Ciclismo para corredores
El ciclismo es una de las actividades de entrenamiento cruzado más populares porque es una forma estupenda de mantener y mejorar la condición física aeróbica. De hecho, puedes trabajar más duro en una bicicleta, sin tener que absorber el impacto que el correr impone a tus articulaciones.
Tim Rogers
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El ciclismo es una de las actividades de entrenamiento cruzado más populares porque es una forma estupenda de mantener y mejorar la condición física aeróbica. De hecho, puedes trabajar más duro en una bicicleta, sin tener que absorber el impacto que el correr impone a tus articulaciones.
Piensa en el tiempo que pasas en la bicicleta como dinero almacenado en el banco de fitness, sin el estrés y las tensiones de golpear las calles.
Hit the road
Hay muchas actividades de entrenamiento cruzado para elegir, pero el ciclismo es una de las más populares. Hay dos maneras de hacer esto. Puedes ir en la bicicleta estática o en la clase de spinning, o puedes ir a la carretera en dos ruedas. Ambas están perfectamente bien, pero vale la pena tener en cuenta que el ciclismo en la carretera presenta sus propios desafíos.
Tendrás que enfrentarte a otros usuarios de la carretera, que podrían no ser tan complacientes como tú. Debes detenerte en los cruces y estar atento a las condiciones climáticas cambiantes, especialmente a la humedad. Y por supuesto, si te caes, el sarpullido en la carretera es un resultado bastante doloroso e inevitable, y posiblemente aún peor.
O quedarse en casa
Ciertamente no tienes ese problema para andar en bicicleta en el interior, que es definitivamente un profesional. Pero una de las desventajas del ciclismo en interiores es que si quieres pasar un par de horas en la bicicleta, puede ser un poco aburrido mirar a una pared. Intenta minimizarlo instalando un televisor o usando una aplicación de ciclismo interactivo como Zwift o Trainer Road cuando vayas en el interior.
Tengan en cuenta que tres o cuatro millas en la bicicleta es aproximadamente el equivalente a correr una milla.
Tenga en cuenta que tres o cuatro millas (4,8-6,4 km) en la bicicleta es aproximadamente el equivalente a correr una milla (1,6 km), por lo que le dará una idea aproximada de qué tipo de distancia debería funcionar mejor para usted. Pero cualquiera que sea la distancia que elijas, los beneficios de entrenar en dos ruedas son potencialmente significativos.
Fuerza
El ciclismo mejora la fuerza de las piernas sin los implacables golpes que la parte inferior del cuerpo recibe al correr. Los corredores están acostumbrados a tener tendones y pantorrillas fuertes, pero tienden a tener espinillas y cuádriceps más débiles.
Esta es la zona en la que el ciclismo trabaja más duro, así que la combinación de las dos disciplinas equivale a una fuerza total. Y mientras trabajas en las áreas más débiles de tu cuerpo, también descansas las áreas más trabajadas.
Más potencia
La fuerza significa mayor resistencia a las lesiones, además de mayor potencia y eso ofrece mayor velocidad potencial. Y puedes potenciar tus capacidades aeróbicas de la misma manera que un corredor.
Subir en bicicleta una colina muy empinada puede ser más difícil aeróbicamente que correr por ella.
De hecho, subir una colina muy empinada en bicicleta puede ser un trabajo más duro aeróbicamente que correr por ella. También puedes imitar tus intervalos de carrera sobre dos ruedas. Apunta al mismo tipo de intensidad en tu entrenamiento en términos de ritmo cardíaco, rotación de piernas y duración de los intervalos y podrás lograr el mismo tipo de resultados de entrenamiento.
RPM
La idea es tratar de replicar el ritmo de carrera con el esfuerzo de la bicicleta. Apunta a unas 90 rpm (revoluciones por minuto – las bicicletas de interior tendrán pantallas que incluirán la velocidad), o un poco menos si eres nuevo en el mundo del ciclismo. El objetivo es intentar mantener ese ritmo, como lo haría si estuviera corriendo.
En las colinas, apunte a unas 60 rpm e intente pedalear cuesta arriba en posición sentada. ¡Definitivamente es más difícil! Pero no pongas los engranajes demasiado altos. Este es un error común entre los corredores que optan por la bicicleta estática, pero se dan cuenta rápidamente de su error cuando ven lo duro que puede ser para las rodillas.
Dicho esto, si puedes mantener un alto ritmo de trabajo en la moto, de entre 110-120 rpm, tiene el potencial de mejorar realmente tu cadencia. Eso se debe a que la rotación sostenida de tus piernas les enseña a trabajar en círculos apretados y suaves a una cadencia más alta de la que normalmente tendrías. Esencialmente estás perfeccionando tu técnica. Y si puedes mantener esa técnica durante un largo entrenamiento en la bicicleta, se traducirá en tu carrera.
Rehabilitación
Si tienes la mala suerte de tener una lesión por correr, el ciclismo es una fantástica herramienta de rehabilitación. El movimiento y la rotación de las piernas es similar, pero sin el impacto. Dependiendo de su lesión, puede ser un primer paso en el camino de la recuperación y puede ayudar a restaurar o mantener sus niveles de condición física cardiovascular.
Si puede usarlo como una recuperación activa, acortará el tiempo que necesita para dejar de correr al acelerar el proceso de recuperación. Y desde una perspectiva mental es refrescante. Estén o no heridos, casi todos los corredores se beneficiarían de un cambio de escenario literal y metafórico. Te mantiene fresco y motivado y eso es algo que todo corredor debería aspirar a ser.
