5 consejos para perfeccionar su largo plazo
La carrera a largo plazo es la más importante de tus sesiones de entrenamiento semanales, así que averigua cómo sacar el máximo provecho de tus carreras a largo plazo.
Scott Overall
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La carrera a largo plazo es la más importante de tus sesiones de entrenamiento semanales, así que averigua cómo sacar el máximo provecho de tus carreras a largo plazo.
Todo el mundo quiere que su carrera a largo plazo vaya bien, pero ¿qué constituye el «bien»? Esta es una pregunta que me hacen mucho y hay muchos enfoques diferentes que puedes tomar hacia lo que podría ser esencialmente tu entrenamiento más duro de la semana. El maratón es una larga carrera al final del día. El tiempo que pasas de pie es probablemente lo más importante, porque eso permitirá a tu cuerpo acostumbrarse a lidiar con la duración.
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¿Qué tan lejos debería estar mi largo camino?
Dependiendo de lo avanzado que quieras estar en tu entrenamiento (y de la velocidad a la que planees correr), afectará en gran medida el tipo de carrera larga que hagas. Lo que siempre me han dicho los entrenadores a lo largo de los años es que la carrera a largo plazo debe ser el 20 por ciento de tu kilometraje semanal. Así que si estás corriendo 50 millas (80km) a la semana deberías ver que tu carrera a largo plazo es de unas 10 millas (16km). Ese es un buen punto de partida, pero sería bueno que tu carrera larga fuera mucho más alta que 10 millas, porque después de todo vas a tener que correr 26,2 millas (42,16 km)!
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Comida y bebida
Algunos de ustedes se preguntarán sobre qué comer y beber a largo plazo, ya que esta será la sesión que más se asemeje a una maratón. Diría que definitivamente vale la pena probar lo que planean comer y beber durante la carrera real. Vale la pena averiguar qué productos están disponibles durante la carrera y conseguir los mismos. De esta manera tu estómago puede acostumbrarse a ellos, y también asegurarse de que no hay problemas. Lo máximo que bebería en una carrera larga podría ser 500 ml de líquido y tal vez un gel de algún tipo. Creo que más de esto y podrías empezar a tener problemas.
A menudo veo a la gente corriendo en el Parque Richmond con numerosas botellas pegadas a ellas – ¡no pueden beber todo eso! Sé sensato e hidrátate antes de correr, toma algunos líquidos durante, e hidrátate una vez que hayas terminado.
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Planea tu ruta
Planificar la ruta es una cosa sabia, ya que lo último que quieres hacer es correr más de lo planeado, especialmente con un maratón inminente. Incluso puede ser una buena idea usar un bucle que puedas correr un par de veces, y de esta manera puede ser posible incluso esconder una bebida en algún lugar. Entonces puedes practicar el correr con una botella y tomar líquidos a bordo. También significa que sabrás exactamente hasta dónde vas a correr. Planifica la ruta, cúmplela y recorre el kilometraje establecido que planeas hacer.
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Encuentra un compañero de carrera
Las carreras largas pueden ser la parte más desalentadora del entrenamiento, especialmente si estás solo. Lo he dicho muchas veces antes, pero realmente necesitas encontrar a alguien que corra contigo, ¡incluso si es sólo para una parte de la carrera! De esta manera puedes olvidarte de la distancia y verás que pasa mucho más rápido. Incluso puedes convencer a tu pareja para que se suba a la bicicleta y corra contigo. Así podrás tomar líquidos cuando quieras!
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Inyecta algo de velocidad en tus carreras largas
Dependiendo del nivel de entrenamiento en el que estés, puedes obtener aún más a largo plazo. ¡Te advierto que esto va a ser difícil! Digamos, por ejemplo, que te pones a correr 22 millas (35,4 km); puedes correr las primeras 13 millas a un ritmo agradable y constante como lo harías normalmente. Entonces la carrera se convierte en 3 x 3 millas, con cada segmento de 3 millas cada vez más rápido. Esto hará que las últimas 3 millas de tu carrera larga sean el ritmo al que quieres correr el maratón. Este método de entrenamiento acostumbra a las piernas a correr a ritmo de carrera cuando ya están algo fatigadas. Como dije, es una manera difícil de entrenar pero te hará difícil.
