Cómo ejecutar un Flat Out 5k

¿Quieres ser capaz de correr los 5k a tu máximo absoluto? Aprende a correr los 5k con la combinación correcta de fuerza y ritmo.

Scott Overall

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¿Quieres ser capaz de correr los 5k a tu máximo absoluto? Aprende a correr los 5k con la combinación correcta de fuerza y ritmo.

Ah, la distancia de 5 km, la carrera de participación masiva más corta que se puede hacer y sin embargo, a veces parece tan lejos! Cuando corres una carrera de 5 km, nunca habrá un punto en el que vayas a tope corriendo tan rápido como puedas durante toda la carrera. Bueno, tal vez al final, cuando estés haciendo una mueca de dolor con saliva colgando de tu boca y brazos agitados tratando de llegar a la línea de meta.

Fuerza y ritmo

Conseguir el 5k correcto se trata de hacer el entrenamiento correcto e incluso entonces hay cien maneras en las que podrías entrenar para conseguir el mismo resultado. Para tener éxito en ello necesitas conseguir el equilibrio entre la fuerza y el ritmo correcto. Necesitas ser lo suficientemente fuerte para correr la distancia a ese ritmo, pero también lo suficientemente rápido para correr a ese ritmo.

Para tener éxito en los 5k necesitas conseguir el equilibrio entre la fuerza y el ritmo correcto.

Recuerda que los 5 kilómetros se trata de mantener el ritmo que quieres correr por poco más de 3 millas. Muchos entrenadores hablan de «centrarse» realmente en el cuarto kilómetro de la carrera, porque ahí es donde se pierde el tiempo. Generalmente la gente llega a los 3 kilómetros a ritmo y luego en el siguiente kilómetro el cansancio se instala y antes de que te des cuenta, ese PB está fuera de la ventana.

Sesión de ejemplo a ritmo de carrera

Una buena sesión para hacer cuando se entrena para un 5k son las repeticiones de 400m y la idea es que debes hacerlas al ritmo que quieres correr. Por ejemplo, podrías correr 10 x 400m con recuperaciones de 60-90 segundos al ritmo de carrera que elijas. El resto entre ellos te permitirá recuperarte lo suficiente para que puedas seguir corriendo a ese ritmo. Con el tiempo, deberías ver una mejora para que puedas reducir el tiempo por cada 400m. Este sería tu entrenamiento de velocidad.

Sesión de ejemplo de ejecución de tiempo

Con el 5k quieres ser aeróbicamente fuerte además de tener la velocidad en las piernas y aquí es donde entra en juego una carrera de ritmo. Una carrera a ritmo es una carrera más lenta que la de ritmo de carrera hecha por un período de tiempo prolongado.

Una carrera a ritmo es una carrera más lenta que la de ritmo de carrera que se hace durante un período de tiempo prolongado.

Si sólo estuvieras entrenando para un 5k diría que no necesitarías ir más allá de 6 millas. La idea es que correrías 6 millas a un ritmo que es unos 40-60 segundos más lento por milla que tu ritmo de carrera de 5k. Esto podría parecer bastante rápido y si es así, comenzar con una distancia más corta, tal vez 4 millas y luego aumentarla.

Cualquiera de las sesiones de ejemplo que le parezca más difícil será probablemente el área en la que más necesite trabajar. Como dije, hay muchas sesiones de entrenamiento diferentes que puedes hacer por un 5k y estos son sólo dos ejemplos. Un entrenador de tu club local de atletismo podrá ayudarte más y también hay algunos planes de entrenamiento en realbuzz.

Equilibra tu entrenamiento

Si te concentras demasiado en la velocidad o en la fuerza, el otro sufrirá, porque es muy difícil entrenar ambos al mismo tiempo. Eso es lo que hace que los 5 kilómetros sean un reto para conseguirlo. No es como el maratón en el que la fuerza es el principal requisito, y ciertamente tampoco es una carrera de 200 metros.

Cuando se trata de la carrera real, mucha gente comete el error de salir demasiado rápido y luego comienzan a disminuir la velocidad. Intenta resistir ese impulso y sal a un ritmo que sabes que puedes mantener hasta el final. Correr con divisiones parejas es la mejor manera de correr un PB en los 5 km. Si te sientes bien en los 3 kilómetros, entonces concéntrate en mantener o incluso aumentar el ritmo durante ese crucial cuarto kilómetro. Ahí es donde la carrera realmente comienza para ti, un poco como en el maratón cuando la gente dice que la «carrera» comienza a los 20 kilómetros. Y recuerden, todo el mundo tiene un final de sprint al final, ¡no importa lo cansado que estés! Buena suerte.