Rutinas de calentamiento dependiendo de tu carrera

Averigua cómo debe variar el calentamiento del corredor según las condiciones y el tipo de sesión que piensas hacer.

Louise Damen

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Averigua cómo debe variar el calentamiento del corredor según las condiciones y el tipo de sesión que piensas hacer.

El calentamiento es posiblemente uno de los aspectos más importantes del entrenamiento, pero es probablemente el más descuidado. He perdido la cuenta del número de veces que he visto las rutinas de calentamiento de muchos corredores que implican correr en el lugar durante diez segundos seguidos de unos cuantos estiramientos simbólicos mientras charlan con un compañero de entrenamiento!

Mientras que la mayoría de nosotros entendemos el propósito de un calentamiento – para aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura corporal, la flexibilidad muscular y el movimiento de las articulaciones, ¿sabía usted que debe adaptar su calentamiento para adaptarse a las condiciones ambientales y el tipo de entrenamiento que está a punto de realizar? Echa un vistazo a la guía de realbuzz para el calentamiento:

Antes de una carrera de frío

Empezar una carrera demasiado fría puede ser un verdadero riesgo de lesión ya que los músculos, tendones y ligamentos fríos tienen menos elasticidad y por lo tanto son más propensos a desgarrarse. Cuando la temperatura desciende, deberías aumentar el tiempo que dedicas a tu rutina de calentamiento.

Comienza con un trote muy lento y aumenta gradualmente el ritmo en el transcurso de 10-15 minutos para que aumente el flujo sanguíneo y la temperatura muscular. Una vez que sus músculos se sientan más calientes y flexibles, debe incluir algunos estiramientos dinámicos como arremetidas y balanceos de piernas.

Antes de una carrera de clima cálido

Las condiciones ambientales cálidas generalmente requieren un calentamiento mucho más corto ya que su ritmo cardíaco ya estará elevado y sus músculos se calentarán como resultado del calor. Si continúa con su rutina habitual de calentamiento, es probable que la temperatura corporal aumente hasta el punto de que tenga un efecto negativo en el rendimiento.

Cuando hace calor, deberías reducir el tiempo que pasas trotando y concentrarte más en el estiramiento dinámico y el trabajo de movilidad. Intenta permanecer en la sombra siempre que sea posible.

Antes del trabajo de velocidad

El calentamiento antes de las sesiones más intensas, como el trabajo de velocidad, es particularmente importante, ya que correr más rápido supondrá un mayor esfuerzo para el cuerpo. Debes incluir al menos 10 minutos de jogging, seguidos de algunos estiramientos dinámicos y la realización de ejercicios específicos.

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se dispare, también podría probar algunas zancadas rápidas y extendidas como parte de su rutina de calentamiento. Esto le ayudará a estar listo para alcanzar su ritmo de meta desde el cañón y evitar esa sensación de lentitud que a menudo puede ocurrir durante el primer kilómetro más o menos. Haz 2-3 zancadas rápidas de 150m como parte de tu calentamiento y esto debería servir.

Antes de un largo plazo

Puede ser difícil encontrar el equilibrio adecuado para un calentamiento antes de una carrera más larga, ya que necesitas asegurarte de que tu cuerpo está preparado para la acción, pero no quieres quemar el valioso glucógeno en el proceso. La forma más eficiente de calentar antes de una carrera más larga es reducir el tiempo que pasas trotando o mejor aún, incorporar el calentamiento a la carrera en sí. ¿Por qué no intentar facilitar la primera milla o algo así de un recorrido más largo, usándolo como calentamiento?

Antes de una sesión de fuerza y acondicionamiento/gimnasio

El enfoque principal de su calentamiento antes de una sesión de fuerza y acondicionamiento debe ser en los patrones de movimiento que va a utilizar. Por ejemplo, si su sesión incluye sentadillas y arremetidas con pesas, su rutina de calentamiento debe incluir algunas repeticiones de estos movimientos usando sólo su peso corporal. Esto ayuda a preparar su sistema neuromuscular, refuerza la técnica correcta y aumenta su rango de movimiento antes de empezar a añadir carga.