tus pruebas locales de 5 km y una vez que hayas terminado, hacer otra. Salir para las primeras 3 millas (5km) a un ritmo de carrera de 10k se sentirá muy fácil, pero una vez que termines date dos a cinco minutos de recuperación antes de empezar de nuevo en las segundas 3 millas (5km). Esto te permitirá acostumbrarte a la distancia y también tener gente con quien correr durante los primeros 5km.
Podrías incluso tener el objetivo de atrapar al último lugar en la carrera local de 5k antes del final de tu segunda vuelta. A medida que progresas puedes acortar la recuperación entre las dos carreras de 5k a un mínimo de un minuto. Este es un buen entrenamiento y son más o menos dos carreras a ritmo acelerado. Esa sería una de tus sesiones de entrenamiento de distancia de carrera más larga.
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Corre más rápido que tu ritmo de carrera de 10 km.
Otro punto en el que tendrás que trabajar es algo más rápido que el ritmo de la carrera. Las repeticiones de millas son una buena forma de trabajar en este sistema de energía. Algo así como 4-6 x 1 milla con dos minutos de recuperación entre las repeticiones de milla. Intenta comenzar a tu ritmo de carrera previsto para los 10 kilómetros y trata de ser más rápido mientras trabajas con los repetidores de los kilómetros. Esto ayudará a que las piernas se acostumbren a correr más rápido que el ritmo de carrera cuando estén cansadas, ¡que es lo que quieres hacer en la carrera real!
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Corre a tu ritmo de carrera de 10 km.
El truco de los 10 kilómetros es asegurarse de que has corrido al ritmo que quieres. No hay nada peor que empezar una carrera tratando de correr a un cierto ritmo y se siente demasiado rápido desde el principio. Hacer algunas zancadas antes de la carrera puede ayudar con esto, pero si no has hecho el entrenamiento de fondo entonces va a ser un problema.
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Entrenar en una pista de atletismo
Otra buena sesión para el entrenamiento de 10 km es usar una pista de atletismo. A partir de tu tiempo de 3 millas (5k), calcula cuán rápido es eso por 400m (una vuelta a la pista). Una vez que tengas esto, puedes intentar una sesión en la pista que implique la repetición de 400m. Si puedes correr 10 x 400m con un minuto de recuperación a tu ritmo de carrera de 3 millas (5km), entonces lo estás haciendo bien. Esto obviamente va a ser mucho más rápido que el ritmo que necesitas para correr 10k, pero realmente ayudará a tus piernas a acostumbrarse a correr más rápido. Esto significará que no deberías empezar los 10 km y pensar «¡Esto es demasiado rápido! Buena suerte con el entrenamiento, y recuerda, ¡mueve esas piernas!
Crédito de la foto: Anna Mente / Shutterstock.com
